Когда речь заходит о наборе мышечной массы, многим девушкам сразу же представляется образ женщины-бодибилдера. К сожалению, это неправильное представление о спортивном теле часто отбивает желание совершенствовать свою фигуру. Девушки не хотят роста мышц, потому что боятся выглядеть мужеподобно. О том, как достичь красивого атлетического тела, узнаем далее.

Читайте также: Фитнес диета для похудения

Содержание:

Набор мышечной массы — что нужно знать

Занятия спортом — гарантия красивого атлетического тела (фото: dailymail.co.uk)
Занятия спортом — гарантия красивого атлетического тела (фото: dailymail.co.uk)

Обратите внимание, какие идеалы женского тела сегодня встречаются среди известных топ-моделей. Большинство из них славится своими атлетическими формами, но никак не фигурой бодибилдера. Как этим девушкам удалось достичь спортивной фигуры? Ответ — правильные тренировки и белковое питание.

Читайте также: Диета, богатая белками и витаминами — основные правила

Девушкам не стоит бояться наращивания мышечной массы! Представительницам прекрасного пола не грозят формы призрачной девы-бодибилдера при выполнении силовых нагрузок.

За увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. В среднем у мужчин уровень тестостерона составляет 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), в то время как у женщин — 15-70 нг/дл. Становится понятным, что в женском организме гормона тестостерона практически нет. Поэтому, мужчины из-за поднятия тяжестей набирают мышечную массу значительно быстрее и эффективнее, чем женщины. Девушки достигают фигуры бодибилдера только в том случае, если они используют экзогенные инъекции тестостерона и анаболические стероиды. Когда они принимают подобные препараты, наращивается не только мышечная масса, но также происходят и другие перемены в организме:

  • Признаки роста волос на лице и груди.
  • Перераспределение жировых отложений от женского типа к мужскому типу.
  • Изменения тембра голоса.

Если девушкам хочется достичь развитой мускулатуры, для этого необходимы план тренировок и диета для набора мышечной массы.

Диета для роста мышечной массы

Результат работы над телом на 90% зависит от правильного питания (фото: zeenews.india.com)
Результат работы над телом на 90% зависит от правильного питания (фото: zeenews.india.com)

Как бы усердно вы не занимались спортом, результат роста мышечной массы на 90% зависит от питания. Тяжелая работа в тренажерном зале будет напрасной, если ваша диета не имеет четкого меню.

В спортивном питании существует два главных макроэлемента, которые играют ключевую роль в получении мышечной массы — белки и углеводы. Белки содержат аминокислоты, образующие мышечную ткань. Но чтобы принять эти аминокислоты, организму нужна энергия, которую можно извлечь из углеводов.

Рационально используйте употребление белка в своем питании. Многие люди склонны думать, что белок никогда не превратится в жир. И это грубая ошибка. Белки превращаются в жир всякий раз, когда вы потребляете их больше, чем нуждается в них ваше тело для построения мышечной ткани. Допустимая потребность белка рассчитывается из 1,0-1,5 г на 0,5 кг веса тела.

Вот основной список продуктов, который поможет увеличить рост мышечной массы и обеспечить организм энергией:

  • Постная говядина. Не все белки одинаковы. К примеру, постная говядина при правильных тренировках стимулирует не только рост мышц, но также обогащает организм витаминами группы В и такими минералами, как цинк, медь, железо, фосфор и т.д.
  • Постная курятина. Куриное мясо считается отличным источником белка для роста и поддержания мышечной массы. Постная курятина быстро готовится и легче усваивается организмом по сравнению с говядиной. Мясо курицы содержит также витамины группы В и химические элементы: фосфор, натрий, железо, магний и пр.

Читайте также: Особенности и результаты диеты на куриной грудке

  • Творог. Такой натуральный молочный продукт как творог содержит чистый белок — казеин. Он медленно усваивается организмом, что идеально подходит для роста мышц. Творог содержит витамин В12, кальций и другие питательные вещества.
  • Куриные яйца. В куриных яйцах содержится богатый белок, который состоит из множества аминокислот, витамина D, холина (витамин В4) и здоровых жиров.

Читайте также: Нюансы и меню диеты на твороге и яйцах

  • Постная рыба. Мясо рыбы содержит много белка и жирные кислоты ОМЕГА-3, что способствует росту мышечной ткани и потери избыточного жира в организме. Рыба, как и мясо курицы, должна стать основой вашего спортивного питания.
  • Сывороточный протеин. Диета для мышц не исключает и белковые добавки. Включите молочную сыворотку в свое меню, и вы обеспечите свой организм богатым и доступным источником белка. Многие спортсмены принимают эти добавки сразу после пробуждения или тренировки. Для разнообразия рациона, молочную сыворотку можно сочетать и с другими блюдами вашего меню.

План спортивного питания не должен ограничиваться одними белками. Для того чтобы мышечная ткань росла, ей нужна энергия. Поэтому, углеводы обязательно должны быть частью вашего меню.

  • Овсяная каша — это превосходный источник углеводов с низким показателем гликемического индекса (ГИ). Такие продукты содержат много клетчатки и питательных микро- и макроэлементов. Они понижают аппетит и обеспечивают постоянный приток энергии для сохранения мышечной массы. Овсяная каша относится к числу сложных углеводов. Девушкам рекомендуется кушать овсянку на завтрак, чтобы запастись энергией на весь предстоящий день.
  • Цельные злаки. В отличие от очищенного зерна, которое подвержено помолу, удалению зародышей и отрубей, цельные злаки являются более полезными и эффективными для набора мышечной массы. Если такие продукты включить в план спортивного питания, они будут способствовать потере жира и стимулировать рост мышечной ткани.
  • Клетчатка. Овощи и фрукты — кладезь антиоксидантов, которыйе необходимы для правильного функционирования иммунной системы. Эти продукты содержат бета-каротин и витамины, такие как С и Е. Клетчатка благотворно влияет на пищеварительную систему и усвоение питательных веществ.
  • Правильные жиры.

Не все жиры вредны и приводят к избыточному весу. Эти питательные вещества также должны быть частью вашего питания. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры способствуют росту мышечной ткани и играют важную роль в выработке гормона тестостерона.

Здоровые жиры содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах и растительных маслах, получаемых из оливы, авокадо и семян льна.

Сразу после тренировки рекомендуется употреблять небольшое количество белка (постное мясо, творог, сыворотку). В этот момент ваше тело находится в состоянии анаболического действия, что стимулирует рост мышц.

Читайте также: БУЧ диета – подробное описание и результаты

Частота питания. Ежедневный рацион должен состоять из 3-х приемов пищи и 2-3-х перекусов. Придерживаясь тренировок и такого плана питания, диета для набора мышечной массы обязательно будет продуктивной. Чтобы увеличить результат, время от времени в меню необходимо вносить корректировки.

Кроме этого, необходимо помнить, что спортивное питание исключает из рациона все вредные продукты и напитки:

  • Конфеты.
  • Колбасные изделия.
  • Копчености.
  • Консервы.
  • Соусы (в особенности, кетчуп и майонез).
  • Белый хлеб.
  • Сладкая выпечка.
  • Газированные напитки.
  • Фаст-фуд (пицца, гамбургеры, сэндвичи).
  • Снеки (чипсы, сухарики).
  • Пакетированные фруктовые соки.

Пренебрегая этими рекомендациями, вы рискуете накачать мышцы под слоем жировой ткани, что сделает ваше тело более объемным. Несмотря на то, что фигура бодибилдера вам не грозит, ваши формы увеличатся в размере и будут казаться крупными. Процесс сжигания жира и наращивания мышц должен происходить одновременно, и в большей степени его успех зависит от соблюдения правильного питания.

Правила тренировок

Спортивная фигура зависит не только от питания, но также от кардио тренировок и силовых нагрузок (фото: gifanimasyon.com)
Спортивная фигура зависит не только от питания, но также от кардио тренировок и силовых нагрузок (фото: gifanimasyon.com)

Занятия спортом — второй ключевой момент в достижении мышечной массы. В отличие от мужчин, девушки должны особое внимание уделять не только силовым, но также кардионагрузкам и упражнениям на гибкость. Именно комплексная тренировка помогает достичь красивой, пропорциональной и атлетической фигуры.

Тренировка должна быть эффективной. Во время занятий спортом необходимо выкладываться на полную силу. Пусть это будет даже получасовая нагрузка, но в нее необходимо по максимуму вложить все свои силы. Не забывайте о перерывах. Посещая тренажерный зал каждый день, вы не позволяете мышцам отдыхать, и с каждой последующей тренировкой снижается их размер и прочность.

Как правильно выполнять кардиотренировки ? Для набора мышечной массы девушкам рекомендуются вариант нагрузки HIIT (high-intensity interval training), что в переводе с английского означает высокоинтенсивная интервальная тренировка. Этот тип является сложным, но коротким по времени. Выполнение такой тренировки создает анаболическую среду для организма, что является отличным преимуществом для роста мышечной массы. Если HIIT длится не более 10-15 минут, после нее рекомендуется выполнять силовые нагрузки и в конце — упражнения на гибкость. Заниматься спортом необходимо через день, чтобы тело смогло отдохнуть и восстановиться к предстоящим нагрузкам. Если вы замечаете, что ваше тело выглядит объемным, неподвижным — словно деревянным, зачастую это свидетельствует об избытке молочной кислоты в организме. В такой ситуации важно снизить количество физических нагрузок. Иногда тело кажется как будто окаменелым из-за недостатка упражнений на гибкость. В этом случае необходимо хотя бы один раз в неделю заниматься йогой или пилатесом.

Противопоказания

Если вы не мечтаете о фигуре бодибилдера и не планируете принимать анаболические стероиды и экзогенные препараты, то в целом, метод набора мышечной массы, который описывается в этой статье, не имеет особых запретов. Здесь отображен способ, который стимулирует рост мышц при соблюдении тренировок и сбалансированной диеты с повышенным употреблением белка.

Однако некоторые противопоказания к диете и кардиотренировкам, все-таки, есть:

  • Беременность и кормление грудью.
  • Любые сердечно-сосудистые заболевания.
  • Ревматоидный артрит.
  • Наличие травмы.
  • Гипертония.
  • Послеоперационный период.

Как набрать мышечную массу — мнение специалиста

Спортивная фигура подчеркивает все достоинства девушки (фото: meatbeerbabes.com)
Спортивная фигура подчеркивает все достоинства девушки (фото: meatbeerbabes.com)

Как правильно наращивать мышечную массу, чтобы не обрести мускулатуру как у бодибилдера? Какие нюансы следует учесть в достижении спортивного тела? На этот вопрос отвечает канадский фитнес-тренер и натуропат Eric Falstrault:

«Когда дело доходит до набора мышечной массы, важно принять во внимание такие факторы, как стресс, здоровый сон, правильное питание, соблюдение тренировок и употребление пищевых добавок. Не забывайте о том, что в тренажерном зале при высоких нагрузках разрываются мышечные волокна, поэтому главная цель состоит в том, чтобы поврежденные мышцы как можно быстрее восстановились. В вашем рационе всегда должны быть продукты, богатые аминокислотами. Тяжелая углеводная пища занимает много времени для переваривания, поэтому ее необходимо употреблять с утра».\

Как правильно набрать мышечную массу, смотрите видео ниже.