Упражнения для сжигания жира на животе практически ничем не отличаются от других упражнений, способствующих уменьшению слоя подкожного жира на других участках тела. Если организм начинает худеть, уменьшение объемов происходит равномерно. Так что невозможно избавиться от жира на животе и боках и, в то же время, сохранить исходный объем бедер. Как правильно выполнять жиросжигающие упражнения, и какие из них самые эффективные для моделирования желаемой фигуры, читайте далее.

Читайте также: Тренировки для сжигания жира: правила эффективных занятий

Содержание:

Коротко о жиросжигании

Упражнения для сжигания жира часто воспринимаются как некое чудодейственное средство, позволяющее накачать кубики и уменьшить жировую прослойку. Прежде чем убедиться в том, что это невозможно, разберемся с ключевыми моментами жиросжигания.

Специальные физические нагрузки в зависимости от влияния на организм классифицируют на силовые и аэробные. Первые эффективные для развития силовых возможностей, в результате чего мышцы приобретают дополнительный объем (рельеф). Размер мышц прямо пропорционально зависит от размера отягощения, вот почему все бодибилдеры такие массивные. В качестве основного топлива (энергетического ресурса) организм использует углеводы – запасенную в мышцах глюкозу и гликоген печени. Как видим, о жиросжигании речь пока не идет.

Аэробные физические нагрузки предназначены для развития выносливости и стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки – жиросжигающие, поскольку главным источником энергии при выполнении упражнения являются жировые клетки, которые окисляются под действием кислорода. Однако этот процесс запускается очень медленно, в отличие от процесса сжигания углеводов. Как правило, жиросжигающие тренировки длятся, минимум 30 минут, иначе слой подкожного жира так и не будет задействован для получения энергии.

Но организм можно обмануть, предложив ему выполнять работу смешанного характера, при которой будут тратиться и углеводы и жиры. При этом периоды активной работы будут чередоваться с отдыхом. Лучшие тренировки такого рода – интервальные. Их суть в том, чтобы выполнить три-пять серий упражнений в зоне средней или высокой интенсивности (частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне от 140 до 170 ударов в минуту) с кратковременным отдыхом от 20 до 40 с.

Комментарий тренера по фитнесу:

«Интервальная тренировка – это один из самых эффективных способов развития способностей сердечно-сосудистой системы. Благодаря ей сердце начинает быстрее перекачивать кровь, в результате чего ткани и органы обеспечиваются большим количеством кислорода. Последнее условия является решающим для избавления от запасов подкожного жира, в том числе на боках. Промежуток времени между упражнениями подбирается в зависимости от общего количества серий, величины отягощения (например, если используются гантели), интенсивности и уровня подготовленности человека. Главное, чтобы этого времени было недостаточно для полного восстановления. Только в этом случае организм начнет тратить жиры в области боков и внизу живота. Если же во время паузы для отдыха организм успевает восстанавливаться (первыми восстанавливаются запасы углеводов), во время следующей серии источником энергии служит глюкоза, а не жиры. И это уже совсем не жиросжигающая тренировка».

Читайте также: Как убрать живот мужчине: тактика обретения подтянутой фигуры

Мифы об упражнениях для брюшного пресса

«Верхнего» и «нижнего» пресса в природе не существует (medvoice.ru)
«Верхнего» и «нижнего» пресса в природе не существует (medvoice.ru)

Сама по себе тренировка мышц брюшного пресса мало эффективна с точки зрения жиросжигания, поскольку в ней задействована небольшая группа мышц. Проще говоря, сжечь много калорий (а с ними – и запасы подкожного жира в области боков и внизу живота) не получится.

Максимум, которого можно добиться при помощи упражнений для брюшного пресса, – держать их в тонусе. И то, если многократно повторять одно и то же упражнение после того, как появится чувство жжения. В идеале после появления чувства жжения упражнение необходимо выполнить еще 20-30 раз. В противном случае для боков и пресса толку будет мало.

Коварство мышц брюшного пресса в том, что они очень быстро привыкают к одной и той же нагрузке. Вот почему упражнения необходимо менять хотя бы раз в десять дней. Например, в течение первой недели делать акцент на подъемах корпуса и скручиваниях (упражнения, в которых задействована прямая мышца живота и «мышцы боков» – внутренние и внешние косые), на протяжении следующей недели использовать статическую тренировку – упражнения в планке.

Чтобы избавиться от боков, ни в коем случае не вздумайте делать наклоны в стороны, тем более с отягощением. Если, конечно, вы планируете увеличить объем боков, то смело берите гантели побольше. А вообще наклоны с отягощением увеличивают размер мышц, так что вместо избавления от боков вы их, наоборот, увеличиваете.

Читайте также: Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Особенности тренировки для сжигания жира

Интенсивные кардионагрузки – самый эффективный способ избавления от боков (sovetclub.ru)
Интенсивные кардионагрузки – самый эффективный способ избавления от боков (sovetclub.ru)

Для сжигания жира в районе боков и внизу живота, лучше всего подходит комплексная тренировка, которая задействует по очереди все группы мышц. Вот ее основные принципы:

  • сначала выполняются упражнения, которые задействуют большие группы мышц, после них – изолированные. Например, сначала силовые упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук, после них – упражнения для боков;
  • аэробная тренировка в умеренной зоне интенсивности должна длиться минимум 30 минут;
  • периоды отдыха в интервальной тренировке должны быть в среднем вдвое меньшими, чем длительность активной работы;
  • чем более разнообразными будут упражнения, тем лучше;
  • какой эффективной ни была бы программа тренировок, ее необходимо менять хотя бы раз в месяц, иначе организм привыкнет и результативность снизится.

Читайте также: Тренировки для сжигания жира: правила эффективных занятий

Варианты упражнений

Планка – идеальное упражнение для проработки мышц брюшного пресса, спины и плечевого пояса(hochu.ua)
Планка – идеальное упражнение для проработки мышц брюшного пресса, спины и плечевого пояса(hochu.ua)

Рассмотрим три варианта – непрерывную тренировку со сменой интенсивности и со сменой рабочей мышечной группы. А также интервальную, в которой периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Все варианты упражнений выполняются с собственным весом, так что дополнительное оборудование не понадобится.

  • Непрерывная тренировка (используется одно и то же упражнение)

Упражнения выбираем такие, в которых участвовали бы минимум 2/3 мышц (бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба на беговой дорожке под горку). Начинать можно с 20-минутной тренировки, в течение которой будет меняться или угол наклона беговой дорожки, или интенсивность ходьбы. Например, нечетные минуты – ходьба со скоростью 6 км/ч в гору, четные минуты – бег со скоростью 9-10 км/ч. Каждые два-три дня тренировка увеличивается на 1-2 минуты.

Для подготовленных может использоваться аналогичный вариант тренировки, только во время нечетных минут ходьба заменяется бегом в гору или бегом со скоростью 12 км/ч, нагрузка во время четных минут не меняется.

  • Непрерывная круговая тренировка

В данном варианте интервалы отдыха не предусмотрены, однако периодически меняется упражнение (7-8 упражнений, далее – станции). Время работы на одной станции (время выполнения одного упражнения) составляет 1 минуту (для начинающих – 30 секунд).

Пример: 1-я станция – бег с высоким подниманием бедра, 2-я – отжиманием в упоре лежа, 3-я – прыжки со сменой положения ног, 4-я – планка на локтях, 5-я – приседания с отведением ноги, 6-я – наклоны к противоположной ноге, 7-я – выпрыгивания вверх из упора присев, 8-я – планка на прямых руках со сгибанием коленей.

Комплекс выполняется 2-3 раза с 2-минутным отдыхом.

  • Интервальная тренировка (8 интервалов)

Длительность рабочих интервалов – 20 с, период отдыха – 10 с. В данном варианте силовой интервал чередуется с аэробным. Нечетные интервалы – отжимания в упоре лежа (можно заменить косыми скручиваниями – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, по очереди подъем с касанием колена противоположной ноги), четные – бег на месте с высоким подниманием бедра (можно заменить бегом в планке на прямых руках).

Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

Больше упражнений для брюшного пресса можно найти в видео ниже.