С давних времен человек жаждет быть лучше, чем он есть – умнее, сильнее, красивее. Поэтому все профессиональные бегуны и многие среднестатистические люди, ведущие здоровый образ жизни, рано или поздно задумываются о том, как увеличить скорость бега. Этого легко можно достичь, если вооружиться теоретическими знаниями и усердно применять их на практике.

Читайте также: Как правильно дышать во время бега: общие рекомендации и техника дыхания

Содержание:

От чего зависит скорость бега

Будьте расслаблены во время бега – тогда сможете развить большую скорость (фото: hudetdoma.ru)
Будьте расслаблены во время бега – тогда сможете развить большую скорость (фото: hudetdoma.ru)

Кардинально изменить скорость бега невозможно, так как она зависит, прежде всего, от врожденных факторов. Однако с помощью усердных и регулярных тренировок вполне возможно значительно улучшить скоростные показатели.

Скорость бега физиологически зависима от нервных процессов, которые влияют на то, как быстро мышцы сокращаются и расслабляются, а также на то, сколько максимально движений человек способен совершать за короткий срок. Вряд ли получится быстро бежать, если вы зажаты, а мышцы ваши напряжены, к тому же, можно потянуть связки. Именно поэтому необходимо учиться двигаться в состоянии расслабленности. В человеческом мозге происходят как возбуждающие, так и тормозящие процессы, а тренировки, которые направлены на увеличение скорости бега, позитивно влияют на тормозящие мышцы.

Кроме тех факторов, которые определены человеческой физиологией, существуют еще и переменные, влияющие на скорость бега:

  • психическое состояние бегущего;
  • физическое и нервное переутомление;
  • состояние здоровья
  • внешние факторы (погода, одежда, обувь и др.).

А вот к тем факторам, на которые можно повлиять с помощью тренировок, относятся длина шага (чем длиннее шаг, тем скорее вы двигаетесь) и частота (чем чаще двигаете ногами, тем скорее бегите).

Читайте также: Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Как можно увеличить скорость: рекомендации и упражнения

Правильное положение тела при беге (фото: newrunners.ru)
Правильное положение тела при беге (фото: newrunners.ru)

Скорость бега можно увеличить на 60 метров, но как это сделать? Прежде всего, нужно осознать, что никаких качественных и количественных изменений не будет, если ваши тренировки не будут регулярными и максимально усердными. Вы должны четко распланировать свой распорядок дня, выделить конкретное время для тренировок, чтобы не пришлось их пропускать, так как это негативно будет влиять на ваши результаты. Кроме этого, желательно поставить перед собой четкую цель – например, за сколько по времени вы хотите пробегать 1 км, распланируйте какие тренировки и как часто вам нужно выполнять, чтобы достичь этой цели. Цель должна быть согласно вашим возможностям.

Так должен выглядеть ваш примерный план на неделю:

  1. Понедельник. Разминка – не менее 10 минут, после этого быстрый бег – не менее 30 минут. Окончить тренировку лучше всего 10-минутной ходьбой.
  2. Вторник. Отдых.
  3. Среда. Пробежка трусцой на протяжении часа.
  4. Четверг. Разминка – не менее 10 минут. После этого 12 повторений цикла 40 на 20 (40 секунд бег трусцой, 20 секунд – на максимальной скорости). Отдых между повторениями не более 10 секунд.
  5. Пятница — отдых.
  6. Суббота. Пробежка на большую дистанцию в умеренном темпе. Рекомендуется бегать около полутора часов.
  7. Воскресенье – отдых.

Когда вы привыкнете к регулярным тренировкам, то научитесь самостоятельно подбирать нагрузку, а также сможете легко составить для себя план тренировок, который будет для вас наиболее эффективен.

Также можно разбавить свои тренировки следующими упражнениями для развития скорости, смотрите ниже.

Бег по наклонной поверхности вниз. Нужно сконцентрироваться на том, чтобы отталкиваться носками. Делать данное упражнение нужно на склоне 30-50 метров. Сделайте 10 повторений с перерывами в минуту.

Выпрыгивания. Займите исходное положение – полуприседание, ноги должны быть на ширине плеч, а бедра на одной параллели с поверхностью, на которой вы стоите, руки сцеплены в замок за головой. Когда заняли исходное положение, оттолкнитесь и выпрыгните максимально высоко, приземлиться вы должны в то положение, которое было исходным. Повторите 10 раз.

Выпрыгивания из выпада. Сделайте выпад вперед и перенесите вес тел на ту ногу, которая стоит впереди. После этого выпрыгните как можно выше из этого положения и поменяйте ноги местами, максимально напрягая икроножные мышцы. Повторите 10 раз.

Прыжки зигзагом на одной и двух ногах. Для этого упражнения необходимо 10 конусов или предметов аналогичного размера. Расставьте конусы (или другие предметы) в 60 сантиметрах друг от друга в шахматном порядке. Займите положение у первого из конусов – ноги на ширине плеч, а руки согнуты на 90 градусов. Далее сделайте прыжок по диагонали через конус, толкая свое тело вперед. Когда приземлитесь, повернитесь к следующему конусу и прыгните точно так же. Повторите 10 раз.

Прыжки на одной ноге. Примите исходное положение – левая нога немного выдвинута вперед, руки прямо по швам. Двигайтесь вперед и приподнимите колено левой ноги, в то время как правая нога не меняет исходное положение. Попробуйте выпрыгнуть, зависнув в воздухе, после этого нужно приземлиться на ту же ногу. Повторите 10 раз на одной ноге и 10 — на другой.

Читайте также: Как правильно бегать: техника бега и общие рекомендации

Ещё 10 советов, которые помогут тем, кто хочет быстрее бегать:

  • Попробуйте заменить обычный бег интервальными тренировками. Чередование высокой и низкой интенсивности – это один из наиболее эффективных методов повышения скорости и выносливости. Кроме этого, интервальные тренировки отлично сжигают калории.
  • Бегайте спринты. Профессиональные бегуны именно так готовятся к соревнованиям, так как бег на короткую дистанцию значительно улучшает ускорение.
  • Добавьте в свои тренировки упражнения на растяжку. Таким образом, вы не только предотвратите возможные травмы при беге, но и увеличите гибкость, которая в свою очередь благотворно влияет на скорость бега.
  • Прыгайте на скакалке. Так вы сможете тренировать скорость движения ног.
  • Старайтесь употреблять сложные углеводы – они дадут вам достаточное количество энергии и поспособствуют тому, чтобы уровень сахара в организме не повышался, так как он тоже влияет на скорость.
  • Пользуйтесь всевозможными гаджетами и приложениями для бега, например, фитнес-браслетами. Так ваши пробежки и тренировки станут гораздо веселее и увлекательнее.
  • Катайтесь на велосипеде или занимайтесь на велотренажере – это подействует на скорость так же, как прыжки на скакалке.
  • Выполняйте планку – это упражнение общедоступно, легковыполнимо и здорово влияет на развиваемую скорость.
  • Правильно дышите. Правильное дыхание для скоростного бега немного отличается от дыхания во время умеренного – лучше всего дышать и ртом, и носом, а также стоит научиться технике дыхания животом (когда воздухом наполняется живот, а не грудь).
  • Выбирайте легкую одежду и обувь, которая будет облегчать движения, а не затруднять их. Запомните, чем легче ваши кроссовки – тем быстрее вы сможете в них двигаться, поэтому уделяйте достаточное внимание тому, в чем вы бегаете.

Читайте также: Памятка: как быстро бегать и не уставать

Еще один вид тренировки, которая направлена на увеличение скорости бега, смотрите в видео ниже.