Как правильно похудеть на 10 кг

Худеть нужно постепенно и с умом (фото: Likar.info)

Для похудения на 10 кг нужно вооружиться терпением и кардинально пересмотреть отношение к питанию. Маленькие порции, частые приемы пищи, обилие овощей – залог правильного и быстрого похудения в любом возрасте. Чтобы ускорить этот процесс, придется много и долго заниматься в спортивном зале.

Содержание:

За какой период похудеть на 10 кг без вреда для здоровья

Скорость похудения зависит от исходных параметров и типа конституции (фото: Google Play)
Скорость похудения зависит от исходных параметров и типа конституции (фото: Google Play)

Правильное меню на неделю при диете для похудения «минус 10 кг»,  имеет множество других преимуществ. Оно позволяет очистить организм, перезапустить ряд функциональных систем (пищеварительный тракт, сердечно-сосудистую, выделительную, эндокринную). А также снизить риск различных заболеваний, обогатить организм питательными веществами и наполнить тело и разум энергией. Есть у диеты и один существенный недостаток – отведенного времени слишком мало, чтобы организм успел адаптироваться ко всем изменениям. Поэтому даже при соблюдении всех рекомендаций относительно меню правильного питания далеко не каждый может достичь вожделенной отметки и увидеть минус 10 килограммов на весах.

Особенности быстрого похудения таковы:

  • Организм избавляется от лишней жидкости. Ее переизбыток связан с употреблением копченых, сладких, соленых продуктов и алкоголя. Как только все это исключается из рациона, тело быстро теряет вес. Но не стоит обольщаться – это  потеря не жировых отложений, а воды.
  • За неделю можно потерять максимум 3-4 кг жира. И то при условии активных физических нагрузок (по 2-3 часа интенсивных тренировок в день). Конечно, за счет диетического питания можно создать дефицит килокалорий, но он не должен превышать 500-700 кКал в день. Общая энергетическая ценность питания не должна опускаться ниже отметки 1200 кКал. В этом случае организм начинает черпать энергию не только из съеденных продуктов, а из собственных жировых отложений. Для избавления от кг жира нужно израсходовать около 7 000 кКал. Если дефицит питания в день составляет 700 кКал, похудеть на кг за счет исключительно жира можно за 10 дней.
  • Чтобы создать больший дефицит кКал и ускорить процессы выведения жидкости, нужно заниматься физическими упражнениями не менее часа в день. И в этом случае похудеть можно на 10 кг за месяц. А за неделю этого добиться реально только благодаря жесткой диете и более длительным тренировкам.

Комментарий врача-диетолога. Быстрое похудение можно лишь условно назвать здоровым. Бывают случаи, когда во что бы то ни стало нужно избавиться от 10 кг как можно быстрее (ввиду предстоящей операции или какой-либо угрозы здоровью). Но вообще такое количество килограммов лучше терять постепенно, в течение двух месяцев. Организм ко всем изменениям адаптируется за три недели. В течение первой он присматривается и осторожничает, в течение второй – адаптируется, и только на третью неделю в нем начинают происходить качественные изменения. Это значит, что желающим избавиться от лишнего веса нужно настраиваться минимум на месяц. После этого не возвращаться к привычному режиму питания, а поддерживать достигнутые результаты. Что касается потери 10 кг за неделю, есть огромный риск, что они вернутся так же быстро, как и были потеряны. А все потому, что организм легко обучаемый. Если он видит, что с ним происходит что-то неприемлемое, все потерянное он возвращает с избытком на тот случай, что в будущем условия существования могут быть еще сложнее. То есть возвращение не 10, а уже 12 кг – это своеобразная компенсация и страховка на случай голодовки.

Еще один недостаток экспресс-диет — постоянное чувство усталости, сонливость, раздражительность, ухудшение работоспособности и головокружение.

Итак, за сколько можно похудеть на 10 кг:

  • за неделю;
  • за две недели;
  • за три недели;
  • за месяц;
  • за два месяца;
  • за более длительное время.

Но оптимальным специалисты считают период от месяца до двух. Если худеть постепенно, организм успеет адаптироваться, не получит стресса; диета не навредит здоровью, а потерянные килограммы не вернутся вновь.

Принципы питания для легкого похудения на 10 кг

Принципы большинства диет примерно одинаковые. Отличия могут быть  в последовательности употребления некоторых продуктов в течение дня или всей диеты на неделю или в течение месяц.

Как правильно похудеть на 10 кг:

  • Отказаться от алкоголя, сладкой газировки, фастфуда, жирного, жареного, копченого, соленого, сладкого, выпечки, соли.
  • Пить много жидкости – от 1,5 до 2,5 л воды в день. Благодаря воде организм быстрее выводит вредные вещества из организма. В это количество не входит жидкость из супа, чая и кофе. При употреблении кофе для компенсации потери жидкости (кофеин стимулирует выведение не только жидкости, но и вымывание кальция), нужно выпить такое же количество воды.
  • Сократить порции до размера кулака (объем примерно 300 г) и кушать через каждые 2-3 часа. Такое количество желудку и кишечнику легче переваривать. Организм знает, что вовремя получит следующую порцию еды, а значит, нет потребности делать запасы на случай голода.
  • Не увлекаться фруктами. Только лишь на правильном питании не у всех получается быстро достигнуть результатов, так как фрукты часто употребляются в любом количестве. Это неправильно, ведь в них много сахара. Так что сократить количество фруктов нужно обязательно. Пусть их будет два, но в первой половине дня (до 16:00), чтобы организм успел утилизировать (потратить полученный сахар). И лучше их не смешивать, так как некоторые витамины нейтрализуют действие друг друга. А еще фрукты в сочетании с другими продуктами питания могут провоцировать брожение, вздутие и метеоризм.
  • Делать один разгрузочный день в неделю. Он поможет ускорить процесс выведения накопленных токсинов, шлаков и жидкости. В этот день можно включить кг огурцов или яблок,  кг арбуза или кабачков, 700 г отварного постного мяса или творога. Выбор напитка зависит от выбранного меню. Если это разгрузочный день на овощах, перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. В течение дня пить зеленый чай или настой из плодов шиповника (горсть плодов шиповника залить л кипятка). Если это творог или мясо, подойдет компот из сухофруктов без сахара (можно заменить медом). Фрукты из компота можно также съесть.

 Лучшие диеты с меню на неделю

Гречка – отличный выбор для худеющих (фото: zerkalo.mk.ua)
Гречка – отличный выбор для худеющих (фото: zerkalo.mk.ua)

Выбор диеты лучше доверить специалисту. Кому-то подходит белковая диета, а кому-то нужно обязательно есть много овощей, иначе будут запоры. К тому же, многие страдают от индивидуальной непереносимости продуктов, однако даже не подозревают об этом. Признаками такой проблемы могут быть вздутие, метеоризм, диарея, изжога, высыпания.

В течение недели избавиться от лишних килограммов помогут диеты, описанные ниже.

  • Суповая. Основа диеты — овощные супы. Каждый день нужно кушать суп из определенных продуктов. Количество порций не ограничено. За неделю можно потерять более 4-5 кг. Из специй в супы можно добавлять щепотку соли, черный перец и любые сушеные травы. Овощи только варить, ни в коем случае не зажаривать перед добавлением в блюдо.

Сочетания продуктов в супах могут быть такими:

День недели Вариант супа
Понедельник
  • из свежих или сушеных грибов;
  • любых трав (свежие или сушеные);
  • столовой ложки риса или перловки
Вторник
  • борщ из свеклы, моркови, капусты;
  • лука, петрушки и укропа (картофель не добавлять);
  • вместо кетчупа добавить свежие помидоры
Среда
  • суп-пюре из шпината с укропом и петрушкой;
  • вместо сливок добавить нежирную сметану
Четверг
  • морковный с чесноком и луком-пореем
Пятница
  • с фрикадельками из куриного филе, моркови и риса
Суббота
  • уха из любой рыбы с морковью
Воскресенье
  • из сельдерея (стебля), капусты, моркови;
  • лука, помидоров и сладкого перца
  • Эстонская. Принципы диеты аналогичны. Особенность такого режима питания – чередование определенных продуктов в течение всей недели. Эстонская диета включает 7 монодиет, рассчитанных на один день.
День недели Продукт
Понедельник 6 отварных яиц
Вторник 700-800 г творога нежирного (без сметаны, сахара и меда)
Среда 500-600 г отварного куриного филе без соли
Четверг 300 г отварного риса без соли (перед варкой рис промыть 3 раза в проточной воде, чтобы избавиться от крахмала)
Пятница 6 картофелин в мундире (можно запечь) без соли и масла
Суббота 1 кг яблок в любом виде (свежие, натертые, отварные в виде пюре, запеченные)
Воскресенье 1,5 л кефира (можно посыпать корицей)
  • Гречневая. Придется по душе поклонникам каш, так как всю неделю придется кушать гречку. Можно ее варить, но еще более эффективен другой способ приготовления. Вечером крупу промыть, залить кипятком и настаивать в течение ночи. Соль, масло и другие приправы не добавлять. Помимо гречки, нужно употреблять 1,5 л кефира или ряженки каждый день.

Совет диетолога. Быстрое похудение обычно связано с использованием экспресс-диет, которые никак нельзя назвать сбалансированными. Они исключают из меню многие полезные продукты питания и человек не получает необходимых ему питательных веществ. При соблюдении экспресс-диет страдает обмен веществ. Чем чаще человек практикует использование разных диет, тем сложнее ему в будущем худеть. Сбалансированное питание трудно назвать «диетой». Это питание, которое не предполагает наличия вредных для здоровья продуктов, таких как белый сахар, белая мука, белый рис, рафинированное масло и др. Это питание, которое должно стать не «диетой» на определенный промежуток времени, а образом и стилем жизни. И тогда вопрос о похудении исчерпает себя.

Как не набрать вес снова

Важно не только придерживаться диеты, но и правильно из нее выйти (фото: эффективная-диета.рф)
Важно не только придерживаться диеты, но и правильно из нее выйти (фото: эффективная-диета.рф)

Достигнуть запланированных результатов проще, чем удержать их. Чтобы не набрать потерянные килограммы снова, нужно:

  • Плавно выходить из диеты. Сразу после окончания курса не набрасываться на любимые вредные продукты. Лучше дать организму еще 2-3 дня адаптироваться и вводить привычные продукты постепенно. В первый день в рационе должно быть много овощей, во второй день можно вводить мясные продукты.
  • Сладкое, фастфуд и прочие вредные продукты можно употреблять, но не более раза в неделю. Например, выделить один «загрузочный» день, когда можно съесть то, что хочется, но не позднее 16:00.
  • Один разгрузочный день в неделю нужно оставить. Можно делать его и один раз в две недели. Но он обязательно должен присутствовать в рационе.
  • Не ограничивать себя слишком строго. Если хочется чего-то запретного — скушайте. Но сразу же пойдите на часовую прогулку.

Как заниматься в спортзале

Избавиться от жировых отложений помогут аэробные нагрузки – бег, плавание, велоспорт, ходьба в гору, прыжки на скакалке, танцы. Выполнять любое упражнение нужно минимум 30 мин, со временем довести длительность до часа. Если стоит задача за неделю достичь максимального результата, в день нужно заниматься 1,5-2 часа. Пусть один час будет интенсивным (сочетание бега или прыжков с приседаниями, отжиманиями, подъемами туловища), а второй час можно заменить прогулкой на свежем воздухе.

Больше о похудении смотрите в видео ниже.


0,00

Популярные статьи

Вам также может быть интересно

Добавить комментарий