Эффективная диета для похудения на 20 кг

Стройная и привлекательная фигура – мечта многих женщин. Отсутствие лишних килограммов прибавляет уверенности в себе, вдохновляет на новые свершения. Причин, почему появляется лишний вес, много: неправильное питание, гормональные изменения, стрессы, сидячая работа – список будет длинным. Часто женщины спохватываются, когда вес уже перевалил за критическую отметку, и на проблемных зонах обосновалось 15 и более килограммов. Диета минус 20 кг – самое простое решение проблемы, но выбирать систему питания нужно правильно.

Важность мотивации для худеющих

Правильное похудение – процесс длительный, особенно, если нужно избавиться от нескольких десятков килограммов. Чтобы достижения не стали временной победой, а постоянным состоянием, нужно себя мотивировать. Реальная мотивация помогает идти к своей цели и не останавливаться. У каждого она своя: возможность носить одежду, которая ранее плохо смотрелась на фигуре, улучшение здоровья, повышение самооценки. Наверняка лишний вес очень мешает, и после его ухода можно будет осуществить давнюю мечту. Для кого-то это дайвинг, а для кого-то – просто фотосессия в купальнике.

Обязательно нужно выяснить первопричину лишнего веса (фото: ivona.bigmir.net)
Обязательно нужно выяснить первопричину лишнего веса (фото: ivona.bigmir.net)

Самые действенные способы мотивации следующие:

  • Психологическая визуализация: картинки о похудении, распорядок дня на видном месте, дневник похудения с результатами – все это визуальная мотивация.
  • Бонусы за достижения. Себя нужно поощрять. К примеру, интересное путешествие или внеплановый шопинг.
  • Привлечение знакомых. Если у худеющего есть родные с лишним весом, их тоже можно привлечь. Сидеть на диете вместе не так утомительно, и всегда есть с кем обсудить результаты.
  • Враги похудения. У каждого они свои: кто-то имеет привычку заедать стрессы, кто-то просто злоупотребляет фастфудом. У некоторых ожирение вызвано проблемами со здоровьем. Важно выяснить первопричину и ликвидировать ее.
  • Дневник результатов. Для многих людей диетическое питание – это наказание. Отказаться от сладостей и любимых блюд сложно. Однако бросать на полпути тоже нельзя. Нужно завести дневник похудения и записывать достижения. 1-2 килограмма – это небольшая, но победа. Дальше будет лучше.
Худеть быстро можно только оценив все за и против (фото: hyser.com.ua)
Худеть быстро можно только оценив все за и против (фото: hyser.com.ua)

Оптимальный срок для похудения на 20 кг

За сколько можно похудеть на 20 кг:

  • За 1-4 недели. Правда, ни к чему хорошему резкое похудение не приведет. Такие диеты, как правило, не сбалансированы и наносят колоссальный удар по организму. Есть риск, что потерянные килограммы быстро вернутся. Похудение на 20 кг за месяц – это серьезный стресс для организма.
  • В течение двух-трех месяцев. Похудеть за три месяца легче. Вес будет снижаться постепенно, будет сжигаться не мышечная ткань, а жировая прослойка. Однако каждый организм индивидуален, и реагирует на ограничения по-разному.
  • За 4 месяца. Диетологи подсчитали, что оптимальное снижение веса, не влияющее на работоспособность организма – 3-5 килограммов в месяц. Соответственно, за 4 месяца человек может сбросить двадцать килограммов, не рискуя расплатиться здоровьем.
Быстро похудеть на 20 кг можно, но это опасно для здоровья (фото: osteoz.ru)
Быстро похудеть на 20 кг можно, но это опасно для здоровья (фото: osteoz.ru)

Минусы быстрых и самых эффективных диет для похудения на 20 кг:

  • Кратковременный результат. После возвращения к привычному режиму питания потерянный вес может легко вернуться. Чаще всего из организма выводится жидкость и сжигаются мышцы, а жировые отложения остаются на месте.
  • Изнуряющее чувство голода. Организм не успевает адаптироваться к резкой смене рациона и настойчиво требует пищу.
  • Плохое настроение, головокружение, депрессия, тошнота – это также результат скудного питания.
  • Гиповитаминоз и недостаток питательных веществ. За 1-2 недели голодовок организм успевает израсходовать запас необходимых ему веществ, а из пищи новых недополучает. Это сказывается на самочувствии, внешности и на работе внутренних органов.
  • Снижение иммунитета. Организм ослаблен диетой. Этим не замедлят воспользоваться болезнетворные микроорганизмы.
  • Нарушение гормонального фона. Во время строгой диеты могут затормаживаться и нарушаться функции организма (к примеру, репродуктивная).
  • Резкое похудение на 15-20 кг сказывается на внешности: кожа обвисает, появляются растяжки, ломаются ногти, секутся волосы.

Собственно, из плюсов быстрого похудения только тот факт, что оно происходит в ограниченный период времени. Организму оно приносит больше вреда, чем пользы.

Тот, кто думает, как похудеть на 20 за неделю или две, должен знать о противопоказаниях экспресс-диет:

  • беременность:
  • лактация;
  • пожилой и детский возраст;
  • патологии желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой и мочевыводящей систем

При избыточных физических нагрузках от экспресс-диет тоже стоит отказаться.

Примеры эффективных диет

Перед тем, как пытаться худеть на 20 кг в неделю, следует взвесить все "за" и "против" (фото: mamapedia.com.ua)
Перед тем, как пытаться худеть на 20 кг в неделю, следует взвесить все «за» и «против» (фото: mamapedia.com.ua)

Эффективные диеты для похудения на 20 кг:

  • Диета №5. Система питания по классификации Певзнера. Она не только помогает похудеть за 3-4 месяца на 20 кг, но и комплексно очищает и оздоравливает организм. Ее действие также направлено на лечение заболеваний ЖКТ. Основана на принципах дробного питания, соблюдения режима и строгого подбора продуктов. Блюда готовить на пару или варить. Преимущество в том, что мы одновременно худеем и не испытывает изнуряющего чувства голода.
  • Система минус 60 (автор — Екатерина Мириманова). Идеальный вариант для людей, которые не могут выдержать строгое питание. Суть в том, что до 12 часов дня можно есть понемногу разные продукты, в том числе сладости и хлеб. В этот период метаболизм происходит быстрее, и лишние калории не задерживаются на боках и талии. Во второй половине дня следует перейти на низкокалорийное питание. Обед – белковая пища, ужин – максимально легкий (овощи, морепродукты, фрукты). За 4 месяца можно привести фигуру в порядок, не ограничивая себя во всем.
  • Диета Дюкана. Разработана французским врачом Пьером Дюканом и разделена на 4 этапа. Каждый имеет свою продолжительность и рекомендуемый рацион. Длительность последнего этапа не ограничена. Такая диета вполне может стать постоянной. Обязательно пить больше жидкости и ежедневно есть по 2 столовых ложки овсяных отрубей – они хорошо насыщают и при этом очищают организм.
  • Диета «20 кг за 20 дней». Основана на чередовании рационов. Разделена на двухдневные периоды. Сначала 2 разгрузочных дня, затем – 2 белковых, после – два овощных и фруктовых. Кушать рекомендуется небольшими порциями и в строго отведенное время. Если нарушен график, придется все начинать заново. На третью неделю рацион немного расширяется, но все равно нужно соблюдать осторожность.
  • Средиземноморская диета. Считается наиболее сбалансированной. Ее смысл в том, чтобы употреблять как можно больше растительной клетчатки – овощей и фруктов. Также акцент в меню должен быть сделан на рыбу, морепродукты, растительные масла. Кушать небольшими порциями, готовить преимущественно на пару или варить. За 4 месяца лишний вес уходит легко.
  • Диета «Сказка». Позволяет сбросить 20 кг за один месяц. На каждый день разработано строгое меню. Не позволительно менять дни местами или увеличивать количество порций. Из разрешенных продуктов следует отметить овощи, фрукты, яйца, отварное нежирное мясо и рыбу, растительное масло, нежирные молочные продукты. Диета — не сбалансированная.

Важно! Большинство диет, рассчитанных на 1-2 месяца, не полноценные. В этот период следует дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки

Совет диетолога. Для подлинного, устойчивого похудения необходимо думать о поддержании веса в долгосрочной перспективе. Невозможно по-настоящему худеть за день или даже за неделю. Лучше постепенно худеть за 6-12 месяцев и оставаться таким на всю жизнь, чем сбросить 10 кг за месяц и снова набрать их за несколько последующих недель. Недели жестких ограничений делают людей психологически подверженными перееданию. В результате люди позволяют себе слишком много из того, чего были лишены на протяжении многих дней. К тому же, частое использование жестких диет отрицательно влияет на метаболизм, замедляя его с каждым разом все больше и больше. Единственным правильным методом потери лишнего веса будет постепенное изменение своих пищевых привычек, основанных на использовании правил сбалансированного питания.

Другие важные факторы

Также похудению способствуют физические нагрузки. Лучше начинать с упражнений кардио: бег, быстрая ходьба, плавание. Новичкам первый месяц следует тренироваться 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до часа. Силовые нагрузки включают в тренировочный процесс на 2 месяца – они помогут сохранить мышечную массу и подтянуть кожу. Женщинам не рекомендуется работать с большим весом – лучше увеличивать количество подходов. В неделю на силовую нагрузку должно приходиться не менее 2-х тренировок по 30-45 минут.

Лучшие результаты дают совмещения диет с физическими нагрузками (фото: effect-diet.ru)
Лучшие результаты дают совмещения диет с физическими нагрузками (фото: effect-diet.ru)

Улучшить состояние кожи и избавиться от лишнего жира поможет массаж (инфракрасный, ультразвуковой, вакуумный, лимфодренажный). Ускоряется кровообращение, быстрее расщепляются жировые ткани. С этой целью используют и обертывания (масляные, глиняные, медовые), скрабы. Сауна, баня, содовые и травяные ванны – очень приятный способ бороться с лишними килограммами. Их лучше чередовать два через два дня.

Косметологи часто прибегают к иглоукалыванию и мезотерапии (введение под кожу специального раствора, сжигающего жир). Хирургическое вмешательство считается крайней мерой, и людям с 20 лишними килограммами о нем думать точно не стоит!

Рекомендации по выходу из диеты

Любая диета – это испытание для организма. В течение некоторого времени обмен веществ был замедлен, чтобы сохранить жизнеспособность и сжечь уже имеющиеся запасы. Если человек быстро возвращается к прежнему ритму жизни, увеличившаяся калорийность пойдет на образование жировой прослойки.

Важно не сорваться и не начать поглощать все подряд (фото: telegraf.com.ua)
Важно не сорваться и не начать поглощать все подряд (фото: telegraf.com.ua)

Прежде всего, нужно подсчитать потребляемые калории. Хотябы ориентировочно. В первую неделю в рационе  должно быть на 50-100 кКал больше обычного. Резко менять рацион не рекомендуется категорически. На второй неделе можно добавлять в меню новые продукты (фрукты, творог, кисломолочные продукты). Калорийность можно увеличить еще на 100 кКал. Следует помнить, что чем ниже была калорийность диеты, тем дольше из нее придется выходить. Идеальная пропорция белков, углеводов и жиров – 30-50-20%.

Фастфуд, жареная и жирная пища, быстрые углеводы, продукты с консервантами и ароматизаторами были и остаются под запретом. Не нужно забывать и о спорте – тогда выше вероятность, что потерянные килограммы не вернутся.

Одна из самых известных на месяц — диета Магги. Она ускоряет метаболизм и при этом дает ощущение сытости. За 4 недели можно сбросить 15-20 килограммов. Об особенностях и меню расскажет эксперт в видео ниже.