Как пользоваться хулахупом и какие упражнения можно выполнять с ним

Упражнения с хулахупом считаются одними из наиболее универсальных. Обруч можно крутить в любом возрасте, месте и в любое время. Он прост в использовании, так что специальных навыков не понадобится. В зависимости от цели можно построить силовую или аэробную программу, в которой главное место будет отведено хулахупу. О базовой технике, самых эффективных упражнениях и их модификациях читайте далее.

Читайте также: Хулахуп: польза и вред

Содержание:

Хулахуп – средство с широким спектром действия

Крутить обруч можно в любом возрасте (фото: wikiHow)
Крутить обруч можно в любом возрасте (фото: wikiHow)

Хулахуп впервые был представлен широкой публике более пятидесяти лет назад. Несмотря на то, что изначально обруч использовался в подготовке спортсменов, очень быстро он стал одним из главных атрибутов оздоровительных занятий. Сегодня видеоуроки, по которым можно научиться заниматься в домашних условиях и в зале, пользуются огромной популярности. Хотя, на первый взгляд, непосвященным часто кажется, что обруч можно только крутить на талии. Максимум – перейти с талии на руки или ноги. Но это вовсе не так. Научиться крутить обруч можно довольно быстро, однако скоро это занятие может надоесть. Так что рекомендуем не ограничиваться одним только кручением обруча на талии, а посмотреть пару-тройку видео о том, как правильно крутить хулахуп и какие варианты упражнений с ним можно делать. Если ранее вы занимались в зале или дома и имеете представление о базовых упражнениях для разных групп мышц, научиться использовать хулахуп можно после просмотра первого видео.

Итак, каких результатов можно добиться, если регулярно использовать хулахуп:

  • похудеть на один размер за один месяц. Разумеется, все зависит от частоты использования обруча. Если он займет главное место в ежедневной гимнастике, в течение трех недель можно потерять три-четыре сантиметра на талии;
  • развить пластику и чувство ритма. Для этого понадобится музыкальное сопровождение (чем активнее и задорнее, тем лучше) или видео любимого исполнителя. Можно просто крутить обруч на талии в ритм, а можно еще и совершать при этом танцевальные па. Словом, включайте фантазию и делайте, что душе угодно, лишь бы вам было хорошо;
  • уменьшить количество целлюлита. Он очень коварен и поддается влиянию крайне редко. Не имеет значения, сколько вам лет, и какая у вас конституция – он может проступать даже у худеньких девушек. Виной всему – плохая транспортировка кислорода в ткани (только в присутствии кислорода жир начинает гореть). Обруч помогает не только увеличить частоту сердечных сокращений, а значит, разогнать обмен веществ, но и обеспечить приток крови к проблемным зонам, которые даже при выполнении активных физических упражнений остаются незадействованными. В первую очередь, это бока и низ живота;
  • улучшить координацию. Это на первый взгляд, кажется, что он (обруч) очень прост в обращении. Вот только раскрутить его с первого раза получается далеко не у всех. И если на талии у большинства новичков он крутится несколько минут и не падает, то на руках и ногах (и отзывы это подтвердят) крутить хулахуп намного сложнее. А если еще регулярно выполнять силовые упражнения с обручем, результат не заставит себя ждать. Как минимум, вы станете меньше уставать на работе или во время выполнения домашней работы, как максимум – почувствуете огромный прилив энергии.

Какими положительными ни были бы отзывы относительно использования хулахупа для похудения, у многих все же проскакивает доля сомнения перед покупкой. Если у вас проблема с лишним весом, отзывы о сброшенных килограммах можно посмотреть на видео. Если есть какие-либо противопоказания с медицинской точки зрения, лучше проконсультируйтесь с врачом. Прямыми противопоказаниями к использованию обруча является заболевания печени и почек, беременность и послеродовой период.

Вот что говорят о хулахупе тренеры по фитнесу:

«Заядлыми посетителями фитнес центров хулахуп часто воспринимается как исключительно домашнее средство. А зря. Упражнений, в которых он выполняет роль первой скрипки, великое множество. Кручение обруча на талии – самое примитивное из всех вариаций. Он может использоваться во время приседаний, упражнений для укрепления спины и рук, для формирования красивой осанки и проработки мышц брюшного пресса. А еще он может разнообразить занятия по аэробике».

Мнение спортивных врачей о хулахупе:

«Хулахуп можно использовать в оздоровительной гимнастике и во время реабилитационного периода. Например, если у вас проблемы с суставами и такие упражнения, как бег или быстрая ходьба вам временно противопоказаны, он может заменить тренировку на беговой дорожке. При этом суставы остаются в покое. А чтобы научиться его крутить не только на талии, но и на руках и ногах, придется, потрать даже больше калорий, чем на беговой дорожке».

Читайте также: Хулахуп для начинающих: инструкция к использованию

Базовая техника кручения обруча

Согнутые колени помогают увеличить амплитуду движений (фото: Здоровая страна logo)
Согнутые колени помогают увеличить амплитуду движений (фото: Здоровая страна logo)

Прежде чем научиться крутить обруч, нужно определиться с размером, иначе никакая техника не поможет. Размер обруча определяется так: он ставится вертикально, и, если достает краем до нижней пары ребер, размер подобран правильно. В противном случае, если он больше, чем нужно, будет постоянно падать. Если наоборот, раскрутить будет тяжело, а для поддержания скорости вращения будете тратить мало сил. И в первом, и во втором случае эффективность занятия с обручем снижается.

Отзывы на тематических форумах свидетельствуют о том, что новичкам лучше выбирать обычный обруч, без массажных насадок. Последние часто провоцируют у начинающих появление синяков и ссадин. Если все же приобрели такой, первое время крутите его в толстом свитере, чтобы кожа привыкла к давлению (отзывы вам в помощь).

Вот самые распространенные вопросы относительно техники использования хулахупа:

  • Как стоять? Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот втянут, таз подкручен. При помощи замаха руками раскрутить обруч и поддерживать скорость вращения при помощи движений тазом. Колени лучше согнуть, тогда амплитуда движений будет больше. Именно амплитуда предопределяет степень воздействия на мышцы пресса.
  • Какой темп выбрать? Для новичков идеальный темп – средний, при котором обруч вращается максимально долго и не падает. Если при повышении скорости вы сбиваетесь, и он все-таки падает, попробуйте уменьшить амплитуду движений. Если крутить надоест или будет мало сил, сделай перерыв.
  • Сколько крутить? Отзывы гласят, чем дольше, тем лучше. Но все зависит от цели. Если хотите просто укрепить мышцы пресса и сделать талию более изящной, 10 минут более чем достаточно. Если хотите еще и похудеть, то одного кручения обруча будет мало. Постепенно нужно будет подключать базовые упражнения для всех групп мышц, которые также можно выполнять с обручем.
  • Как часто можно заниматься? На первых порах – по 5-10 мин. в день. Постепенно можно делать это два раза в день. Но не увлекайтесь – пресс очень быстро привыкает к одной и той же нагрузке, так что через две недели он почти перестанет реагировать на кручение обруча. Поэтому постепенно придется менять упражнения или способ кручения.
  • Какие бывают способы кручения обруча? Крутить хулахуп можно стоя на месте, можно с продвижением вперед-назад (передвигаться нужно мелкими шажками), можно на одной руке в положении стоя, а можно на одной ноге в положении лежа на спине. Все зависит от желаемого результата. Последние два варианта помогают укрепить мышцы рук и ног.

Силовая тренировка с хулахупом

  • Упражнения для ног: приседания «Сквот». Ноги шире плеч, носки в стороны, хулахуп удерживать на прямых руках впереди или над головой. Приседания «Сплит» (одна нога впереди, упор на пятку, вторая сзади, упор на носок, стопы параллельно, вес равномерно распределен на две ноги). Хулахуп удерживать над головой на прямых руках.
  • Упражнения для спины: отведение обруча в наклоне (стопы параллельно, лопатки сведены, прогиб в пояснице, руки прямые – наклониться вперед, отвести хулахуп, при этом руки не поднимать выше уровня плеч – медленно опустить).
  • Упражнения для пресса: сидя на полу, колени согнуты, хулахуп на вытянутых руках перед собой – повернуться вправо/влево – вернуться в исходное положение.

Больше упражнений с хулахупом смотрите в видео ниже.