Гимнастика для диабетиков 2 типа: видео, комплекс упражнений, полезные советы

Лечение диабета должно быть комплексным: для хорошего самочувствия диеты и медикаментов недостаточно. Нужен также правильно подобранный комплекс упражнений для диабетиков. Сидячая работа, неправильное питание, нарушенный обмен веществ, провоцируют ожирение и целый букет заболеваний внутренних органов. Однако дозированная нагрузка поможет оздоровить организм.

Читайте также: Как составить меню на неделю при сахарном диабете 2 типа

Польза физкультуры при диабете

Около 80% диабетиков имеют лишний вес (фото: commonweight.com)
Около 80% диабетиков имеют лишний вес (фото: commonweight.com)

Доказано, что у занимающихся спортом людей реже появляются заболевания и возрастные недуги, улучшается обмен веществ, появляются жизненные силы. Ученые пришли к выводу, что занимающемуся спортом человеку легче привыкнуть к режиму и контролировать течение заболевания.

Практически любые упражнения при диабете могут повысить чувствительность клеток к инсулину и благотворно влиять на качество крови. Лечебная физическая культура (ЛФК) направлена на:

  • Предотвращение появления патологий сердечно-сосудистой системы.
  • Нормализацию уровня сахара в крови при втором типе диабета и улучшение усвоения инсулина при первой степени заболевания.
  • Улучшение функционирования дыхательной системы и сердца.
  • Повышение работоспособности.
  • Избавление от лишнего веса.
  • Развитие мышечной массы.

Даже обычная зарядка активизирует белковый обмен, быстрее расходуются запасы жирового депо. Если у человека диабет 1 типа, существуют определенные ограничения деятельности. Комплекс ЛФК должен подбирать лечащий врач с учетом особенностей организма.

Читайте также: Диета при сахарном диабете 2 типа: рекомендуемое меню, советы по выбору продуктов и составлению рациона

Полезные советы

Физические нагрузки должны быть посильными и увеличиваться постепенно (фото: diabetwp.ru)
Физические нагрузки должны быть посильными и увеличиваться постепенно (фото: diabetwp.ru)

Многих людей интересует вопрос, можно ли заниматься спортом при сахарном диабете. Можно и нужно, но правильно. Прежде всего, нужно придерживаться следующего:

  • Выбрать место тренировки недалеко от места жительства. Составить со специалистом программу тренировок на каждый день и строго ей следовать.
  • Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Привыкание к физкультуре займет две-три недели.
  • Спорт должен приносить удовольствие. Нельзя переутомляться и тренироваться до слабости в коленях.
  • Если проявились симптомы гипогликемии – чувство голода, слабость, дрожание конечностей – нужно сделать паузу и съесть немного глюкозы.
  • Занятия должны быть продолжительными, виды нагрузок нужно чередовать. Легкий бег вряд ли станет причиной повышения уровня глюкозы, зато поднятие тяжестей или кроссфит может навредить.
  • Физические нагрузки при диабете требуют подготовки организма. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Утренняя гимнастика при диабете должна начинаться с водных процедур – стоит растереть плечи и шею полотенцем, смоченным в прохладной воде. От этого ускоряется кровообращение и обменные процессы.
  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни или у него сидячая работа, перерывы-пятиминутки нужно делать каждые два часа. Легкий массаж и разминка отлично снимает напряжение с опорно-двигательной системы. Если часто беспокоят мышечные или суставные боли, стоит обратиться к неврологу – часто решить проблему можно физиотерапией или аппаратным массажем.
  • Лучшее время для занятий – утро. Принимать пищу рекомендуется за 2 часа до или через 1,5 часа после тренировки.
  • Физические нагрузки при сахарном диабете назначаются по самочувствию. Многие виды спорта имеют противопоказания. К примеру, при диабетической стопе не рекомендован бег, танцы и прочие активные виды спорта с повышенной нагрузкой на ноги. При наличии осложнений на глаза, диабетику нельзя поднимать большой вес.
  • Первое время диабетику желательно тренироваться с партнером или тренером, который знает о проблеме. В случае ухудшения самочувствия, он сможет оказать помощь.
  • При себе всегда нужно иметь прибор для измерения уровня сахара в крови и сахаропонижающие препараты. Этот совет актуален и во время путешествий.
  • Перед тем как выполнять сложные физические упражнения при сахарном диабете, стоит пройти комплексное обследование и убедиться, что нет противопоказаний.

Читайте также: Блюда для диабетиков 2 типа: рецепты и особенности приготовления

Спортивное питание при диабете 2 типа

Первые дни рацион нужно будет строго контролировать (фото: colourbox.com)
Первые дни рацион нужно будет строго контролировать (фото: colourbox.com)

Режим питания диабетиков строится по той же схеме, что и для других спортсменов, но с одной поправкой: выбирать нужно только продукты с низким и средним гликемическим индексом (ГИ). Обязательно в рацион должны входить молочные продукты, нежирное мясо и рыба, овощи и фрукты. За 2-3 часа до нагрузки рекомендуется спортивное питание, богатое углеводами.

К началу тренировки уровень глюкозы должен быть 4-8 ммоль на литр. Если этот показатель завышен, нарушаются обменные процессы. В таком состоянии организм быстро устает, и тренировка будет непродуктивной. Кроме того, если концентрация более 12 ммоль/л – это опасно. Рекомендуется мерить сахар в крови минимум 2-3 раза за время тренировки. Этот показатель может постоянно меняться. Стоит чутко относиться к изменениям в организме, и при ухудшении самочувствия гимнастику при диабете 2 типа лучше завершить раньше. Многие пытаются не есть углеводную пищу, дабы избежать гипергликемии. Это не только снижает эффективность занятий, но и приводит к посттренировочной гипергликемии, как только в крови снизится концентрация адреналина.

Еще одна опасность – посттренировочная гипогликемия. Она может возникнуть через 5-12 часов после нагрузки, чаще всего в ночное время. Организм нужно насытить глюкозой и чаще смотреть на показания глюкометра.

Важно! Перед приемом любых пищевых добавок, спортивных напитков и питания стоит проконсультироваться с лечащим врачом

Обязательно стоит завести тренировочные дневник. Так можно будет контролировать реакцию организма на нагрузки. Записывайте дату каждой тренировки, вид упражнений, их интенсивность, время занятий и уровень глюкозы в крови. Если есть необходимость вводить инсулин, врач должен скорректировать дозу с учетом нагрузок, а также методику его введения (инъекционно, при помощи помпы).

Читайте также: Диета при сахарном диабете 2 типа с ожирением: правила, рекомендации, меню на неделю

Комплекс упражнений

Силовые нагрузки нужно чередовать с кардиотренировками и релаксацией (фото: bookland.com)
Силовые нагрузки нужно чередовать с кардиотренировками и релаксацией (фото: bookland.com)

Разрешена не только гимнастика при сахарном диабете. Врачи рекомендуют заниматься не слишком интенсивным плаваньем, больше ходить, практиковать упражнения из йоги и пилатеса – они размеренные и плавные. Из кардионагрузок также доступна водная аэробика, катание на лыжах, велосипеде, роликовых коньках.

Гимнастика для диабетиков будет более приятной, если по окончании занятий человек примет прохладный душ или проведет серию обтираний. При обтираниях нужно начинать водой комнатной температуры и постепенно понижать градусы. Движения должны быть направлены от периферии к сердцу.

Комплекс упражнений при диабете, описан ниже.

Первый этап – разминка. Начинаем с головы и заканчиваем стопами ног. Основные суставы (шея, плечевой корпус, таз, голени, стопы) должны быть проработаны. Разминка также помогает разогреть мышцы. Затем 2-3 минуты ходьбы на месте.

  • Выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина. Делаем шаг вперед, сгибая вторую ногу в колене, и возвращаемся в исходную позицию. Сделать 5 раз на каждую ногу.
  • Покачивание на носках. Встаньте прямо, ноги вместе. Приподнимите пятку левой ноги и носок правой, поменяйте положение. Сделайте 10 раз. Затем встаньте на носочки и плавно перекатывайте ноги с носка на пятку. Сделать 8-10 раз.
  • Подъемы туловища. Лягте на спину, скрестив руки на груди. Ноги вытянуты. Медленно сядьте, стараясь не отрывать стопы от пола и не сгибать ноги в коленях. Подтяните колени к груди, зафиксируйтесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделать 10 раз.
  • Прогиб спины. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. На счет 1-10 медленно поднимайте ягодицы как можно выше, фиксируясь на лопатках и пятках, также медленно опускайтесь. Сделать 8 раз.
  • Махи ногами. Встаньте, упираясь в пол ладонями и стопами. Поочередно делайте махи левой и правой ногой, удерживая равновесие. Сделать по 10 раз на каждую ногу.
  • Растяжка. Сядьте на пол, разведите ноги как можно шире. Возьмите пластиковую бутылку и старайтесь откатить ее как можно дальше от себя, прогибаясь животом к полу. Затем сделайте несколько наклонов к каждой ноге, фиксируясь на 5-7 секунд.
  • Наклоны. Сядьте на пол, ноги скрестите «по-турецки», руки поднесите к вискам и согните в локтях. Наклоняйтесь поочередно в каждую сторону, стараясь коснуться локтями пола. Сделать 5 раз на каждую сторону.
  • Расслабление. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, наклонитесь к полу и постарайтесь расслабиться, покачивая руками из стороны в сторону. Остановитесь, постарайтесь коснуться ладонями пола. Сделайте несколько пружинящих движений и плавно вернитесь в исходное положение.

Читайте также: Фрукты и ягоды при диабете 2 типа: основа рациона или калорийная еда

Онлайн-упражнения очень популярны. Можно заниматься в любое время в комфортной домашней обстановке. Вашему вниманию предлагается несложная, но полезная гимнастика для диабетиков 2 типа в видео ниже.