Как побороть ожирение 1-й степени при помощи диеты

Ожирение 1-й степени у женщин встречается чаше, чем у мужчин ввиду особенностей гормонального фона. Вот только это не повод превращаться в генератор лишнего веса и «апельсиновой» корки. Диета при ожирении 1-й степени – один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами. В ней прописывается не только соотношение продуктов, но и последовательность их употребления в течение дня – углеводы до 16:00, белки – после 16:00.

Кому и когда необходима диета

Причиной лишних килограммов может быть сахарный диабет, генетические заболевания, пренебрежение физической нагрузкой (фото: woplan.net)
Причиной лишних килограммов может быть сахарный диабет, генетические заболевания, пренебрежение физической нагрузкой (фото: woplan.net)

Ожирение уже давно перестало считаться недостатком фигуры. Врачи-диетологи рассматривают его как хроническое заболевание, развивающееся в результате патологического переизбытка жировой ткани в организме. При разных степенях ожирения процент жировой ткани разный:

  • 1-я степень – избыточная масса тела выше нормальной на 10-29%;
  • 2-я степень – на 30-49%;
  • 3-я степень – на 50-99%;
  • 4-я степень – на 100% и более.

А раз это заболевание, то лечить его нужно комплексно. Лечение ожирения первой степени предусматривает сбалансированный рацион и умеренную физическую нагрузку. Только так, а не иначе можно не только избавиться от десятка килограммов, но и удерживать новый вес. А еще диете при ожирении 1-й степени меню на неделю под силу предотвратить развитие различных заболеваний, начиная от сахарного диабета и заканчивая атеросклерозом.

Определить момент, когда полнота перешла в ожирение, можно при помощи замеров и несложных математических операций (описано ниже).

  • От роста в сантиметрах отнять 100. Полученный результат считается нормальным весом. Например, при росте 160 см человек должен весить 60 кг. При росте 165-175 см вычитать нужно 105, а при 175-185 см – 110. Расчет по индексу массы тела (ИМТ). Для определения степени ожирения рост в метрах возводится в квадрат. После этого массу тела нужно разделить на получившийся результат. Если полученный результат находится в пределах от 18 до 25, вес нормальный. При превышении отметки 30 диагностируют ожирение.

Например, при росте 172 см человек весит 93 кг: 1,72 х 1,72 =2,95; 93 : 2,95 = 31,5. Вывод: ожирение 1-й степени.

Спешим предупредить: слепо верить результатам таких подсчетов не стоит, так как они не учитывают особенностей фигуры (тип телосложения – «яблоко», «груша», «прямоугольник»; астеник – худощавый, продольные размеры преобладают над поперечными, нормостеник – пропорциональное развитие фигуры, гиперстеник – поперечные размеры преобладают над продольными), возраста, наличия каких-либо заболеваний. Диагностировать ожирение и определить все возможные риски может только врач

Лечение при помощи диеты необходимо, потому что:

  • Одними только физическими упражнениями горю не поможешь. Тем более, что даже 5-7 лишних килограммов существенно увеличивают нагрузку на сердце и позвоночник. Даже элементарная ходьба по ступенькам может вызывать одышку и тахикардию (увеличение частоты сердечных сокращений).
  • Ожирение – один из признаков нарушения работы внутренних органов. Причем проблема со здоровьем может быть не одна. В числе самых распространенных причин ожирения:
  • нарушение работы щитовидной железы (она отвечает за все виды обмена – жировой, или липидный, белковый и углеводный);
  • редкие генетические заболевания: гиперинсулизм (заболевание, при котором резко увеличивается уровень инсулина и падает уровень сахара, из-за чего пациент падает в обмороки), синдром Иценко-Кушинга (заболевание, сопровождающееся образованием опухоли гипофиза и гиперфункцией надпочечников), повреждение гипоталамуса (нарушение контроля аппетита);
  • сахарный диабет: при первом типе нарушается выработка инсулина (уровень сахара в крови постоянно прыгает). При втором типе — ткани теряют чувствительность к инсулину. Не «видят» сахара и не могут использовать его для обеспечения процессов жизнедеятельности.

С каждым набранным килограммом при ожирении ухудшается самочувствие, нарушается сон, кости становятся более ломкими, соединительная ткань разрастается по поверхности внутренних органов.

Вывод: только комплексное лечение и, в первую очередь, правильное питание (специальная диета при ожирении 1 степени) помогут не только сбросить вес, но и предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Особенности диеты при ожирении 1-й степени

Борцы сумо голодают целый день, а вечером поглощают большие порции еды (фото: Tengri MIX)
Борцы сумо голодают целый день, а вечером поглощают большие порции еды (фото: Tengri MIX)

Особенности таковы:

  • Дневной объем пищи нужно разделить на 5-6 порций. Идеальный размер порции – кулак (или ладонь). Такой объем не позволит желудку чрезмерно растянуться (а при ожирении желудок способен растягиваться до 6-8 литров, что также влияет на аппетит). При этом организм получит все необходимые питательные вещества. Если же съесть больше положенного, избыток питательных веществ отложится в виде подкожного жира.
  • Максимальный интервал между приемами пищи – 3 часа. За это время предыдущая порция успеет перевариться, но еще не успеет в полной мере заявить о себе чувство голода.

Комментарий врачей-диетологов! Слишком длинные интервалы между приемами пищи влияют на гипоталамус. При отсутствии поступления пищи в течение 5-7 часов последний посылает команду внутренним органам запасать питательные вещества на случай, если организму придется голодать. Получается, что человек зверски голоден не столько из-за нехватки питательных веществ, сколько из-за перспективы остаться голодным еще в течение неизвестно какого времени. Самый эффективный способ борьбы с перееданием – регулярность потребления пищи и небольшие порции

Комментарий спортивного врача! Голод в какой-то степени опаснее, чем переедание. Человек просто теряет над собой контроль. Примером того, насколько губительно для фигуры терпеть чувство голода, является подготовка бойцов сумо. Средняя масса тела спортсмена колеблется в пределах 120-140 кг. Чтобы набрать ее, спортсмену целый день запрещают кушать, зато вечером ему дается вольная – он может есть все и в любом количестве

  • Энергетическая ценность рациона должна на 100-200 кКал быть ниже, чем энергозатраты. Высчитать дневную норму можно при помощи специальных таблиц, в которых указаны основные виды деятельности, в том числе виды физической нагрузки, и энергозатраты на них.

Каким сильным ни было бы желание похудеть, диетологи рекомендуют в течение первых 2-х недель не урезать рацион слишком сильно – организму нужно привыкнуть и к маленьким порциям, и к некоему дефициту. Недостаток более чем в 400 кКал чреват чувством голода и срывами

  • Лечение при помощи диеты предусматривает употребление углеводов на завтрак, углеводов и белков – на обед, белков и клетчатки – на ужин. Утром в диетическом рационе должны преобладать каши, орехи и фрукты (в день съедать не более 2-х фруктов – они ведь тоже содержат сахар), днем – мясо, каши и овощи, вечером – овощи и мясо. Соотношение белков, жиров и углеводов – 1,2:0,8:4.
  • В день выпивать не менее 1,5-2 л жидкости (минеральная вода, компоты, морсы, чай). Только при помощи жидкости можно избавиться от шлаков и токсинов, вызывающих вздутие и метеоризм.
Разрешенные продукты Запрещенные продукты
  • Нежирная рыба, морепродукты, мясо, яйца.
  • Овощи, ягоды, фрукты, сливочное и растительное масло.
  • Сметана (не более 30 г в день), молочные продукты низкой жирности.
  • Каши (овсянка, гречка, перловка, рис).
  • Хлеб цельнозерновой, черный, с отрубями, бульоны, овощные супы.
  • Фреши, морсы и компоты из сухофруктов, минеральная вода, молочный кофе
  • Жирная рыба и мясо, копчености, консервы, колбаса.
  • Тушенка, сало, жирные молочные продукты.
  • Глазированные сырки, манка, макароны, белый хлеб, выпечка.
  • Шоколад, конфеты, майонез острые соусы.
  • Сладкие фрукты (виноград, финики, бананы).
  • Изюм, мед, варенье, квас, сладкие соки, какао, газировка, алкоголь

Варианты меню на неделю

Лечение при помощи диеты может быть таким (меню на неделю):

Завтрак Обед Ужин
Понедельник 100 г нежирного творога, персик или груша, чай, тост из цельнозернового хлеба с сыром (20 г) Гречка с куриным филе, красный перец и помидор (можно тушеные, можно в виде салата, заправленного оливковым маслом) Отварное куриное яйцо, салат из капусты, моркови, свеклы, 100 г тушеной говядины, чай
Вторник Овсянка на воде с кусочком масла (30 г) и половинкой банана или яблока, тушеная морковь – 100 г, морс из клюквы Суп из цветной капусты, сельдерея, кабачков, паровая котлета из индейки, морс Творожная запеканка с яблоком и корицей, стакан кефира
Среда Паровой омлет со спаржей и шпинатом, огурец, кофе с молоком Запеканка из кабачков, томатов, лука и баклажанов, 100 г отварной телятины, компот Запеченный в фольге хек, салат из огурцов и помидоров, морс
Четверг Гречка с тушеной морковью и луком (можно добавить столовую ложку сметаны нежирной), зеленый чай Куриные фрикадельки с тушеной морковью и помидорами, цельнозерновой хлеб с сыром, зеленый чай Тушеные овощи с куриными фрикадельками, зеленый чай
Пятница Отварная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров, компот из сухофруктов Тушеная говядина со спаржей, отварной рис, компот из сухофруктов Салат из творога, редиса, огурцов, зеленого лука, заправленный столовой ложкой сметаны, чай
Суббота Перловка с грибами, чай зеленый Борщ на овощном бульоне, тушеная капуста, отварная куриная грудка, чай Морковная запеканка с творогом, салат из капусты и сельдерея, морс
Воскресенье Омлет из 1-го яйца и творога Овощное рагу, тушеная рыба (хек, минтай) Запеченный кабачок с куриным филе, тушеная свекла, чай

Больше об ожирении можно узнать из видео ниже.