Как питаться при климаксе

Питание при климаксе у женщин при приливах – это больше, чем диета, это – стиль жизни. После пятидесяти лет в организме происходят необратимые деструктивные изменения, обусловленные изменениями гормонального фона. Как следствие – замедление обмена веществ и набор веса. Так что малейшее послабление в отношении питания (чрезмерное увлечение мучным, алкоголем, копченостями и т.д.) чревато быстрым набором лишних килограммов, которые практически намертво «прилипают» к фигуре.

Задачи диеты при климаксе

Питание при климаксе после 50 – это не просто кратковременная диета, это стиль жизни. Важно не просто включить в рацион полезные продукты, но и научиться их правильно сочетать. Только при таком подходе питание при климаксе поможет нормализовать вес, предотвратить его набор, а также стабилизировать гормональный и эмоциональный фон.

Питание женщин в климактерическом периоде направлено на:

  • Обеспечение организма питательными веществами. В период менопаузы организм остро нуждается в витаминной поддержке. Витамины, микро- и макроэлементы нужны для нормального функционирования органов и систем, функции которых в силу деструктивных изменений нарушены. Например, с возрастом увеличивается хрупкость костей, появляются боли в суставах, на костях могут появляться образования, из-за которых уменьшается подвижность суставов. Все эти изменения обусловлены нехваткой кальция, магния, калия. Получить эти элементы можно из яичных белков, бананов и орехов. Боли в суставах обусловлены тем, что находящийся между костями хрящ истончается (пропадает естественная смазка внутри сустава, из-за чего кости трутся друг об друга).

Справиться с этой проблемой помогут такие блюда как желе и холодец (можно использовать также агар-агар).

  • Нормализацию гормонального фона. Нарушение синтеза женского гормон эстрогена само по себе может вызвать проблемы с весом. Если к этому еще добавить проблемы со щитовидной железой, которая регулирует все обменные процессы (белковый, углеводный и жировой), а также повышенный уровень кортизола (гормона стресса), получится взрывоопасная смесь. При таком положении вещей не поправиться можно только при мощной медикаментозной поддержке и полном отказе от сладостей, алкоголя, копченостей, мучного и жирного.
  • Нормализацию эмоционального состояния. Само по себе осознание того, что менопаузальный период уже начался, мало кому поднимает настроение. К осознанию необратимых изменений добавляются гормональные скачки (синтез того же кортизола). На фоне этого многие женщины полнеют, причем за месяц могут поправляться на один-два размера (4-5 кг). Даже при соблюдении относительно правильного питания при климаксе (умеренное употребление сладостей, алкоголь только по праздникам, отказ от позднего ужина) можно поправиться. Продукты при климаксе частично могут стабилизировать эмоциональное состояние. Но для этого нужно понимать, чего именно хочет организм. Например, многие женщины поправляются потому, что им очень хочется сладкого. На самом деле организм посылает сигнал о том, что ему не хватает магния. Чтобы его получить, вовсе не обязательно съедать плитку шоколада на завтрак. Достаточно включить в рацион бобовые и бананы.
  • Предотвращение развития хронических заболеваний. В 45 женщины не только поправляются, но и страдают от различны заболеваний. Особенно, сформировавшихся в течение жизни. У большинства, помимо ослабленного мышечно-связочного аппарата, диагностируют повышенное артериальное давление, проблемы с почками, гастрит или предъязвенное состояние. В этом случае важно расставить приоритеты: не просто знать, как питаться, чтобы не толстеть, но и что делать, чтобы заболевания не прогрессировали. При проблемах с почками нужно строго следить за питьевым режимом. Если при обычной диете важно выпивать как можно больше жидкости, то при заболеваниях выделительной системы нужно выпивать не более 1,2 л жидкости. При этом важно отказаться от соли, так как она провоцирует задержку жидкости в организме. И если женщина вдруг за один день поправилась на 1,5-2 кг, причиной может быть чрезмерное употребление воды, а также некоторых продуктов (копченой рыбы, селедки, риса, алкоголя).

Правила питания на разных этапах климакса

Употребляйте больше орехов и морепродуктов, чтобы стимулировать синтез эстрогена (фото: chinese-club.com.ua)
Употребляйте больше орехов и морепродуктов, чтобы стимулировать синтез эстрогена (фото: chinese-club.com.ua)

Что делать при климаксе, чтобы избежать резкого набора веса и предотвратить проблемы со здоровьем, зависит от этапа. Дело в том, что менопауза не приходит ниоткуда. Она постепенно набирает обороты. Так что большинство изменений в организме, в том числе приобретение лишних килограммов, происходит не за один день.

Выделяют три периода климакса: пременопауза, менопауза и постменопауза. Правила питания для каждого из них имеют свои особенности, обусловленные состоянием здоровья и процессами в организме.

  • І этап – пременопауза. При пременопаузе постепенно уменьшается синтез эстрогена и скорость обмена вещества. Внешне эти процессы выдают эмоции: повышенная раздражительность (иногда истеричность), бессонница, апатия, беспричинная усталость. Менструальный цикл еще не нарушен, но длительность и обильность менструаций уменьшается. Постепенно появляются приливы – резкое увеличение температуры тела, повышенная потливость, головокружения.

Основой рациона в этот период должны быть продукты, богаты белками и жирами. От количества последних зависит синтез эстрогена. В жирах животного происхождения содержатся так называемые насыщенные жирные кислоты. Если ими злоупотреблять, в крови повысится уровень холестерина (предвестник проблем с сосудами). А вот в растительных продуктах много полиненасыщенных жирных кислот. Они, в свою очередь, уменьшают уровень холестерина в крови.

Еще одна разновидность жиров содержится в рыбе и морепродуктах – мононенасыщенные жирные кислоты. Они также благотворно влияют на состав крови и синтез эстрогена. Отсюда правило №1 при климаксе: обязательное употребление жирных кислот для нормализации синтеза эстрогена. Получить их можно из орехов, семечек, растительного масла, морской рыбы.

Совет врача-диетолога. Если не знаете, как составить меню с акцентом на употребление ненасыщенных жирных кислот, достаточно обратить внимание на внешний вид продуктов. Если в состав продукта входят насыщенные жиры, при комнатной температуре он сохраняет твердое состояние. Если наоборот, жидкое.

  • ІІ этап – менопауза. Данный период наступает со дня последней менструации.

Особенности питания в этот период те же, что и в предыдущем случае, но к ним добавляется ограничение мясных продуктов. Так что правило №2 – ограничение употребления жирных сортов мяса. Перед тем, как включить их в меню, нужно обрезать весь жир. А еще лучше перейти на птицу и рыбу.

  • ІІІ этап – постменопауза. Этот период начинается примерно через год после последней менструации и характеризуется полным отсутствием менструальных кровотечений (аменорея). Дефицит эстрогена достигает своего апогея.

Правило №3 – акцент на употребление продуктов, содержащих кальций. Молоко, творог, твердый сыр, яичные желтки, бобовые, орехи, семечки – этими продуктами питается каждая уважающая и заботящаяся о своем здоровье женщина.

Также важно изменить отношение к способам приготовления блюд. В первую очередь, отказаться от соли. Она провоцирует задержку жидкости в организме. Среди всех способов приготовления блюд отдавать предпочтение нужно запеканию, варке, приготовлению на пару.

Благотворно воздействуют на пищеварительную систему отруби. Врачи-диетологи рекомендуют включать их в состав каш, супов, салатов. Польза отрубей заключается в том, что они стимулируют моторику кишечника и устраняют дефицит витаминов группы В.

Что можно при климаксе

Для предотвращения запоров налегайте на овощи и фрукты, а перед сном выпивайте стакан кефира (фото: mir-ovosey.ru)
Для предотвращения запоров налегайте на овощи и фрукты, а перед сном выпивайте стакан кефира (фото: mir-ovosey.ru)

В меню на неделю на завтрак при климаксе лучше всего употреблять творог (источник кальция) с медом или кашу (овсянка, ячневая, перловка). Каши богаты железом и витаминами группы В, калием и магнием (последние благотворно влияют на сердце).

Из овощей полезны зелень, лук, чеснок, так как укрепляют иммунитет (зелень еще и разжижает кровь, препятствуя тромбообразованию). Огурцы, помидоры, капуста (брокколи, белокочанная, савойская). Они обеспечат организм клетчаткой, благодаря чему запоры не страшны. Из ягод налегать нужно на чернику (содержит витамин С, препятствует запорам), малину, голубику. Зимой обязательно включать в рацион сухофрукты – источник калия и магния.

При климаксе чтобы стимулировать моторику кишечника и восстановить микрофлору, перед сном обязательно выпивать стакан кефира, ряженки или натурального йогурта.

Вещество Польза при климаксе Продукт
Кальций Предотвращение остеопороза (утончение костной ткани)
  • миндаль, дрожжи, сыр;
  • натуральный йогурт, молоко;
  • молочное или сливочное мороженное;
  • морские водоросли, скумбрия;
  • лосось, зерна горчицы, тофу
Бор Укрепление костей за счет задержки в них кальция
  • миндаль, чернослив, изюм;
  • спаржа, капуста;
  • инжир, персики, клубника
Лигнины Ослабление приливов и устранение сухости влагалища
  • 1-2 чайные ложки льняного семени (можно добавить в кашу, йогурт, салат)
Магний Успокоение нервной системы, нормализация эмоционального состояния, уменьшение уровня «вредного» холестерина
  • миндаль, кешью;
  • салат, ламинария;
  • пшеничные отруби
Омега-3 жирные кислоты Понижение артериального давления
  • сардины, лосось;
  • макрель, льняное семя;
  • грецкие орехи
Витамин Е Уменьшение набухания груди и вагинальной сухости
  • спаржа, авокадо, коричневый рис;
  • яичные желтки, фасоль, зеленый горошек;
  • картофель и кукурузное масло

Больше о питании при климаксе можно узнать из видео ниже.