Как правильно сушиться девушкам: комплекс упражнений и выбор жиросжигателей

Сушка тела для девушек — не является диетой для похудения. Суть сушки заключается в наращивании сухой мышечной массы. Цель – достижение идеального рельефа мышц. Подходит для людей, которые занимаются спортом, и мышцы которых подготовлены к физическим нагрузкам. В начале сушки не должно быть избыточного веса. Обладателям такового необходимо прежде избавиться от лишних килограммов, а уже потом, находясь в стандартной форме, делать необходимые упражнения и правильно питаться, чтобы подсушить тело.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню, полезные советы, принципы диеты

Содержание:

Основные принципы сушки

Во время сушки важно контролировать свой вес (фото: biceps.com.ua)
Во время сушки важно контролировать свой вес (фото: biceps.com.ua)

Принципы сушки тела – избавление от отеков и уменьшение подкожного жира. Как правильно сушиться девушкам? Сушку следует проводить взвешенно, контролируя свой вес каждый день. Чрезмерно резкое похудение приводит к потере мышечной массы. Этого следует избегать.

Сколько длится сушка? Ее продолжительность составляет 5-12 недель. В это время соблюдается жесткая система питания и график тренировок. Отличным помощником при сушке станет фитнес.

Во время сушки в среднем употребляется 40 кКал на килограмм веса. Также количество употребляемого белка должно составлять не меньше 2 г на килограмм веса.

При сушке следует забыть о врагах похудения — быстрых углеводах (выпечка, фастфуд, полуфабрикаты) и сделать упор на белки, которые нужны для мышц. Оптимальный перерыв между приемами пищи — 4 часа. Ужин должен быть легким и не раньше, чем за час до сна.

Основа рациона при сушке – белковая пища, которая нужна для мышц. Предпочтение следует отдать мясу курицы (без шкурки), белку яйца, морепродуктам, творогу, белой рыбе. Фрукты при сушке рекомендовано исключить, а вот каши разрешены.

Поскольку во время сушки запрещены фрукты, то следует принимать поливитамины, чтобы обеспечить организм необходимыми макро- и микроэлементами.

Сколько углеводов разрешено употреблять? Первые 2 недели сушки следует употреблять не более 2 г углеводов на 1 кг веса, затем суточная норма углеводов уменьшается до 1 г на кг, в конце сушки – до 0,5 г на кг веса.

Что касается тренировок, то необходимо воздержаться от приемов пищи за 1,5 часа до и после занятий (особенно до качания пресса). В домашних условиях тренировку в спортзале может заменить фитнес.

Подсушиться без достаточного количества выпитой воды практически невозможно. Именно при нехватке жидкости организм начинает накапливать жиры. Также могут возникнуть отеки. Оптимальный объем выпитой чистой негазированной воды – 2 литра в день.

Как определить необходимое уменьшение веса и вовремя остановиться, не потеряв мышечную массу? Для девушек расчет сухой мышечной массы определяется по следующей формуле:

СМТ = вес – (вес*(% жира/100))

Для примера, возьмем девушку весом 55 кг и процентом жира — 24. Тогда СМТ составляет: 55 – (55*(24/100)) = 41,8 кг. Значит 13,2 килограмма – это жировые отложения и отеки.

Если конечный результат сушки 10 % жира, то в конце общий вес должен составлять 47,2 кг.

Существует такой вариант, как ускоренная сушка тела для девушек. Ее продолжительность – 3-7 дней. Применяется больше для похудения, нежели для наращивания сухой мышечной массы. Во время экспресс сушки рекомендовано убрать из рациона все углеводы, остановившись исключительно на белковой пище. Необходимо каждый день заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес. Такое безуглеводное питание небезопасно для организма, поэтому сушиться указанным образом дольше 7 дней противопоказано.

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: рекомендации, меню, программа тренировок

Противопоказания к сушке тела

Беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями ЖКТ сушка противопоказана (фото: mamaschool.by)
Беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями ЖКТ сушка противопоказана (фото: mamaschool.by)

Питание при сушке тела близко к безуглеводным диетам. Ввиду этого и активных тренировок, которые необходимы при сушке, от данного способа наращивания сухой мышечной массы и похудения следует отказаться:

  • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • страдающим от диабета;
  • беременным и кормящим женщинам;
  • людям с заболеваниями печени и поджелудочной железы.

Правила приема протеина для девушек

Протеин необходим при сушке (фото: fitnessomaniya.ru)
Протеин необходим при сушке (фото: fitnessomaniya.ru)

Протеин – неизменный спутник бодибилдеров. Используется при сушке тела, так как он и есть белок. Для чего он нужен? Поскольку для мышц при сушке белка нужно много белка, спортсмены принимают протеин. Кроме того, протеин подавляет чувство голода, подходит для сброса веса. Нужно ли принимать протеин девушкам? Как и женский, так и мужской организм нуждается в белке. Поэтому протеин при сушке одинаково необходим как женщинам, так и мужчинам.

Наиболее популярны:

  • сывороточный протеин;
  • казеиновый протеин;
  • соевый протеин.

Во время сушки для роста мышц рекомендовано принимать сывороточный, так как он хорошо усваивается, или же казеиновый протеин. Ввиду того, что сывороточный протеин быстро усваивается, его принимают до или после тренировки. Казеиновый протеин усваивается дольше, поэтому его лучше принимать утром или перед сном.

При непереносимости лактозы сывороточный и казеиновый протеин можно заменить соевым.

А вот для сброса веса применяется сывороточный и комплексный протеин. В случае похудения протеиновым коктейлем заменяется один из приемов пищи. Физические нагрузки, в том числе фитнес, обязательны.

Как принимать протеин для роста мышц девушкам? Следует учесть несколько факторов:

  • суточная доза рассчитывается, исходя из количества белка, потребляемого с едой;
  • суточную дозу протеина следует разделить на 2-3 приема, так организм получит рекомендованные диетологами 20-30 г белка за один прием;
  • следует помнить про основные приемы пищи, так как протеин выполняет функцию исключительно добавки к рациону, а не основного компонента;
  • протеин целесообразно принимать только при наличии усиленных тренировок.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

Жиросжигатели и витаминные комплексы для сушки

К подбору витаминных комплексов и жиросжигающих препаратов нужно подойти ответственно (фото: irecommend.ru)
К подбору витаминных комплексов и жиросжигающих препаратов нужно подойти ответственно (фото: irecommend.ru)

При сушке тела можно использовать препараты для похудения. В эту категорию входят жиросжигающие средства и витамины для похудения.

Однако не все препараты безопасны, особенно для начинающих. Спортсмены со стажем знают, на какие риски идут, но начинающим не следует хвататься за мощные жиросжигающие препараты.

Для девушек, которые хотят эффективно подсушиться, подойдут следующие природные препараты:

  • л-карнитин можно купить в аптеке. Л-карнитин – среднее между витаминоподобным веществом и аминокислотой. При приеме Л-карнитина в организме происходит следующее: жиры доставляются в центр клеток – митохондрии, где расщепляются. Это способствует похудению. Повышается физическая выносливость. Для этого препарата есть одно обязательное условие – физические нагрузки: силовые, кардиотренировки, фитнес. Имеет хорошие отзывы, поможет сделать тренировки более эффективными.
  • Аминокислоты ВСАА помогают восстановить организм при физических нагрузках, способствуют наращиванию мышечной ткани, улучшают обмен веществ, способствуют выведению «плохого» холестерина, позитивно влияют на организм в целом. Существуют аптечные препараты и комплексы, продаваемые в спецмагазинах спортивного питания. Среди аптечных препаратов ВСАА следует выделить: «Глютамин», «Метионин», «Глицин», «Альвезин», «Церебролизин», «Лизин», «Аргинин».

Активному сжиганию жира способствуют и термодженики. Их можно принимать при сушке тела. Рекомендованные для девушек:

  • Термодженики с содержанием псевдоэфедрина и экстракта ивы. Это мощнейшие таблетки, буквально растворяющие жир, даже при большом количестве потребляемых калорий. Относительно эффективности имеют хорошие отзывы. Единственное «но» — такие препараты сильно воздействуют на ЦНС и оказывают влияние, сродни психотическому состоянию.
  • Препараты с содержанием кофеина экстракта йохимбе. Отзывы о них у девушек положительные. Эти препараты менее действенны, нежели термодженики с псевдоэфедрином, но также эффективно способствуют похудению. Что происходит при их приеме? Стимулируется нервная система, повышается выносливость во время тренировок.

Витамины широко используются не только как общеукрепляющее средство для организма. Их можно применять для похудения. Витамины, которые способствуют похудению: В2, В3, В4, В5, В8, В12, С, Д. Разумеется, витамины не окажут полного действия при недостатке аминокислот, необходимых макро- и микроэлементов в организме. Роль привычных популярных таблеток для похудения могут выполнять витаминные комплексы и БАДы, собравшие хорошие отзывы:

  • «Vitrum»;
  • «NutriPro»;
  • «Мегаслим»;
  • «Направит»;
  • «Алфавит Диета».

Также следует обратить внимание на список сомнительных препаратов для похудения, которые не рекомендованы девушкам при сушке «для себя». В этот список входят:

  • кленбутерол, ввиду множества побочных эффектов и привыкания к данному препарату;
  • гормон роста в совместимости с гормоном щитовидной железы. Категорически не рекомендован женщинам. В случае неправильной дозировки может навредить организму и вызвать мощнейший эффект отмены;
  • пептиды, так как эффективность их действия не доказана.

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности процесса, полезные советы, меню на неделю

Комплекс упражнений при сушке

Заниматься при сушке тела нужно не жалея себя (фото: fitrain.ru)
Заниматься при сушке тела нужно не жалея себя (фото: fitrain.ru)

Сушка тела для девушек невозможна без базового комплекса упражнений для похудения, который подойдет даже для начинающих. При наращивании мышечной массы в домашних условиях, необходимо тренироваться каждый день, выполняя кардиотренировки и считая пульс. Придать рельефность мышцам также поможет фитнес.

Основные принципы построения комплекса упражнений при сушке:

  • кардиотренировки – от 30 минут;
  • растяжка – около 20 минут;
  • гантели – выполнять упражнения по 12 раз в 3 подхода;
  • упражнения для пресса – по 25 раз в 3 подхода;
  • выпады и приседания – по 12 раз в 3 подхода.

Для начинающих количество подходов можно уменьшать. Комплекс упражнений в домашних условиях поможет подобрать фитнес тренер.

Как использовать фитнес для похудения, смотрите в этом видео.

Инструктаж по занятиям с гантелями смотрите в этом видео.

Обязательный комплекс упражнений в спортзале:

Штанга к подбородку. Осуществляется тяга штанги на вдохе. Руки держат штангу сверху. Выдох при возвращении в исходное положение. Если делать упражнение правильно, то результаты появятся быстро.

Становая тяга (подъемы штанги из положения на полу). Рекомендовано делать 8 повторений в 2-3 подхода.

Приседание со штангой задействует максимальную группу мышц, также идеально для пресса. Это сложное упражнение, так как баланс удается удержать не всем. Для чего и рекомендовано начинающим спортсменам делать упражнения без штанги в ½ и 1/3 амплитуды. Затем практиковать приседания со штангой.

Выпады с гантелями. Также сложное упражнение, поэтому начинающим рекомендовано выполнять их без гантелей или на тренажере Смита. Идеально подходит для мышц ног и ягодиц.

Подтягивания отлично тренируют мышцы спины, предплечья, бицепс. Начинающим можно выполнять подтягивания на гравитоне.

Отжимания на брусьях тренируют мышцы верхнего плечевого пояса. Подтянуть мышцы рук помогут отжимания на брусьях.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

Что делать девушкам, чтобы сушка была продуктивной и правильной? Смотрите в видео ниже.