Как сжечь жир: основные рекомендации

Теряем лишний вес с умом – правильное питание и спорт (фото: nashpilkah.com.ua)

При похудении крайне важно сжигать прослойку подкожного жира, а также висцеральный (внутренний) жир, а не мышцы и воду. Для этого необходимого грамотно как питаться, так и тренироваться. Сжигание жира – это, к сожалению, не самый лёгкий процесс, который требует не только усердия, но и определённой дисциплины. Набрать вес всегда очень легко, а вот потерять гораздо трудней. Даже если хочется сбросить лишние кг как можно скорее, главное – поддерживать баланс в своем организме. Именно поэтому надо делать это правильно, а данная статья поможет в этом.

Читайте также: Жиросжигатели для похудения: что нужно знать

Содержание:

Питание для жиросжигания

Правильные фрукты при похудении (фото:tolstuh.net)
Правильные фрукты при похудении (фото:tolstuh.net)

Мечтая о том, чтобы скинуть лишние килограммы и накачать мышцы, ни в коем случае нельзя забывать о правильном рационе питания, иначе мечты так и останутся мечтами. Даже самые усердные и регулярные тренировки не будут иметь смысла, если вы не следить за тем, что и как вы едите. Правильное и здоровое питание – это основа любой системы похудения. Рацион питания должен быть сбалансированным, а продукты- полезными.

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают все те, кто не знают, как сжечь подкожный жир – это резкое сокращение суточной нормы потребляемых калорий до 1000 или даже 500 кКал. Желающие похудеть стремятся сделать это как можно скорее, но это имеет только обратный эффект, поэтому правильно уменьшить свой стандартный объем рациона на 200-300 кКал, чтобы ускорить метаболизм и высушить тело. Но помните, что при строгой сушке система питания отличается от той, которой нужно придерживаться, чтобы просто потратить калории.

Кроме этого, не нужно забывать, что не все ваши проблемы на поверхности, существует ещё и висцеральный жир. Висцеральный или внутренний жир скапливается в брюшной области, вокруг органов. Его примечательная черта, что он может образовываться как у худых людей, так и у полных. Висцеральный жир особенно опасен тем, что содержит в себе большое количество токсинов, и от него довольно трудно избавиться. Ваш внутренний невидимый враг практически не выдает себя, поэтому крайне трудно обнаружить его наличие. Для того чтобы сжечь висцеральный жир нужно помнить о клетчатке, кушайте продукты, которые её содержат – неочищенный рис, цельнозерновой хлеб и каши, всевозможные бобовые, либо употребляйте отруби в чистом виде. Суточная норма клетчатки – 25-30 г. Не рекомендуется злоупотреблять клетчаткой людям с обострением язвы двенадцатиперстной кишки и/или пищевода, гастритом, дуонитом.

Основные советы по питанию для сжигания жира:

  • Увеличьте объем потребляемой жидкости. Необходимо пить не меньше, чем 2 литра воды в день.
  • Не пропускайте завтрак, он даёт энергию на весь день и уменьшает риск переедания.
  • Старайтесь есть фрукты и овощи и принимать витамины ежедневно.
  • Спите не меньше 7-8 часов в день. Здоровый сон необходим, чтобы ускорить метаболизм.
  • Ешьте как можно больше белка. Белковые продукты не только необходимы организму, но и сжигают калории для переваривания.
  • Контролируйте, сколько вы потребляете углеводов и жиров, из-за того, что в организме они расходуются в последнюю очередь, но не исключайте жиры полностью из рациона.
  • Определите удобное для вас количество приемов пищи в день, желательно, ешьте часто и небольшими порциями.
  • Нельзя снижать свой стандартный рацион более чем на 200-300 кКал.

«Волшебные» продукты, которые способствуют жиросжиганию:

  1. Зеленый чай. Три чашки горячего напитка в день способствуют не только приподнятому настроению и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы, но и значительно ускоряют жигание жира на ваших боках, ягодицах и всех остальных проблемных зонах.
  2. Имбирь. Корень имбиря можно добавлять во многие блюда, не только придавая им пикантность, но и автоматически снижая калорийность. Эфирные масла, которые содержатся в этом удивительном корневище, повышают активность работы желудка. Съешь имбирь – ускорь метаболизм и сожги лишние кКал.
  3. Капуста. Обладая отрицательной калорийностью, капуста в организме расходует больше энергии, чем в себе имеет. Также капуста благотворно влияет на рост грудных мышц.
  4. Грейпфрут. Этот цитрус содержит в себе не только большое количество витамина С, но биофлавоноидов, которые помогают ускорить расщепление жиров. Научно доказано, что добавление грейпфрута в рацион поможет вам за неделю похудеть на 1 кг, а за месяц не меньше, чем на 3.

Читайте также: Как принимать жиросжигатели

Занятия спортом для жиросжигания

Кроме силовых и кардионагрузок, не забудьте о растяжке. (фото:strunka.com)
Кроме силовых и кардионагрузок, не забудьте о растяжке. (фото:strunka.com)

Для того чтобы скинуть столько лишних кг, сколько вы хотите, кроме правильного питания, необходимо заниматься спортом. Активные тренировки не только сжигают жир на руках, прессе, боках и ягодицах, но и помогают ускорить метаболизм, благодаря чему ваше тело продолжает худеть, находясь даже в состоянии покоя. Регулярные занятия спортом способствуют тому, чтобы эффективно потерять лишний вес и похудеть, а еще помогают накачать тело –  набрать мышечную массу и сохранить её объем.

Главные составляющие физической активности для сжигания жира – анаэробные (силовые) тренировки, аэробные (кардио) и ежедневная бытовая активность (желательно их совмещать). Не стоит забывать, что правильное питание и тренировки должны стать привычным образом жизни, так как действенные результаты появятся не через неделю или месяц, а через полгода.

Анаэробные (силовые) тренировки – это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия работающей мышечной массы. Они выполняется с утяжелителями – гантелями, штангой, гирей или же на специальных силовых тренажерах. Во время упражнений с утяжелителями не нужно забывать о перчатках, чтобы не появились мозоли на поверхности рук. Некоторые из тренажеров будут незаменимым помощником в том, как сжечь жир на бедрах. Для занятий в домашних условиях отлично подойдут гантели (женщинам по 1 кг, мужчинам по 3 кг) или гиря. Делать силовые тренировки надо лучше всего от 2-х раз в неделю до 4-х – столько, сколько позволяет здоровье. Если же хотите нарастить либо сохранить мышечную массу и накачать тело, то заниматься нужно ещё более интенсивно и делать это надо правильно.

Аэробные (кардио) тренировки – это упражнения, во время выполнения которых повышается потребление кислорода, который, в свою очередь, сжигает калории. За 1 час можно сжечь не менее 300 кКал. Представьте, сколько можно тогда сжечь за месяц! В качестве кардиотренировок можно заниматься фитнесом, прыгать на скакалке и бегать. Если вы не знаете, как быстро сжечь жир на теле, то аэробные тренировки – настоящая находка. Кардио помогут сжечь вам не только подкожный жир, но и висцеральный (внутренний). Для того чтобы похудеть, нужно заниматься кардио не меньше 150 минут в неделю, можно как после силовых тренировок, так и отдельно. Для того чтобы увеличить аэробную нагрузку, можно выработать привычку бегать 3-4 раза в неделю, это значительно улучшит ваш результат и поможет накачать мышцы на ногах.

Бытовая активность – это не только дополнительный расход калорий, но и ещё один шаг к здоровому образу жизни. Достаточно хотя бы на месяц, а лучше навсегда, отказаться от лифта, пройти пешком пару остановок вместо езды в душной маршрутке или уделить больше времени выгулу собаки. Хотите похудеть? Привыкните делать это постоянно, а не раз в неделю.

Читайте также: L-карнитин – жиросжигатель и препарат для здоровья

Рекомендации к тренировкам, направленным на сжигание жира:

  1. Делайте анаэробные тренировки через каждые 2 дня. Тренировка не должна продолжаться более чем час.
  2. Не забывайте обо всех мышцах: руках, ногах, бедрах, ляжках, боках, ягодицах и других, а также о грудных мышцах и внутренней прослойке жира.
  3. Занимайтесь кардио после аэробики, либо в другие дни, но обязательно отдыхайте несколько дней в неделю.
  4. Добавляйте нагрузки постепенно – как силовые, так и кардио.
  5. Обязательно держите под контролем технику дыхания и выполнения конкретного упражнения.

Сжигаем жир вместе с Джиллиан Майклз и Анной Куркуриной

Анна Куркурина – самая сильная женщина Украины (фото: japanblog3.rssing.com)
Анна Куркурина – самая сильная женщина Украины (фото: japanblog3.rssing.com)

Голливудский тренер Джиллиан Майклз разработала собственные и довольно успешные программы, которые раскрывают секреты, как сжечь подкожный жир и внутренний, сбросить лишние кг и накачать тело. Она научила людей не бегать от лишнего веса и закрывать на него глаза, а бороться с ним! К наиболее эффективным программам, направленным на потерю калорий, относятся знаменитые Boostmetabolismи Banishfat. А вот для того, чтобы узнать, как сжечь жир с пресса и уменьшить объем талии чуть больше, чем за месяц, подойдет программа 6 weekSix-Pack. С помощью советов и видеоуроков американского тренера тысячи людей по всей планете в домашних условиях привели своё тело в норму и навели порядок в организме – сожгли подкожный и висцеральный жир, нарастили мышечную массу.

Основные рекомендации от Джиллиан Майклз:

  • Не пробовать на себе всевозможные диеты, не смотря на хвалебные отзывы, так как большая их часть принесёт только вред и испортит метаболизм. Все эти отзывы пишутся обычными людьми, а сколько людей – столько и мнений.
  • Главное – позитивное мышление без запретов и навязывания. Поймите, что вы ни для кого не должны похудеть. Это исключительно ваше желание и ваш выбор.
  • Разнообразьте свои тренировки, чтобы проработать все возможные мышцы, так вы сможете потратить больше жира и равномерно нагружать ваш организм. Подобные тренировки представлены в таких программах Джиллиан Майклз, как Banishfatи Boostmetabolism.
  • Не отказывайте себе полностью в приятной и вкусной еде. Старайтесь питаться на 80 процентов правильно, а 20 процентов оставляйте для не очень полезных лакомств, чтобы себя порадовать. Это ровно столько процентов удовольствий, сколько позволит вам избежать срывов. К сушке это правило не относится, тогда питание становится более строгим.
  • Сладкоежкам Джиллиан Майклз рекомендует заменить сладости на горький шоколад, в умеренных дозах он обогатит организм антиоксидантами. Раз в неделю можно позволить себе кусочек шоколадки.
  • Держите здоровые продукты всегда в поле зрения и под рукой, чтобы не пришлось перебиваться фастфудом или бегать в магазин, тогда вы рефлекторно привыкнете даже перекусывать правильной едой.
  • Если не видите изменения на весах и ваш объем тела не меняется, то надо увеличить нагрузку на тренировках.
  • Старайтесь как можно больше не сидеть, а стоять на ногах. Даже в статичном положении в организме сжигаются лишниекалории, не обязательно для этого бегать кроссы.
  • Делайте антицеллюлитный массаж и массаж от растяжек, чтобы сгладить все недостатки на поверхности кожи, связанные с лишним весом.

Уроженка Украины, Анна Куркурина не только популярный фитнес-тренер, но и чемпионка мира по пауэрлифтингу, которая смогла накачать своё тело и увеличить объем мышечной массы абсолютно с нуля. Благодаря тому, что Анна Куркурина окончила биологический факультет, её спортивные программы сбалансированы и высокоэффективны. Являясь самой сильной женщиной планеты, Анна Куркурина как никто другой знает, как сжечь калории и подтянуть мышцы на ваших ногах, боках, руках, прессе, ягодицах, ляжках и других проблемных зонах. Анной также разработаны видеоуроки для наращивания и поддержания в форме грудных мышц. В своей методике Анна отдаёт предпочтение сушке и наращиванию мышцы для исправления дефектов фигуры. Программы украинской чемпионки подойдут девушке и мужчине, новичку и опытному спортсмену.

Основные рекомендации от Анны Куркуриной:

  • Пейте не меньше трёх литров воды в день, не допускайте появления жажды. Это правило действует как при сушке, так и в обычном режиме.
  • Голодание категорически запрещено, так как тело тогда начинает накапливать жир при каждой возможности.
  • Для перекусов используйте продукты, содержащие белок, но не употребляйте его больше 30-ти граммов в чистом виде.
  • Не пренебрегайте коктейлями из протеина, пейте их три раза в день – до и после тренировки, перед сном.
  • При сушке Анна Куркурина советует коньяк и лимон, именно таким образом по её мнению сушатся спортсмены перед важными соревнованиями. На протяжении 2 недель нужно каждый день выпивать 100 г коньяка с одним лимоном за 2 часа до сна. Сушимся не только эффективно, но полезно и приятно!
  • Не прекращайте тренировку даже тогда, когда ваши силы на исходе, потому что именно тогда калории начинают интенсивно сжигаться. Занимайся на пределе при нормальном самочувствии и отсутствии проблем со здоровьем – ускорь метаболизм и сожги все лишние отложения на ногах и ляжках.

Как Джиллиан Майклз, так и Анна Куркурина ориентируют свои программы и методики на многие проблемы, связанные с лишним весом – это подкожный и висцеральный (внутренний жир), проработка проблемных зон на ляжках, боках, ногах и руках, наращивание мышечной массы, поддержание молодости грудных мышц, питание при сушке и, конечно, контроль происходящих процессов в организме. Некоторые их методики рассчитаны на месяц, а другие на целый год, но их объединяет то, что все они вполне выполнимы в домашних условиях. А это значит, что вовсе не обязательно приобретать абонемент в спортзал и оплачивать тренера – всё только в ваших руках.

Отзыв о месяце занятий по системе Джиллиан Майклз смотрите в видео ниже.


0,00

Популярные статьи

Вам также может быть интересно
Комментарии: 12
  • Женя

    Очень интересная статья прочла ее основные моменты и постаралась запомнить. Скоро лето и процесс сушки для меня очень актуален. Начну заниматься спортом активнее чем зимой, и постараюсь правильно питаться.

    Ответить
  • Ирина

    На мой взгляд странно что в статье о жиросжигании описано питание для жиросжигания которое состоит из фруктов а фрукты это углеводы а жир и образуется из углеводов. Так что как по мне то я могу поставить под сомнение результат такой диеты если не сказать что все может быть наоборот жир не исчезнет а напротив прибавится. Если кто-то уже пробовал напишите результаты!

    Ответить
  • Алина

    Статья действительно очень интересная и полезная, будет над чем подумать на досуге, но самое главное хотелось бы добавить, если вы чего то хотите добиться, то нужно идти до конца.

    Ответить
  • Марина

    Главный закон сжигания жира, лично для меня: движение, движение. Сжигать больше калорий, чем потребляешь. Установила приложение на телефон для подсчета шагов. как только уменьшаю нагрузки. сразу вес растет вверх, даже при условии соблюдения принципа здорового питания. Плюс, соблюдать питьевой режим. Моя норма -2 или 2,5 литра воды в день. Худеем девочки, лето близко)!

    Ответить
  • Даша

    Главное при сушке не ставить себя в жесткие рамки и не ограничивать свое питание, не сводить его к минимуму. Единственное эффективное средство против жира -это спорт и здоровый сон, та и вообще образ жизни. Все хорошо , чего в меру, силовыми нагрузками тоже не стоит злоупотреблять, я думаю, самый оптимальный вариант это 3 тренировки в неделю, так у организма будет время отдохнуть.

    Ответить
  • Екатерина

    Я считаю, что лучшего жиросжигателя, чем физические упражнения, а в частности бег на длинные дистанции не существует. Тем самым, результат похудения будет идеальным, не будет отвисших складок после потерянных кг и всё такое.

    Ответить
  • Нина

    Действительно рекомендации очень дельные, ни чего особенного нет, все касается здорового образа жизни, так и должен проходить день. Я стараюсь выполнять каждый из пунктов, но со сном точно у меня не выходит, сплю больше 7 часов только на выходных.

    Ответить
  • Валерия

    Конечно тема жиросжигания всегда будет актуальна. На моем опыте, идеальные тренировки для хорошего результата (особенно если проблемы в области живота)-это кардио, а точнее единственные. Классы по программам вроде BEST fit и tabata дают просто невероятные результаты, разумеется следить за питаем тоже нужно. Ну а силовые придадут телу красивый рельеф-так что лучше применять комплексный подход. А вот по поводу «похудительного» эффекта L-карнитина уже устала слушать. Откуда эта информация взялась. Единственное,что он делает-это повышает выносливость, ну конечно в следствие можно больше пробежать,к примеру, и похудеть быстрее.. только так.

    Ответить
  • Алина

    Мне очень нравится делать коктели с жиросжигающих фруктов, мне такие коктели очень помогают скинуть пару килограмм, при чем за достаточно короткое время, но не стоит ими злоупотреблять.

    Ответить
  • Леся

    Самое распространенная ошибка при похудении — это меньше есть, от этого жира меньше в организме не станет, а может вообще случится обратная ситуация, еще и вред таким образом можно нанести своему организму. Самый верный способ сжечь жир это спланировать свой рацион, включить как можно больше продуктов, которые способствуют сжиганию жира, ну и конечно спорт.

    Ответить
  • Марья

    Я много слышала о системе питании диетолога Анны Белоусовой. Это человек опытный, знаток своего дела. На ее советах можно хорошо похудеть. Еда не однообразная, не надоедает. Каждый день что-то новое можно готовить. на сайте модельформ.ру много очень рецептов есть

    Ответить
  • Галка

    Ой столько комментариев. А я вот хочу попробовать , рекламу на пятом канале видела, пока сериал свой след смотрела, про таблетки для похудения модельформ 30+. Почитала говорят что худеешь с него хорошо и курс всего два месяца, да и цена адекватная. Попробую пожалуй

    Ответить

Добавить комментарий