Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть быстро и эффективно

Аппетит – это физиологический механизм, который отвечает за то, чтобы в организм пища поступала вовремя и в необходимых количествах. В норме человеку ничего не нужно делать, чтобы умерить аппетит. Центры мозга, отвечающие за чувство насыщения, работают без перебоев. Если самостоятельно обуздать голод не получается, и с каждым разом человек съедает все больше, нужно обратиться к специалисту.

Психология переедания

Для многих людей еда – это средство против стресса и эмоциональных перегрузок (фото: racionika.ru)
Для многих людей еда – это средство против стресса и эмоциональных перегрузок (фото: racionika.ru)

Хороший аппетит не мешает жить до тех пор, пока лишняя пища не становится причиной ожирения и нарушения работы внутренних органов. Ученые выделяют два типа факторов, которые влияют на желание что-то съесть:

  • Психологические причины. Стрессы, проблемы на работе, эмоциональные перегрузки могут способствовать повышению аппетита. Человек «заедает» проблемы. Как правило, это явление временное и можно обойтись без препаратов для подавления аппетита.
  • Физиологические причины. Основными причинами постоянного голода являются:
    • нарушения пищеварения, расстройства эндокринной системы;
    • дефицит питательных веществ и витаминов;
    • повышение уровня сахара в крови, физическая усталость;
    • беременность, период лактации, менструация у женщин.

У многих людей переедание вошло в привычку, им справиться с аппетитом намного сложнее. Так бывает, если человек не имеет контроля аппетита для похудения, подвержен вредным привычкам. Речь не о курении или алкоголизме, а несоблюдении режима дня, сухомятка, фастфуд, перекусы на ходу или во время работы.

Можно ли похудеть, если переедание стало привычным делом? Ученые доказали, что на формирование привычки требуется 21 день. Примерно столько длится и процесс отвыкания. За 21 день нужно укротить аппетит, подкорректировать режим питания, уменьшить нагрузку на организм. Существуют разнообразные средства для снижения аппетита. Они способствуют нормализации обменных процессов, уменьшают чувство голода и помогают справиться с лишним весом.

Общие рекомендации худеющему

Соблюдение режима питания и диеты прекрасно снижает аппетит (фото: lesichka.ru)
Соблюдение режима питания и диеты прекрасно снижает аппетит (фото: lesichka.ru)

Чтобы выяснить причины непомерного аппетита, стоит пройти полное обследование у врача. Отбить аппетит, не зная его первопричины, можно, но это будет непродуктивно. Как же снизить аппетит и похудеть быстро и эффективно? Нужно соблюдать основные рекомендации:

  • Не нужно морить себя голодом. Утолить его помогут полезные и частые перекусы. Объем порции небольшой: 20-30 граммов, но этого достаточно, чтобы унять чувство голода. Если вы сильно хотите есть, стоит обратить внимание на полезные и низкокалорийные продукты, снижающие аппетит: ягоды, фрукты, овощная нарезка, стакан кефира или натурального йогурта.
  • Если человека интересует вопрос, как научиться меньше есть, следует начать с пересмотра своих пищевых привычек. Нужно отказаться от посторонних раздражителей (еды за компьютером, перед телевизором, на ходу). С точки зрения диетологии, такие привычки усугубляют проблему. Если хотите похудеть, есть нужно медленно, продолжительность приема пищи – не менее 20-30 минут.
  • Для снижения аппетита и веса необходимо пересмотреть калорийность рациона. Если меньше есть и каждую неделю снижать калорийность меню на 100-200 кКал, то и похудение пойдет быстрее. Оптимальный показатель – 1600-2000 кКал в сутки.
  • Разобраться в диетах поможет опытный диетолог. С точки зрения физиологии, монодиеты и голодание вредны и чреваты проблемами со здоровьем.
  • Ешьте в одно и то же время. Тогда даже при необузданном аппетите пропадет потребность в перекусах. Желудочный сок будет выделяться точно по часам, а порции еды будут постепенно уменьшаться, ведь процесс пищеварения пойдет быстрее.
  • Перебить аппетит поможет и точечный массаж. 10-ти минутное разминание «точки голода», расположенной на козелке уха.
  • Утихомирит голод включение в рацион горячих блюд – они быстрее дают ощущение насыщения. Кушайте поменьше, для визуального обмана можно насыпать порцию в маленькую тарелку – будет казаться, что еды много.
  • Как можно притупить голод спортом? Достаточно 40 минут занятий ежедневно. Перед сном можно делать следующие упражнения: «Кошку» — встать на четвереньки, прогнуть спину на вдохе, максимально втянув живот. На выдохе расслабить мышцы, сделав обратный прогиб. «Волну» – стараться поочередно напрягать и втягивать брюшные мышцы и в том же порядке их расслаблять. Также полезны упражнения из йоги и бодифлекса.
  • Как же уменьшить аппетит, чтобы похудеть более интенсивно? Помогут спортивные добавки и жиросжигатели. Они действуют только при условии, что человек занимается спортом. Ускоряют обмен веществ, сжигание жиров, повышают выносливость, помогают притупить чувство голода. Они активно используются и профессиональными спортсменами.
  • Усмирить голод поможет вечерняя прогулка. Достаточно 15-20 минут на свежем воздухе.
  • По отзывам худевших сильнее всего усиливают аппетит сладости, острые и соленые блюда.
  • Убрать лишние килограммы поможет и соблюдение питьевого режима. Вода также помогает бороться с чувством голода: если выпивать стакан теплой воды перед едой, это позволит уменьшить порции, ведь частично место в желудке будет занято. Кроме того, ускоряются процессы избавления от шлаков и токсинов. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литров воды.
  • Подавляет аппетит и расслабляющая ванна с эфирными маслами. Лучше всего подходят хвойные, сладкие и цитрусовые ароматы.
  • Свой день нужно начинать и заканчивать приемами белковой пищи – она хорошо насыщает и поддерживает в порядке мышечную массу. Жиры и простые углеводы лучше ограничить. В каждую порцию добавлять продукты, богатые клетчаткой. Хорошее средство – натуральные отруби, они долго перевариваются и быстро увеличиваются в объемах в желудке, даря ощущение сытости.
  • Любое блюдо должно быть приготовлено правильно: жареная, острая, копченая пища для диеты не подходит. Лучше всего усваивается еда, приготовленная на пару или вареная.

Продукты и напитки для уменьшения аппетита

Снижение веса должно быть постепенным, иначе килограммы быстро вернутся (фото: qulady.ru)
Снижение веса должно быть постепенным, иначе килограммы быстро вернутся (фото: qulady.ru)

Как уменьшить аппетиты и похудеть с помощью диеты? Рассмотрим ниже, какие продукты снижают аппетит и помогают избавиться от лишнего веса.

  • Ананас. Уменьшает чувство голода, поскольку является богатым источником клетчатки. В состав этого фрукта входит бромелин – это вещество используется для переваривания белков, нормализует артериальное давление.
  • Цитрусовые. Апельсины, грейпфруты, лимоны. Каждый из этих фруктов отбивает чувство голода, способствует очищению организма от застоявшейся жидкости, поддерживает метаболизм.
  • Инжир. Если человек не может контролировать свой аппетит, стоит начинать с маленьких порций инжира. Это прекрасный источник легко усваиваемой глюкозы, сложных углеводов, клетчатки.
  • Капуста. Это низкокалорийный овощ, содержащий тартроновую кислоту – это профилактика накопления жиров. Лучше всего для диетического питания подходит брюссельская и белокочанная капуста.
  • Картофель. Этот овощ часто незаслуженно исключают из меню из-за содержащегося крахмала. На самом деле, важно правильно приготовить овощ – с небольшим количеством воды (лучше запекать или готовить на пару). Хорошо расщепляет жир, выводит застоявшуюся жидкость.
  • Тыква. Один из диетических продуктов, богатых клетчаткой. Этот овощ стоит включить в питание, ведь это богатый источник витаминов и минералов. Хорошо насыщает, легко усваивается.
  • Яйца. Выбирая, какой продукт приготовить на завтрак, стоит отдать предпочтение яйцам. С их помощью укрощаем аппетит, ведь это источник протеинов. Полезнее всего белковый омлет и вареные всмятку яйца.
  • Водоросли. Данный морепродукт притупляет чувство голода, позволяет долго ощущать сытость. При переваривании водоросли преобразуются в гелеобразную массу, имитируя эффект твердых продуктов. Временно замедляются процессы опустошения кишечника.

Если человек задался вопросом, как же меньше есть, чтобы похудеть, ему следует обратить внимание на напитки, которые помогают уменьшить ощущение голода. К ним относятся: кефир, зеленый чай, минеральная вода без газа, томатный сок, кофе (не более 1 чашки в день).

Аптечные и народные средства

Лекарства нужно выбирать индивидуально, по назначению врача (фото: tenox.ru)
Лекарства нужно выбирать индивидуально, по назначению врача (фото: tenox.ru)

Иногда самовнушения «хочу и худею» для избавления от лишних килограммов недостаточно. Для того чтобы сбивать голодные позывы, врачи могут выписать таблетки:

  • Ингибиторы захвата серотонина. Их действие направлено на повышение количества серотонина – гормона, подавляющего аппетит. Это обманный ход, ложные сигналы для мозга о насыщении. Их не так уж мало: Лоркасерин, Сибутрамин, Флуоксетин и пр. Однако долго принимать ингибиторы нельзя.
  • Термогеники. Содержат эфедрин, кофеин, динитрофенол и прочие вещества. Почему человек худеет? Потому что термогеники являются разновидностью жиросжигателей, улучшают метаболизм, часто используются в профессиональном спорте.
  • Адренергические таблетки. Эффективно справляются с чувством голода, улучшают метаболизм, обладают возбуждающим действием, вызывая всплеск адреналина, блокирующего аппетит. Самые известные препараты – Мирабегрон, Йохимбин, Кленбутерол.
  • Препараты-блокаторы. Препятствуют всасыванию жиров и углеводов, происходит уменьшение поступления в организм питательных веществ и он вынужден использовать свои запасы. Наиболее известны: Орлистат, Акарбоза, Глюкобай, Ксеникал.
  • Ингибиторы глюкагона. Категория средств, подавляющих чувство голода за счет контроля инсулина в крови. Стимулируется центр насыщения гипоталамуса. К этой группе относятся Прамлинтид, Эксенатид Лираглутид и др.
  • Стероиды. Вызывают понижение аппетита, улучшение обмена веществ, стимулируют процесс жиросжигания. Винстрол, Тестостерон, Оксандролон и прочие препараты часто употребляют спортсмены.

В умеренном количестве могут назначаться диуретики и слабительные, но они могут стать причиной нарушения водно-электролитного баланса. Существуют и народные средства контроля аппетита:

  • Расторопша. Берется сухая трава (1 ч.л.) на стакан кипятка, дать настояться 15 минут и пить по полстакана за полчаса до еды.
  • Семена льна. Хорошо обволакивают стенки желудка, улучшают процесс пищеварения. Можно также пить льняное масло по 1 ст.л. за полчаса до еды.
  • Настой крапивы. 1 столовая ложка травы заливается стаканом кипятка. Дать настояться полчаса и принимать перед едой по столовой ложке дважды в день.
  • Сельдерей. Измельчить столовую ложку листьев растения, проварить 5 минут в 1 стакане горячей воды и процедить. Принимать по полстакана за час до еды.
  • Шалфей. Измельчить листья и заварить в пропорции: 2 столовых ложки травы на 200 мл воды. Выпить отвар в течение дня за несколько приемов перед едой.
  • Травяной сбор. Нужно взять по столовой ложке кукурузных рылец, толокнянки, кипрея узколистного и семян льна. Залить стаканом кипятка и настоять 10 минут. Принимать по четверти стакана за полчаса до еды.

Важно! Даже у народных средств есть противопоказания: к примеру, шалфей противопоказан при повышении эстрадиола, расторопша может вызывать аллергические реакции. Перед приемом желательно проконсультироваться с врачом

Мы будем эффективнее худеть при помощи травяных сборов. Обзор самых полезных трав для контроля аппетита и снижения веса в видео ниже.