Похудение – комплексное явление, при котором уменьшается слой подкожного жира, уходит лишняя вода из организма, а функциональные системы начинают работать более эффективно. Однако перед тем как убрать живот, нужно понять механизм жиросжигания. Ведь при неправильной нагрузке и отсутствии системы питание-тренировка можно просто сбросить пару-тройку килограммов, но визуально живот и бока будут все так же далеки от идеала. О том, как правильно это сделать, читайте далее.

Читайте также: Сжечь жир на животе: как избавиться от складок при помощи тренировок и питания

Содержание:

Коротко о процессе похудения

Как убрать живот за месяц? Существует два варианта: простой и сложный. Простой заключается в том, чтобы визуально уменьшить объемы и приобрести более-менее плоский живот за месяц. Для этого достаточно отказаться от вредных продуктов – сладкого, мучного, жирного, соленого, копченого, налегать на фрукты и овощи, выпивать не менее 2 литров воды в день и хотя бы делать зарядку.

В этом случае у организма будет постоянный дефицит килокалорий, которые ему придется восполнять за счет запасенных углеводов и жиров. Математика такого похудения проста – организм получает меньше энергии, чем тратит. А тратит силы он в данном случае только на повседневную деятельность – дополнительная физическая нагрузка отсутствует. Последнее может привести к следующим результатам:

  • организм быстро избавится от лишней жидкости. Особенно, если раньше вы налегали на копченое и соленое (эти продукты задерживают воду). За первую неделю при резком отказе от вредной пищи реально сбросить 2-3 килограмма. Однако в дальнейшем процесс похудения замедлится, поскольку дополнительную энергию тратить будет не на что, а лишняя жидкость уже была выведена;
  • визуальное уменьшение объемов также связано с потерей лишней жидкости. Однако это вовсе не значит, что организм начал расщеплять жировые запасы. Для этого необходим стресс-фактор, например, физическая нагрузка. В противном случае пара килограммов уйдет, а кожа на животе так и останется дряблой;
  • при недостаточном поступлении питательных веществ организм переходит на режим экономии. Это значит, что обмен веществ замедляется, дабы сохранить энергетические запасы (в том числе жировые) на будущее. При таком подходе убрать живот невозможно.

Второй вариант – сочетание физической нагрузки и правильного питания. В этом случае:

  • организм не только меньше получает энергии, но и больше тратит ее, так что процесс похудения проходит более интенсивно;
  • благодаря физическим упражнениям выводится лишняя жидкость, а мышцы приобретают красивые очертания;
  • обмен веществ ускоряется не только во время тренировки, но и после нее. При высокоинтенсивных тренировках можно добиться значительного ускорения обмена веществ, а значит, сжигания дополнительных килокалорий, в течение 24-48 часов после тренировки;
  • ежедневные хлопоты отнимают меньше сил, на смену усталости приходит бодрость;
  • хронические и профессиональные заболевания (например, постоянные боли в поясничном отделе из-за сидячей работы) если не излечиваются полностью, то беспокоят значительно меньше.

Читайте также: Как убрать живот мужчине: тактика обретения подтянутой фигуры

Особенности физических нагрузок

Становая тяга – идеальное упражнение для мышц кора (спины и пресса) и задней поверхности бедра (tutknow.ru)
Становая тяга – идеальное упражнение для мышц кора (спины и пресса) и задней поверхности бедра (tutknow.ru)

Чтобы убрать живот за месяц, необходима четкая программа действий. Если для нетренированного человека даже легкая, но бессистемная нагрузка может на первых порах быть результативной, то по мере увеличения уровня подготовленности организм будет реагировать на нее все меньше и меньше. В определенный момент лишние килограммы перестанут испаряться.

Самая эффективная программа похудения – та, в которой чередуются аэробные и силовые нагрузки. Первые позволяют истощить запасы углеводов и жиров, вторые – ускорить обмен веществ и повысить тонус мышц. Перед тем, как убрать живот за месяц, необходимо четко распланировать нагрузку. Начинать необходимо хотя бы с трех тренировок в неделю длительностью от 30 до 60 минут. Две из них должны быть аэробными, одна – силовая. Аэробные нагрузки должны выполняться в непрерывном режиме минимум 20-30 минут. Начинать можно с быстрой ходьбы в гору со скоростью 6 км/ч. С каждой неделей длительность прогулки нужно увеличивать на 5-10 минут. На третьей неделе можно переходить на бег трусцой. Вместо бега или ходьбы можно плавать, ездить на велосипеде, кататься на роликах.

Если уровень подготовленности позволяет, можно использовать смену ритма – чередовать 2 минуты быстрой ходьбы и 1 минуту бега. Постепенно соотношение ходьбы и бега переводится на 1:1.

Силовая тренировка должна включать упражнения на все группы мышц – ноги, спина, руки, пресс. Начинать тренировку нужно с проработки больших мышечных групп:

  • для мышц ног подходят приседания (стопы параллельно на ширине плеч), приседания «сплит» (одна нога впереди), выпады с приседанием, разновидности прыжков (на месте на двух ногах, с разведением ног, выпрыгивания из приседа), бег на месте с высоким подниманием бедра;
  • для мышц спины подходит упражнение «становая тяга» (понадобятся 2 гантели весом 2-3 кг, заменить их можно бутылками с водой). Из положения стопы параллельно, колени согнуты, лопатки сведены, спина прямая, прогиб в пояснице, руки с гантелями прямые – наклон вперед и медленное разгибание позвоночника;
  • для грудных мышц – отжимания из упора лежа (можно использовать лавку и упор на руки и колени);
  • для брюшного пресса – планка в статике (упор на прямых руках или локтях, пресс напряжен, спина прямая, таз подкручен) и динамике (из того же исходного положения коленом дотронуться до локтя противоположной руки).

Комментарий тренера по фитнесу:

«Чтобы убрать живот за месяц, упражнения для пресса не помогут, так как во время их выполнения тратится много энергии. Идеальный вариант – комплексные упражнения, которые задействуют от 1/2 до 2/3 мышц, например, бег, быстрая ходьба и плавание. Чтобы организм начал сжигать жиры, выполнять упражнение необходимо минимум 20-30 минут при частоте сердечных сокращений от 130 до 150 ударов в минуту. Только так можно добиться уменьшения жировой прослойки на животе. Упражнениями на пресс можно просто увеличить мышечный тонус. И обязательно прокачивайте спину – если мышцы спины будут слабыми, а пресс сильным, проблемы с осанкой обеспечены».

Читайте также: Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Основы правильного питания

Порция должна помещаться на ладони (15p.ru)
Порция должна помещаться на ладони (15p.ru)

Одной из причин дряблого и объемного живота является чрезмерно растянутый желудок. У взрослого человека желудок может достигать объемов 4-5 литров. В норме его стенки должны растягиваться не более чем до 1-1.5 литра. Регулярное чрезмерное растягивание стенок усложняет процесс переваривания пищи, вызывает вздутие и запоры. Вот почему все диетологи советуют принимать пищу небольшими порциями размером с кулак. Благодаря этому организм быстро переваривает ее, обмен веществ не замедляется, как в случае с нерегулярным поступлением пищи, мышцы брюшного пресса находятся в тонусе.

Для эффективного похудения необходимо также правильно сочетать физические нагрузки и приемы пищи:

  • кушать не позднее, чем за час до тренировки, чтобы пища успела переместиться из желудка в кишечник. В противном случае вздутие и тяжесть обеспечено;
  • перед аэробными нагрузками исключить быстрые углеводы (в крайнем случае, можно ими «заправиться» за час-полтора до тренировки), иначе организм будет черпать энергию из глюкозы, а не из жировых запасов;
  • в течение первых 30-60 минут после высокоинтенсивной тренировки можно позволить себе немного быстрых углеводов, которые организм сразу же потратит на восстановление и обеспечение деятельности головного мозга (последний работает исключительно на глюкозе). Тяжелую пищу можно есть не раньше, чем через полтора-два часа после окончания тренировки. Иначе организм начнет тратить энергию на переваривание пищи, а не на восстановление мышц;
  • от белковой пищи отказываться нельзя, особенно, при интенсивных силовых тренировках.

Детальнее о том, как убрать живот, можно узнать в видео ниже.