Долой жир – да здравствуют стройные ножки

Большинство барышень мечтает о фигуре песочные часы – упругая грудь, узкая талия, стройные ноги, подтянутые ягодицы. И если первые два пункта зависят, в первую очередь, от наследственности, то со вторыми даже при плохой генетике можно совладать. Как похудеть в ногах быстро и эффективно, читайте далее.

Читайте также: Худеем вкусно и сытно при помощи диеты для ног

Содержание:

Правила похудения в ногах

Форма и объемы ног зависят от типа конституции (ginekol.com)
Форма и объемы ног зависят от типа конституции (ginekol.com)

Как похудеть в ногах? Этот вопрос, пожалуй, является самым актуальным для большинства барышень. Помните анекдот-гадание по ногам? Если ноги длинные и стройные, все будет хорошо, если жирные и короткие, пиши пропало. Так что желание похудеть в ногах имеет под собой мощный посыл – хочу сбросить вес, убрать полные ляжки и сделать себя более привлекательной в глазах мужчин.

Есть только один важный нюанс, а чего именно вы хотите: чтобы похудели ноги и стали более стройными (появилось расстояние между ногами в верхней области или уменьшилась голень) или накачать их, сделав стройными и рельефными? Каждый из этих пунктов предусматривает составление специфической программы действий, в том числе питания и тренировок для похудения ног. О том, как это надо делать правильно и что именно способствует быстрому похудению для ног, поговорим далее. А пока рассмотрим основные правила.

Правило №1. Четко определись с конечной целью.

Если нужно уменьшить объемы, в том числе для похудения ног после беременности, это один вопрос. Многие физические упражнения после беременности исключены, так как организм еще не восстановился. Даже элементарные упражнения, которые до беременности выполнялись без усилий, после, становятся мощным стресс-фактором. Даже обычный бег по стадиону, который способствует похудению в ногах, нужно строго дозировать. Начинать бегать, чтобы похудели ноги после беременности, нужно не раньше, чем через два-три месяца с 200-400 метров.

Если надо просто похудеть в домашних условиях, это совсем другой вопрос. В этом случае можно и вовсе обойтись без бега – нужно выполнять энергозатратные упражнения с небольшим отягощением. Если хочется уменьшить вес и уменьшить объемы, нужно чередовать нагрузку. В общем, очень много нюансов.

Правило №2. Не бери ни с кого пример.

Что делать, чтобы похудели ноги и стали длинными, как у Николь Кидман? Вариант один: сделать пластическую операцию. Да, многие упражнения помогут уменьшить объем в верхней части ног, и наконец-то появится расстояние между бедрами, но всякому похудению есть предел. Нужно четко усвоить, что, в первую очередь, конечный результат зависит от типа конституции. Если природа наградила субтильным телосложением, сбросить вес и уменьшить объем после беременности или в обыденной жизни легко. Если же вы склонны к полноте, то будете быстро набирать мышечную массу и объемы при выполнении упражнений, которые кому-то помогли уменьшить объемы и сбросить вес, в вашем случае приведут к противоположным результатам – так эффективно приседала, что перекачала все на свете. Так что ни с кого не берите пример – кому-то в силу генетики подходят тренировки в домашних условиях, а кому-то нужно заниматься только в зале под руководством опытного тренера.

Правило №3. Постановка конечной цели.

Перед тем, как похудеть в ногах, нужно поставить четкую цель и примерные сроки ее выполнения. Например, похудение в ногах быстро нужно, чтобы к Новому году влезть в любимое платье. Или похудение для ног нужно по медицинским показателям. От того, насколько быстро это нужно сделать, зависит вся программа действий. Если просто хочется сбросить вес и уменьшить объемы в верхней части ног, достижение какой отметки на весах будет сигналом: «Стоп». Если хотите к лету сделать ноги стройными, как у моделей, придется не только худеть в домашних условиях, но и посещать зал, чтобы немного набрать мышечную массу.

Читайте также: Секреты быстрого похудения в ногах

Выбираем физическую нагрузку

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для красивых ног (budetezdorovy.ru)
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для красивых ног (budetezdorovy.ru)

Существует два вида нагрузок – аэробные и силовые. Первые предназначены для похудения: позволяют эффективно сбросить вес и уменьшить объемы (после беременности и недели обжорства, после перерыва в тренировках). Вторые помогают ускорить обмен веществ и набрать мышечную массу. Похудеть в ногах можно таким образом: чередовать аэробные и силовые нагрузки. Но в любом случае, нужно учитывать тип конституции, исходные данные (объемы, стаж занятий в зале, есть ли противопоказания по состоянию здоровья).

Вот несколько правил для похудения ног:

  • Правило №1. Если в занятиях был длительный перерыв или вы вообще не занимались, похудение ног в области бедер начинать нужно с быстрой ходьбы. Каждый день по 20 минут. После первой недели время увеличить на 10-15 минут. С третьей недели можно переходить на бег.
  • Правило №2. Если есть противопоказания к бегу, похудение для ног предполагает выполнение силовых нагрузок с минимальным отягощением (но не приседания). Например, уменьшить объемы и подтянуть ягодицы и ноги в верхней области бедер помогут отведения ноги в стороны или назад (задействуются ягодичные мышцы).
  • Правило №3. Чтобы уменьшить объемы и вес, заниматься нужно минимум три раза в неделю. Два из них – аэробные, одно – силовое.
  • Правило №4. Похудение для ног (голени). Чтобы сделать голени более изящными и уменьшить вес в нижней части ног, нужно прыгать на скакалке или ходить по ступенькам. Но если от природы голени массивные, эти же упражнения возымеют противоположный эффект и только приведут к тому, что вы наберете мышечную массу в этой части ног.
  • Правило №5. Чтобы похудеть в верхней части бедер, нужно есть белковую пищу и отказаться от мучного, сладкого, жирного, соленого, копченого и жареного.

Читайте также: Худеем вкусно и сытно при помощи диеты для ног

Варианты упражнений для ног

Для каждой мышечной группы есть свои эффективные упражнения (super-nogi.ru)
Для каждой мышечной группы есть свои эффективные упражнения (super-nogi.ru)

Как похудеть в ногах дома? Если есть перерыв в занятиях или вы занимаетесь после беременности, каждое упражнение выполняется с собственным весом. Похудение для ног займет, в среднем, от одного месяца до полугода в зависимости от исходного веса. Через две недели регулярных занятий можно использовать небольшое отягощение – гантели весом 1.5-2 кг (можно заменить пластиковыми бутылками с водой).

Самые эффективные упражнения:

  • Приседания «Сплит». Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки разведены, колени и носки направлены в одну сторону, руки на поясе или свободно вдоль тела. Медленно согнуть ноги в коленях и присесть до того момента, пока таз не окажется параллельным полу, вернуться в исходное положение. Во время приседания вдох, во время поднимания – выдох. Важно не наклоняться слишком сильно вперед, а приседать за счет силы ног. Упор делать на пятки. Колени сводить к середине нельзя, они всегда должны быть направлены в одну сторону с носками, иначе возрастает нагрузка на коленный сустав. Выполнить три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – 30-45 с. Похудение в ногах будет более эффективным, если использовать отягощение (гантели). В этом случае руки согнуты в локтях и на уровне груди или последней пары ребер, или выпрямлены и направлены вниз. В этом упражнении задействованы мышцы верхней части ног и ягодицы.
  • Приседания в разножке. Исходное положение – правая нога впереди, упор на пятку, левая на полтора шага сзади, упор на носок. Стопы параллельно, нагрузка равномерно распределена на обе ноги, корпус немного наклонен вперед. Медленно согнуть ноги в коленях и присесть до того момента, пока колено задней ноги не коснется пола (или почти коснется), вернуться в исходное положение. Во время приседания вдох, во время поднимания – выдох. Важно, чтобы угол в коленном суставе передней ноги в момент приседания был равен 90 градусам (колено не выходит за носок), иначе возрастает нагрузка на коленный сустав. Похудение в ногах будет более эффективным, если использовать гантели. В этом случае руки прямые, направлены вниз. Выполнить три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – 30-45 с. В этом упражнении участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
  • Отведение ноги в сторону. Исходное положение – упор на правую ногу (она немного согнута в колене), левая нога прямая. Медленно отвести левую ногу в сторону и опустить. Важно, чтобы нога была все время прямая, носок был направлен вниз. Сильно поднимать вверх не нужно, достаточно до угла 30 градусов. Выполнить три подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами – 30-45 с. Во время упражнения участвуют ягодичные мышцы.

Читайте также: Стройные ножки всего за одну неделю

Детальнее о похудении для ног можно узнать из видео ниже.