Как убрать низ живота: действенные упражнения и диета

Многие женщины считают свою фигуру неидеальной: они стесняются раздеться на пляже или в бассейне, носить открытую одежду. Небольшой жирок на животе – это норма, но если складки действительно мешают нормальной жизни, самое время действовать. Привлекать к решению проблемы врачей – крайняя мера, ведь можно избавиться от лишних килограммов другими средствами. Убрать жир с низа живота не так сложно, как кажется, если вы будете следовать советам диетологов и профессиональных тренеров.

Читайте также: Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Содержание:

Почему скапливается жир в нижней части живота

Плоский и красивый животик – повод для гордости (фото: www.news.join.ua)
Плоский и красивый животик – повод для гордости (фото: www.news.join.ua)

Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, нужно найти первопричину:

  • Генетическая предрасположенность или наследственность.
  • Переживания и стрессы (многие люди заедают свои проблемы вкусностями, хотя спортзал снимает напряжение куда лучше).
  • Гормональные нарушения (рекомендована консультация эндокринолога).
  • Беременность и роды (избавиться от обвисшего животика можно, только придется потрудиться).
  • Неправильное питание (самая распространенная причина ожирения).
  • Несоблюдение режима дня.
  • Сидячая работа.
  • Нежелание заниматься спортом.
  • Хронические болезни и др.

Даже если ваш вес находится в пределах нормы, и цели похудеть вы не преследуете, со складками на животе нужно бороться. Убрать жир внизу живота можно особыми упражнениями на пресс.

Пресс – это несколько групп мышц с определенными функциями. На фронтальной части живота находится прямая мышца, по обе стороны находятся косые. Поперечные мышцы отвечают за выдох и сложнее всего поддаются тренировкам. Ваша задача – включить в комплекс упражнения на нижние плоские и внешние косые мышцы. Проверьте тонус своих мышц: на выдохе натяните живот: если мышцы прощупываются хорошо, значит, результат тренировок вы увидите уже через 2-3 раза. Если мышцы прощупываются слабо, работать над телом придется серьезнее.

Важный момент: убрать низ живота и быстро похудеть без диеты невозможно. За счет нагрузок мышцы станут рельефными, но слой жирка над ними будет присутствовать, поскольку уходят такие запасы крайне медленно.

Читайте также: Как превратить обвисший живот в плоский всего за 1 месяц

Диета для низа живота

Мы – то, что мы едим, поэтому следите за своим рационом (фото: www.damaglamura.com)
Мы – то, что мы едим, поэтому следите за своим рационом (фото: www.damaglamura.com)

Избавиться от надоедливых килограммов без правильного питания. Как убрать низ живота без голодовки – давайте разберемся:

  • Исключите из рациона вредную пищу (сладости, жареные и копченые блюда, выпечку, консервы, фастфуд, алкоголь и др.).
  • Старайтесь придерживаться раздельного питания: отдельно употребляйте рыбу и мясо, овощи и фрукты, злаки.
  • Считайте калории (в норме женскому организму нужно не менее 1200 кКал в день). Однако для похудения нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете.
  • На пользу плоскому животику идут и разгрузочные дни – их нужно проводить хотя бы раз в месяц.
  • Соблюдайте питьевой режим (1,5-2 литра воды ежедневно). Жидкость активизирует метаболизм, ускоряет вывод из организма токсинов и шлаков.
  • Принимать таблетки для похудения и жиросжигатели желательно по назначению врача, поскольку не все они совместимы между собой, да и противопоказания имеют.
  • Натуральными жиросжигателями являются имбирь, зелень, лимоны, корица, кайенский перец, зеленый чай, натуральный кофе и прочие продукты. Их желательно включить в рацион.
  • Никогда не отказывайтесь от завтрака – он должен быть сытным. Обед также калорийный, а вот на ужин подбирайте только легкоусвояемую пищу.
  • Последний прием пищи не позже чем за 2-3 часа до сна.
  • Основой меню должны стать: фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, обезжиренные кисломолочные продукты, яйца и каши.
  • В рацион должны входить: 20% жиров, 25 — белков, 55 — углеводов.
  • Ваше ориентировочное меню на день: завтрак – мюсли с фруктами (200г), обед – суп с овощами (200г), кусочек нежирного мяса (70г), ужин – котлета на пару (100г), рис (100г).
  • На протяжении дня не нужно морить себя голодом: перекусите яблоком, стаканом кефира или горстью ягод – и место в желудке заполнится, а ваше самочувствие улучшится.

Читайте также: Таблетки для сжигания жира: критерии выбора, преимущества и недостатки

Полезные упражнения

Оптимальное сочетание – чередование кардионагрузок с силовыми (фото: womanfaq.ru)
Оптимальное сочетание – чередование кардионагрузок с силовыми (фото: womanfaq.ru)

Многих женщин беспокоит вопрос, как убрать жир с низа живота при помощи упражнений. Стоит отметить, что лучше всего с этой задачей справляются кардионагрузки – бег, плавание, спортивная ходьба, гребля и прочие активные виды спорта. Зато силовые тренировки прекрасно прорабатывают определенные группы мышц, придают им привлекательный рельеф.

Перед любой тренировкой нужна разминка – вы разогреете мышцы и снимете напряжение. Обязательно меняйте упражнения, а когда мускулы привыкнут к нагрузкам, их задачу можно усложнять (увеличивать количество подходов или длительность занятий).

Как убрать низ живота при помощи упражнений:

  • Подъем прямых ног, не сгибая колен. Выдерживаем 2-3 секунды в воздухе и опускаем, не касаясь пола. Сделать 2 подхода по 15 раз.
  • Рисование цифр и букв в воздухе (5 подходов по 5 раз).
  • Планка на локтях и боковая. Для начала – 20 секунд фиксации, постепенно время увеличиваем до 1,5-2 минут.
  • Велосипед – вращение ногами, слегка приподнятыми над полом. Одну ногу практически подтягиваем к груди, другую выпрямляем полностью. 2 подхода по 30 раз.
  • Скручивания сидя и лежа (подтягиваем выпрямленные ноги к груди и возвращаемся в исходное положение). Сделать 2 подхода по 20 раз.
  • Вертикальные ножницы – ноги поднимаем по очереди на 90 градусов над полом.

Привести нижний пресс в порядок поможет бассейн: плавание различными стилями в быстром темпе заставляет мышцы сокращаться и накачиваться. Аквааэробика тоже прекрасно себя зарекомендовала. Для продвинутых любителей спорта рекомендуем тренировки по системе кроссфит и интервальные занятия – отлично сжигают жир и помогают держать себя в форме.

Массаж не только приятен, но и полезен! С его помощью можно подтянуть животик и избавиться от лишних сантиметров. А профессиональный массажист в видео ниже, рад поделиться с вами техникой самомассажа.