Как убрать живот и бока эффективно и быстро

Изящная облегающая одежда подчеркивает главные достоинства женской фигуры — плоский живот, красивую талию и подтянутые бедра. Но, к сожалению, не все женщины могут похвастаться такими роскошными формами. Напряженный ритм работы, вредная еда и отсутствие физических нагрузок быстро образуют жир на животе и боках из-за неправильного образа жизни. Как дома убрать бока и живот? Об этом узнаем далее.

Читайте также: Как убрать бока за неделю

Содержание:

Жир на боках и животе — причины

Прежде чем избавиться от жира в проблемной области — выясните ее причину (фото: davidwolfe.com)
Прежде чем избавиться от жира в проблемной области — выясните ее причину (фото: davidwolfe.com)

Чтобы убрать жир с живота и боков, можно перепробовать дома десятки способов, но так и не достигнуть желаемого результата. Не зная причины, почему жир скапливается в определенной области вашего тела, вы не сможете найти эффективный способ решения данной проблемы.

Основные причины большого живота и боков:

  • Злоупотребление вредной пищей.
  • Ненормированный режим питания.
  • Замедленный метаболизм.
  • Нарушение водно-солевого баланса.
  • Избыток гормона эстрогена в организме.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Постоянное пребывание в стрессе.

Еще одной причиной объемного живота и больших боков служит наличие заболеваний (к примеру, сердечно-сосудистых или сахарный диабет). В такой ситуации убирать проблемные зоны в домашних условиях рекомендуется только с разрешения лечащего врача.

Помните, уменьшить дома живот и бока с помощью специальной диеты или тренировки невозможно. Научно доказано, что человеческий организм не способен терять лишний вес локально. Проблемные области нашей фигуры возникают из-за того, что в них хранится больше жировых клеток. Устранить их можно только путем похудения всего тела.

Существует два типа жировых отложений в абдоминальной области: висцеральный и подкожный. Избыток висцерального жира является более опасным, чем подкожный, так как этот тип отложения распределяется вокруг внутренних органов и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, висцеральный жир быстрее сжигается с помощью диеты и тренировок в отличие от подкожного.

Небольшое количество висцерального жира необходимо для амортизации внутренних органов. Определить избыток данного типа можно по снимкам МРТ и КТ, или, дома, измерив талию сантиметровой лентой. Норма висцерального жира определяется измерительной лентой независимо от роста и веса тела (таблица ниже).

Пол Размер талии в сантиметрах
Женщина Не более 85 см
Мужчина Не более 100 см

Подкожный жир в отличие от висцерального хранится не только в области живота, а по всем участкам тела: подбородок, руки, живот, бедра, колени и ноги.

Читайте также: Правила сжигания жира на боках

Правильное питание устранит лишний вес

Здоровая еда поможет избавиться от жира в животе и боках (фото: blog.freepeople.com)
Здоровая еда поможет избавиться от жира в животе и боках (фото: blog.freepeople.com)

Сколько бы вы не качали дома пресс, без правильной диеты невозможно сбросить лишний вес в проблемной зоне. Здоровое питание — ключевое правило для похудения живота и боков. Если на вашем столе присутствует вредная еда, вы никогда не сможете избавиться от жира.

В первую очередь, исключите из своего рациона следующие продукты:

  • Алкоголь.
  • Газированные напитки.
  • Растворимый кофе с сухим молоком.
  • Пастеризованные соки.
  • Пшеничный белый хлеб.
  • Конфеты.
  • Молочные десерты (глазированные сырки, йогурты и сырковую массу с фруктовыми наполнителями).
  • Сладкая выпечка.
  • Колбасные изделия.
  • Консервы.
  • Копчености.
  • Соусы (майонез и кетчуп особенно).
  • Снэки (чипсы, соленые орешки, сухарики).

Если полностью исключить из рациона эти продукты не получается, постарайтесь хотя бы на месяц воздержаться от них. Это поможет быстрее похудеть в животе и боках. После того, как пройдет месяц, максимально ограничьте эти продукты в своем рационе.

Здоровое питание должно быть сбалансированным. Соблюдение жесткой диеты грозит недостатком питательных веществ в организме и потерей мышечной массы. Ограничив потребление натрия, рафинированных углеводов и сахара, из тела просто-напросто уйдет вода, а не жир. И как только на вашем столе появится привычная еда, лишний вес снова вернется. Безопасно избавиться от жировых отложений можно путем подсчета калорий. Ежедневная норма для женщины составляет 1700-2000 калорий. При тяжелом физическом труде или интенсивных занятиях спортом этот показатель увеличивается до 2500 калорий в день.

Используйте онлайн калькулятор, чтобы контролировать поступление калорий.

Так должен выглядеть режим питания:

  • Завтрак.
  • Перекус.
  • Обед.
  • Перекус.
  • Ужин.
  • Перекус (по желанию).

Такие продукты быстро способствуют ускорению метаболизма, помогая сбросить лишний вес в животе и боках:

  • Каша овсяная.
  • Хлеб и макароны из цельнозерновой муки.
  • Рис коричневый.
  • Постное мясо (курятина, индюшатина, говядина).
  • Куриные яйца.
  • Нежирная рыба (по желанию).
  • Молочные продукты (обезжиренный кефир, натуральный йогурт).
  • Ягоды, фрукты и овощи.
  • Бобовые культуры (фасоль, чечевица, зеленый горох).
  • Зеленый чай.

Для приготовления блюд из перечисленных продуктов рекомендуется использовать не более ¼ ст.л. соли на одну порцию и 1 ст.л. растительного масла в день. Старайтесь готовить пищу дома, избегая мест общепита. Домашняя еда считается самой полезной.

Придерживаясь этих простых правил в питании, вы сможете похудеть за месяц в среднем от 5 до 8 кг.

Читайте также: Быстро, с толком и надолго – как убрать бока мужчине

Тренировки для живота и боков

Кардиотренировка и упражнения на пресс быстро помогут дома избавиться от проблемной зоны (фото: maaddelundin.blogg.se)
Кардиотренировка и упражнения на пресс быстро помогут дома избавиться от проблемной зоны (фото: maaddelundin.blogg.se)

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее похудеть в абдоминальной области из-за низкого содержания гормона тестостерона. Именно поэтому ей не удается, качая пресс, добиться роскошных кубиков на животе. Белковое питание помогает женщинам поддерживать допустимый уровень тестостерона в организме и набирать мышечную массу. Но чтобы получить идеальный пресс, для начала, нужно сжечь жир в области живота и боков. Для этого необходимо выполнять кардиотренировки. К числу таких упражнений относятся:

  • Бег.
  • Плавание.
  • Танцы.
  • Прыжки на скакалке.
  • Велосипедный спорт.

Если вы хотите заниматься спортом дома, различные кардиотренировки можно найти в сети Интернет. Делать это необходимо 3-4 раза в неделю через день. Дополнительно к кардиотренировке включают упражнения на пресс и гибкость.

План тренировки:

Кардио Упражнения на пресс Упражнения на гибкость 10
20 минут 15 минут 7-10 минут

Если вы будете выполнять такие занятия в домашних условиях, уже через месяц сможете сбросить лишний вес и уменьшить объем живота и боков. Для более интенсивного жиросжигания, выполняйте кардиотренировки, активно задействующие пресс. Это поможет быстро и эффективно разогреть мышцы живота и подготовить их к силовым упражнениям.

Противопоказания к кардиотренировке:

  • Беременность.
  • Гипертония.
  • Любые нарушения и болезни пищеварительной системы.
  • Любые заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Все виды простуды.
  • Любые болезни суставов.
  • Травма костей и мышц.
  • Перенесенный инфаркт/инсульт.
  • Послеоперационный период.

Читайте также: Как убрать бока на талии: полезные и вредные советы

Жир в проблемной области — мнение диетолога

Избавиться быстро от больших боков и живота дома, помогут спорт, правильное питание и стрессоустойчивость (фото: skinnyms.com)
Избавиться быстро от больших боков и живота дома, помогут спорт, правильное питание и стрессоустойчивость (фото: skinnyms.com)

Как убрать живот и бока за неделю? Можно ли избавиться от проблемной зоны в домашних условиях за такие короткие сроки? На эти вопросы отвечает британский диетолог и автор многих книг по здоровому питанию Мэрелин Гленвилл:

«Пациенты часто спрашивают меня, как убрать живот и бока в домашних условиях быстро? Ответ на этот вопрос не будет утешительным. Убрать быстро не получится, особенно, при большом избыточном весе. Нужно приложить максимум усилий для работы над проблемными зонами: следовать здоровому питанию, регулярно тренироваться и быть стрессоустойчивым. Я скажу больше, стресс, который переходит в хроническую стадию, является первопричиной жировых отложений в животе и боках. После каждого напряженного события в вашей жизни, уровень кортизола в крови повышается, что способствует повышению аппетита. Психологическое потрясение вынуждает организм запасаться энергетическими продуктами (жирами и углеводами), чтобы противостоять предстоящей стрессовой атаке. Но как только вы успокаиваетесь, мозг подает сигнал, что опасность миновала и все энергетические резервы, которыми вы запаслись, быстро превращаются в жир».

Если вы не знаете, как убрать бока и живот, диетолог Мэрелин Гленвилл рекомендует придерживаться следующих правил:

  • Ежедневно считайте калории, чтобы предотвратить развитие жировых клеток.
  • Всегда поддерживайте уровень сахара в крови и уровень энергии путем регулярного приема пищи. Не ешьте углеводные продукты после 18.00.
  • Никогда не пропускайте завтрак. Утренняя еда обеспечивает организму энергию на весь текущий день.
  • В умеренном количестве потребляйте жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, подсолнечных семечках и орехах (грецкие, миндаль, фундук). Жиры способствуют ускорению метаболизма.
  • Не ешьте на ходу и не делайте слишком частых перекусов, что перенапрягает работу пищеварительной системы.
  • Соблюдайте ежедневный питьевой режим 1,5-2 л воды в среднем.
  • Занимайтесь спортом. Обязательно выполняйте кардиотренировки и упражнения на пресс, чтобы укрепить брюшные мышцы живота.
  • Включите в свой рацион продукты, содержащие магний (гречневая каша, миндаль, кешью, куриные яйца, зелень). Магний успокаивает надпочечники и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Правильное похудение без вреда для здоровья не должно превышать 2 кг потери веса в неделю или 8 кг в месяц.

Читайте также: Диета для похудения живота и боков: сбрасываем вес по плану

Убираем жир с живота и боков в домашних условиях. Смотрите самые эффективные упражнения на пресс в видео ниже.