Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардионагрузки – это физическая активность, которая не просто направлена на сжигание жира, но также тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио –это любой активный вид спорта: бег, хоккей, футбол, прыжки, плавание, гребля и др. Однако далеко не у всех есть возможность профессионально заниматься спортом или регулярно посещать спортзал, вот почему тренировки дома всегда будут актуальны и востребованы. А мы расскажем вам, как сделать их разнообразными и максимально эффективными.

Читайте также: Жиросжигающие тренировки в домашних условиях: худеем с удовольствием

Содержание:

Правила эффективной кардиотренировки

Для достижения лучшего результата рекомендуется сочетать кардиоупражнения с силовыми (фото: www.edinstvennaya.ua)
Для достижения лучшего результата рекомендуется сочетать кардиоупражнения с силовыми (фото: www.edinstvennaya.ua)

Коротко о преимуществах кардио:

  • Способствуют сжиганию внутреннего жира, недоступного диетам.
  • Укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
  • Снимают стресс.
  • Улучшают состояние мышц, нагрузка дается на разные группы.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Тренировка сокращает риск развития болезней сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Как сделать кардиотренировки дома более эффективными:

  • Систематичность. Только регулярное повторение упражнения и система занятий дает плоды. Пропущенные тренировки – сигнал организму расслабиться, замедлить обмен веществ и остановить сжигание жира.
  • Питьевой режим. Обезвоживание сгущает кровь и дает повышенную нагрузку на сердце. Потребление воды ускоряет обмен веществ и улучшает работоспособность.
  • Длительность. Тренировка должна продолжаться не менее 40-50 минут. Сжигание жира начинается только спустя 30 минут с начала занятия: до этого расходуются запасы гликогена в мышцах и внутренних органах.
  • Правильное питание. Ни одна тренировка не даст должного результата, если вы неправильно питаетесь. Нормализуйте режим и рацион питания, не занимайтесь на полный желудок.
  • Ритм дыхания. Дышать нужно неглубоко и часто, не сбивая ритма. Жировые клетки уничтожаются во время процесса окисления, так что кислорода в организм должно попасть как можно больше. В домашних условиях рекомендуется перед тренировкой хорошенько проветривать комнату.
  • Отдых. Для успешного сжигания жира нельзя делать длительные паузы между упражнениями. Максимум – одна минута, за этот период здоровое сердце успевает восстановить ритм.
  • Нагрузки. Со временем тренировка становится менее эффективной, ведь организм адаптируется к нагрузкам. Их интенсивность нужно увеличивать, менять упражнения и виды деятельности.
  • Пульс. Следите за частотой сердечных сокращений (вам поможет пульсометр). Во время кардиотренировки пульс должен находиться в пределах 120-150 ударов за минуту. Если он будет меньшим, то и тренировки не принесут желаемого результата, больше – перегрузка скажется на сердце и давлении.
  • Разминка. Нельзя ей пренебрегать, иначе тренировка дома может оказаться травмоопасной. Можно ограничиться стандартным стрейчингом, а можно позаимствовать упражнения из пилатеса.

Читайте также: Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира

Упражнения для жиросжигания в домашних условиях

Не пренебрегайте ходьбой и пробежками на улице, чередуйте нагрузки (фото:www.kbs555.ru)
Не пренебрегайте ходьбой и пробежками на улице, чередуйте нагрузки (фото:www.kbs555.ru)

Наличие собственного тренажера для многих людей – роскошь, но это вовсе не означает, что без него тренировка дома будет неэффективной. В качестве вспомогательных средств вам могут понадобиться гантели, удобный коврик, скакалка, степ-платформа или фитбол. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

  • Ходьба, начиная прогулкой в парке и заканчивая упражнениями на степ-платформе. Можно заменить платформу устойчивой скамейкой или доской. Начинаем с небольших нагрузок и постепенно увеличиваем интенсивность. Кстати, подымание по лестнице тоже отлично тренирует дыхательную систему, так что на время забудьте о лифте.
  • Кроссфит – система для продвинутых: чередование интенсивных кардиозанятий с силовыми тренировками. Каждый раз нагрузка достается новой группе мышц, поэтому программа довольно сложная, но эффективная.
  • Прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой, тренирует мышцы пресса, предплечья и ноги. Можно также делать прыжки на месте и выпрыгивания из сидячего состояния.
  • Выпады – отлично тренируют мышцы ног, постепенно можно добавлять нагрузку в виде гантелей.
  • Скручивания и отжимания – увеличивается количество подходов, варьируется интенсивность.

В домашних условиях практикуются и интервальные кардиотренировки – чередование темпов и видов нагрузки. Такой вид деятельности не только способствует потере лишнего веса, но и наращиванию мышечной массы. Также увеличивается выносливость организма, тренировка может быть направлена на определенную группу мышц.

Дома можно работать и с силовыми тренажерами – гантелями, штангой. Чередование силовых и кардионагрузок дает оптимальный результат.

Читайте также: Бег для сжигания жира обеспечит прекрасную фигуру

Комплекс упражнений для занятий дома

Тренировка дома может быть не только динамической, статика не менее полезна (фото: www.mansbest.ru)
Тренировка дома может быть не только динамической, статика не менее полезна (фото: www.mansbest.ru)

В домашних условиях вы можете заниматься с подругой или мужем (парнем) – будет не так скучно, да и будет, с кем результатами поделиться. Предлагаем вам ориентировочную программу для занятий дома на один день:

  • Разминка (7-10 минут) – наклоны, растяжка, легкие перекаты с ноги на ногу.
  • Ходьба на месте – 5 минут. Затем по 10 выпадов в сторону и вперед для каждой ноги.
  • «Маятник» – прыжки вперед-назад, вправо-влево, постепенно амплитуду увеличиваем (2 подхода по 10 раз, перерыв 1 минута).
  • Встаньте в позу для отжимания: «шагайте» ладонями к ногам, пока тело не будет перпендикулярно полу. Затем в прыжке возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем все с начала. Это упражнение создано для сжигания жира на животе и боках, а также улучшения осанки.
  • Отжимания – тело и ноги параллельно полу. Опускаемся на руках, практически коснувшись подбородком покрытия, и с силой выталкиваем туловище вперед. Делаем два подхода по 15 раз.
  • Сядьте в позу «лягушки» (присесть и отвести таз назад), можно придерживаться руками пола. С силой выпрыгивайте, разводя руки и ноги. Делать 1,5 минуты без передышки – такая тренировка активизирует мышцы бедер и ягодиц.
  • Отжимание альпинистов. Встаньте в позицию для отжимания, по очереди поджимайте ноги, чтобы касаться коленом противоположного локтя. Когда научитесь держать равновесие, можно будет одновременно выпрямлять руку.
  • Бег на низком старте. Одну ногу подберите под себя, другую с силой вытолкните назад. Затем быстро меняйте местами ноги, отталкиваясь от пола, а вес переносите на руки. Можно усложнить задачу и выполнять упражнение двумя ногами симметрично.
  • Завершаем тренировку прыжками на скакалке или просто на месте.

Как видите, в домашних условиях можно тренироваться не менее эффективно. Попробуйте в видео ниже, онлайн-занятие с тренером: простые, но действенные упражнения заставят попотеть.