Как похудеть на 1 кг в неделю: коррекция питания

Постепенная потеря веса – меньший стресс для организма (фото: arnapress.kz)

Строгие диеты и голодание не безопасны для организма и могут пагубно сказаться на работе внутренних органов. Поэтому не стоит гнаться за большой потерей веса, а худеть постепенно. Чтобы худеть на 1 кг в неделю, нужно сжигать 7500 калорий за 7 дней. Для этого нужно ежедневно правильно питаться, заниматься спортом и баловать свой организм процедурами, чтобы избежать растяжек и обвисшей кожи.

Содержание:

Похудение на 1 кг в неделю: оптимальный вариант

Диетологи не рекомендуют изнурять организм голодовками (фото: styler.rbc.ua)
Диетологи не рекомендуют изнурять организм голодовками (фото: styler.rbc.ua)

Диетический щадящий рацион направлен на ускорение метаболизма, уменьшение нагрузки на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), выведение лишней жидкости и токсинов. Опытные специалисты не советуют в месяц сбрасывать более 3-4-х килограммов. При интенсивном похудении организм находится в состоянии стресса. Начинается интенсивное выделение адреналина и норадреналина. Появляются пищевые расстройства, ухудшается внешний вид, замедляется дальнейшее похудение.

Диета, направленная на похудение по килограмму в неделю, исключает распад мышечных тканей, запускает процессы жиросжигания. При этом человек получает полноценный рацион и не испытывает постоянное чувство голода. Потерянный вес при условии правильного выхода из диеты также не возвращается.

Важно! В рационе должны быть соблюдены рекомендуемые пропорции: 50% овощей и фруктов, 15% белковых продуктов, 20% сложных углеводов и 5% жиров (растительного и животного происхождения)

Особенности диеты, советы по составлению рациона

Новичкам рекомендуется вести пищевой дневник (фото: wikireading.ru)
Новичкам рекомендуется вести пищевой дневник (фото: wikireading.ru)

Как похудеть на 1 кг за неделю:

  • Система постепенного похудения основана на принципах дробного питания. Кушать нужно 4-5 раз в день, делая полезные перекусы.
  • Категорически запрещено голодать. Калорийность должна варьировать от 1100 до 1400 кКал в сутки (в зависимости от индивидуальных потребностей организма). Людям, которые тяжело работают физически или интенсивно тренируются, нужно больше калорий.
  • Важно соблюдать питьевой режим (не менее 2-х литров в сутки).
  • В рацион можно включать естественные жиросжигатели: имбирь, зеленый чай, острые специи, цитрусовые, сельдерей и др.
  • 70% калорийной пищи нужно съесть на завтрак и обед – утром метаболизм ускоряется, и процессы пищеварения происходят быстрее. Ужин должен быть максимально легким.
  • Основой рациона должны стать овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы и крупы.
  • В течение дня можно делать 2-3 перекуса. Это может быть столовая ложка творога, натуральный йогурт, яблоко и ложка ягод.
  • Нужно правильно готовить пищу: жареные и запеченные до хрустящей корочки блюда исключаются. Самая полезная для здоровья еда – на пару, тушеная или вареная.
  • Перерывы между приемами пищи должны быть не менее 4-х часов. Стоит ограничить использование соли, острых пряностей и трав – они только стимулируют аппетит.
  • За полчаса до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды – она займет часть места в желудке, и худеющий сможет без труда уменьшить объем порции.
  • Последний прием пищи – не позднее чем за 3 часа до сна. Если преследует чувство голода, разрешается выпить стакан кефира или натуральный йогурт.
  • Рацион должен состоять из простых и доступных блюд.

Для худеющих людей, которым тяжело выдержать монодиеты или пищевые ограничения, разработан ряд полноценных диет, которые не заставят испытывать постоянное чувство голода. Это диета 7 лепестков, диета Дюкана, бессолевая диета, Японская диета и др.

У диеты 1 кг в неделю не так много противопоказаний:

  • Беременность и лактация.
  • Детский и пожилой возраст.
  • При заболеваниях ЖКТ или эндокринной системы (сахарный диабет) нужно дополнительно корректировать рацион.

Спорт и процедуры для похудения

Физические нагрузки делают тело стройным и подтянутым (фото: krasota-style.com.ua)
Физические нагрузки делают тело стройным и подтянутым (фото: krasota-style.com.ua)

Даже если женщине удалось избавиться от надоедливых килограммов путем ограничения в еде, результат ее вряд ли порадует. Обвисшая кожа, дряблые мышцы, ухудшение самочувствия – решить эти проблемы помогут дозированные физические нагрузки.

Условно спорт можно разделить на два вида:

1-й — пассивный: прогулки с домашними животными, ходьба. Домашние дела: мытье полов шваброй помогает сжечь 130 кКал за полчаса, вручную – до 300. Уборка пылесосом – 350 кКал, мытье окон – 200, работа в саду – до 300.

2-й – активный: бег, аэробика, плаванье, пилатес, занятия с хула-хупом, танцы и др. Для лучшего результата лучше совмещать кардионагрузки с силовыми. Женщинам не рекомендуется работать с большими весами, лучше увеличить количество подходов.

Важно! Если человек хочет употреблять жиросжигатели, ему следует знать, что лучший эффект они дают именно во время интенсивных спортивных нагрузок

Ускорить похудение помогут и косметические процедуры: пилинги, обертывания (с кофе, водорослями, глиной, маслами и прочими ингредиентами), массажи. Злоупотреблять посещениями саун и бань не рекомендуется, поскольку похудение происходит за счет потери организмом влаги.

Чтобы килограммы не вернулись

Главное после диеты – не сорваться и питаться правильно (фото: queen-time.ru)
Главное после диеты – не сорваться и питаться правильно (фото: queen-time.ru)

ТОП-5 правил для выхода из диеты:

Первое – пищевой дневник. Нужно делать анализ дневного меню, приблизительно подсчитывать калории, помнить о списке запрещенных продуктов.

Второе – пищевые привычки. Важно приучить себя есть в спокойной обстановке. Перекусы на ходу, разговоры во время еды, питание перед телевизором только вредит. Доказано, что человек, который принимает пищу без внешних раздражителей, съедает меньше любителя посмотреть фильм или почитать во время еды.

Третье – разгрузочные дни. Если человек чувствует, что переел или сорвался и съел запретные вкусности, пусть следующий день будет разгрузочным, с ограниченной калорийностью.

Четвертое – правило тарелки. Визуально можно обмануть свой организм, питаясь из небольшой тарелки. Распределять пищу следует таким образом: нужно взять тарелку, примерно 25 см в диаметре. Разделить ее надвое. Одна половина – это овощи и фрукты, четверть – сложные углеводы, еще одна четверть – нежирные белковые продукты.

Пятое — настраивать себя на позитив. Переутомления, стрессы, переживания тоже негативно влияют на организм. Их так и хочется «заесть». Этого допускать нельзя. Важно настраивать себя на позитивный лад, а успокоиться поможет приятная музыка, прогулка или смена обстановки.

Составить правильное меню – задача не из легких. Какие продукты помогают похудеть и не позволят набрать вес снова? Полезная информация в видео ниже.


0,00

Популярные статьи

Вам также может быть интересно

Добавить комментарий