В нынешнее время бег крайне популярен не только среди тех, кто хочет похудеть, но и среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Утренние или вечерние пробежки действительно оказывают чудодейственное влияние на организм – повышают жизненный тонус, укрепляют мышцы и сердце, сжигают калории и, в конце концов, повышают настроение. Однако бег теряет свои волшебные свойства без правильного дыхания. Если вы не знаете, как правильно дышать во время бега, то пробежки будут вызывать у вас только боли в боку, усталость и плохое настроение. Итак, как нужно дышать, чтобы не испортить весь эффект от бега, — узнаете в этой статье.

Читайте также: Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Содержание:

Как дышать во время разминки

Пример разминки перед бегом (фото: in-gym.ru)
Пример разминки перед бегом (фото: in-gym.ru)

Прежде всего, вы должны помнить, что кроме того, как дышать правильно, нужно не забывать делать разминку перед пробежкой. Ибо это является второй по важности (после дыхания) составляющей успешного и здорового бега. Разминка разогревает ваше тело и подготавливает все мышцы к предстоящей нагрузке. Кроме этого, правильно сделанная разминка снижает риск получения травм и растяжек.

Разминку можно разнообразить наклонами, приседаниями, выпадами, махами, прыжками на скакалке и др. Самое главное – не забывать контролировать дыхательный процесс во время выполнения упражнений. Выдыхать нужно тогда, когда расположение тела будет способствовать сжиманию грудной клетки, а выдыхать тогда, когда грудная клетка максимально расширена. Когда вы приседаете, то вдохнуть нужно, когда стоишь в исходном положении, а выдохнуть – когда уже присели. Во время выполнения наклонов и выпадов выдыхать также нужно тогда, когда упражнение завершается, так как конкретно в этот момент грудная клетка максимально сжата и способна выдохнуть весь воздух.

Если же при разминке вы отдаете предпочтение упражнениям, направленным на растяжку и гибкость, то вдыхать необходимо в тот момент, когда ваше тело выпрямляется и немного наклонено вперед. По завершению упражнения – выдыхайте.

Но не все используют в качестве разминки кардионагрузки, некоторые предпочитают силовые (анаэробные) упражнения. Во время них также приходится контролировать выдохи и вдохи. Вдыхать нужно тогда, когда вы меньше всего напряжены, а выдыхать во время пика напряжения. К примеру, когда вы подтягиваетесь на турнике, вдох нужно сделать в исходном положении, а выдох непосредственно в момент сгиба рук.

Совет врача! Старайтесь не задерживать надолго дыхание во время выполнения разминки. Это приводит к кислородному голоданию и вызывает резкий прыжок артериального давления.

Читайте также: Как увеличить скорость бега

Как дышать во время бега

Дышите животом, а не грудью (фото: tarakanovaedinstvo.ru)
Дышите животом, а не грудью (фото: tarakanovaedinstvo.ru)

Техника дыхания при беге имеет колоссальное значение, так как бег представляет собой цикличную кардиотренировку, которая должна быть длительной и непрерывной. От того, насколько правильно ваш организм обогащается кислородом, напрямую зависит ваша скорость и длительность бега, а также самочувствие. От того, как вы будете дышать при беге, зависит, принесет ли вам бег пользу в принципе, либо же нанесет вред.

Ваше тело уже на маленькой скорости начинает расходовать большое количество кислорода, а значит, вам необходимо держать под контролем баланс ритма дыхания и движений, которые совершает ваше тело. Нужно понимать, что слишком медленные вдохи и выдохи либо слишком частые моментально отразятся на беге – координации, скорости, технике и т.д. Неправильное дыхание не способно поставлять в кровь и органы необходимое количество кислорода, а значит, такой бег будет негативно влиять на ваше самочувствие.

Итак, главное правило для бега трусцой (в медленном или умеренном темпе): необходимо вдыхать и выдыхать воздух на каждые 3-4 шага. В том случае, если при таком дыхании вам не достаточно воздуха, то можете делать вдох и выдох не на 3-4 шага, а на каждые 2. Данная техника дыхания является довольно простой, поэтому будет легкой и доступной даже для новичков. Не забывайте держать под контролем свое дыхание, а не пускать его на самотек, и тогда вы довольно быстро привыкнете дышать в одном темпе с вашим бегом.

Во время спринтерского бега (в быстром темпе) на короткие дистанции организму требуется еще больше кислорода, чем во время бега трусцой. Однако в таком случае крайне трудно и практически невозможно контролировать технику дыхания, так как легкие не способны дать организму весь необходимый объем кислорода. Поэтому во время спринтерского забега организм максимально направляет свои силы на развитие быстроты скорости спортсмена, а после завершения забега компенсирует недостаток кислорода интенсивным и частым дыханием. Максимум, что возможно сделать с дыханием на дистанции – это стараться дышать при беге как можно спокойнее, но при этом усиленно выдыхать, чтобы можно было захватить больше воздуха на вдохе, обеспечивая вентиляцию легких.

Кроме того, что важно дышать в правильном темпе, не менее важно дышать не грудью (когда при вдохе поднимается грудная клетка), а диафрагмой (когда при вдохе поднимается живот). Для начала попробуйте такое дыхание во время ходьбы: сильно вдохните, надувая живот, и ощутите, как легкие наполняются воздухом, затем медленно выдохните. Если у вас получится, то переходите на бег.

Существует некий миф о том, что правильно дышать через нос, когда бегаешь. Однако это не совсем верно. Выше в статье уже указывалось, что во время бега организм нуждается в большем количестве кислорода, чем обычно, а когда человек дышит через нос, то скорость поступления кислорода довольна низкая (из-за носовых ходов), и соответственно организм получает его недостаточно. Если вы практикуете носовое дыхание во время бега, то вам будет не хватать кислорода. Дышать только через рот также неправильно, так как таким образом вы рискуете вместе с кислородом вдохнуть массу пыли и вредных микроорганизмов, а зимой – застудить горло. Лучше всего придерживаться золотой середины, комбинируя дыхание носом и ртом: вдох делайте носом, а выдох ртом, подстраиваясь под нужный темп дыхательной техники. Если же вам все-таки не будет хватать воздуха, то делайте вдох одновременно и ртом, и носом.

Для того чтобы увеличить объем легких можно регулярно надувать воздушные шарики либо прилепить к носу скотчем длинную бумажную полоску и стараться держать ее в горизонтальном положении, дуя на нее. Также увеличить объем легких помогает игра на духовых инструментах (флейта, саксофон и т.д.) и пение. Если регулярно тренировать свои легкие, то вы вскоре увидите результат.

Кроме этого, можно выполнять специальные упражнения, направленные на развитие дыхательной и сердечной системы:

  • Примите исходное положение – сидя или лежа, держите в руке секундомер. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Затем начните дышать и восстановите дыхание. Повторите упражнение снова, только увеличьте время задержки дыхания на 10-20 секунд. Повторите еще несколько раз, увеличивая время задержки.
  • Дышите как можно чаще на протяжении 2-3 минут. Повторите упражнение несколько раз, каждый раз увеличивая его длительность.
  • Во время выдоха выпустите из легких весь воздух, затем вдохните будто толчками – понемногу воздуха в несколько заходов.
  • Проделайте предыдущее упражнение наоборот: сделайте глубокий вдох, а затем выдохните воздух толчками и задержите дыхание.
  • Делайте вдох медленно, считая до десяти, после этого повторите медленный вдох. Сделайте столько подходов, сколько осилят ваши легкие. После этого сделайте то же самое, но только на выдохе: медленно выдыхайте, считая до десяти.

Читайте также: Что нужно знать о технике бега и его влиянии на организм

Совет врача. Приучайте организм к данной гимнастике постепенно: начните с одного упражнения, добавляя каждый раз новые. Если после дыхательных упражнений у вас повысится артериальное давление или станет частым пульс, то данные упражнения вам не подходят, и делать их не стоит.

Пробежка будет для вас значительно облегчена, если придерживаться техник дыхания и следовать рекомендациям, перечисленным выше. А правильное дыхание сделает вас здоровее: укрепит дыхательную и сердечную систему, а также поможет работе печени и желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Как правильно бегать: техника бега и общие рекомендации

Советы новичкам, как правильно дышать при беге, смотрите в видео ниже.