Диета для сидячих работников: принципы питания и примерное меню

Когда весь день прикован к стулу и не имеешь возможности полноценно покушать, тело может быстро обрасти лишними килограммами, поэтому многих офисных работников интересует, как похудеть при сидячей работе. Не стоит унывать. Справиться с проблемой помогут специальная диета для сидячих работников и двигательная активность. Правильное питание не только приведет фигуру в порядок, но и укрепит здоровье. Так будет намного легче справляться со стрессами, которые часто сопровождают рабочие будни.

Особенности питания при сидячей работе

Вместо бутербродов на работе лучше скушать фрукты или овощи (фото: evehealth.ru)
Вместо бутербродов на работе лучше скушать фрукты или овощи (фото: evehealth.ru)

Столкнувшись с проблемой, как похудеть при сидячем образе жизни, в первую очередь следует обратить внимание на контроль калорийности употребляемой пищи. Уменьшать количество калорий лучше не за счет размера порции, а путем выбора менее калорийных продуктов. Так вы не будете чувствовать, что не доедаете и количество калорий будет под контролем. Например, бутерброды можно заменить овощами или фруктами, а вместо сладостей скушать сухофрукты или йогурт.

Принципы диеты для сидячей работы:

  • не пропускать завтраки (утром нужно кушать так, чтобы обеспечить организм энергией на ближайшие три часа. Продукты должны содержать медленные углеводы и клетчатку, например, гречневая, овсяная каша на воде с овощами;
  • избегать фастфудов и заведений быстрого питания (их меню в основном содержит калорийную пищу с вредными вкусовыми добавками);
  • ужинать не позднее, чем за три часа до сна (пища должна быть легкой, например, отварное нежирное мясо со свежими овощами);
  • между основными приемами пищи должны быть здоровые перекусы;
  • утром, за 30 минут до завтрака, выпивать стакан воды;
  • в течение дня употреблять 1,5-2 л воды;
  • дополнять употребление жидкости можно несладкими натуральными соками, зеленым или травяным чаем, кефиром;
  • когда сидишь не работе, не стоит равняться на других и кушать каждый раз за компанию;
  • не злоупотреблять булочками, печеньем, чипсами, сухариками, кофе со сливками, капучино и прочей калорийной пищей, столь популярной на работе;
  • кушать часто, но небольшими порциями, перерыв между приемами пищи не должен быть больше двух часов.

Диета для сидячего образа жизни не обходится без перекусов, которые должны состоять из полезных продуктов. Это могут быть:

  • фрукты (яблоки, виноград, персики, сливы, абрикосы, апельсины, груши);
  • сезонные ягоды;
  • овощи (морковь, помидоры, огурцы, стебли сельдерея);
  • сухофрукты;
  • йогурт;
  • кефир;
  • творожок.

Двигательная активность для сидячих работников

Можно выполнять несложные упражнение за рабочим столом (фото: lifehack.org)
Можно выполнять несложные упражнение за рабочим столом (фото: lifehack.org)

Чтобы сбросить лишний вес, диета для сидячих сотрудников должна совмещаться с двигательной активностью. При малоподвижном образе жизни намного сложнее обрести стройную фигуру. Занятия спортом хотя бы полчаса в день значительно ускорят процесс похудения. Но часто за работой просто не успеваешь регулярно посещать спортзал. При желании, не будучи лентяйкой, можно всегда найти варианты движения:

  • делать утреннюю зарядку перед работой (хотя бы несколько упражнений для разных групп мышц);
  • отказаться от транспорта и чаще ходить пешком (исключение — велосипед, поездки на котором помогут похудеть, придадут тонус и красивую форму мышцам);
  • лифт заменить пешим передвижением по лестнице;
  • во время обеденного перерыва стараться выходить на улицу и гулять на свежем воздухе;
  • периодически вставать и прохаживаться по офису.

Существуют также специальные упражнения для тех, кто сидит за рабочим столом. Например, напрягать попеременно мышцы и удерживать их в таком состоянии некоторое время. Таким образом можно даже качать пресс. Так, когда желающая похудеть сидела за рабочим столом, могла бы напрягать мышцы живота во время вдоха и расслаблять их во время выдоха. Полезно также периодически поднимать прямые или согнутые в коленях ноги.

Примерное меню на день

Важно не пропускать завтраки (фото: zdravo-bravo.ru)
Важно не пропускать завтраки (фото: zdravo-bravo.ru)

Для похудения лучше составлять меню заранее на несколько дней, в том числе планировать, что вы возьмете с собой на работу в качестве перекуса. Таким образом вам будет легче контролировать свое питание, чтобы не срываться и с голоду не начинать кушать вредную пищу, которая окажется под рукой.

Чтобы похудеть на сидячей работе, можно составить следующее меню на день:

  • завтрак: омлет, овощной салат с огурцами и зеленью, кусочек зернового хлеба;
  • первый перекус: яблоко, горсть орехов;
  • обед: зеленый салат с брынзой, запеченный картофель;
  • второй перекус: йогурт;
  • ужин: тушеные овощи, нежирная говядина.

Если перед сном чувствуете, что сильно хотите кушать, то можно выпить стакан кефира. Сидячий образ жизни значительно усложняет процесс похудения, но не делает его невозможным. Составляя меню, учитывайте калорийность продуктов и следите, чтобы пища была полезной и сбалансированной.

Когда мы худеем, то вынуждены придерживаться диеты и заниматься спортом. Но сидячая работа значительно осложняет выполнение этих задач. Для того, чтобы похудеть работнику с малоподвижной работой не нужно морить себя голодом. Главное — научиться правильно питаться, исключить вредные продукты и не забывать про двигательную активность. Видео ниже расскажет подробней о том, как похудеть при сидячей работе.