В любой диете есть некоторые важные факторы, не зависящие от выбора меню, темпов запланированного похудения или локализации жировых отложений, которые предстоит убрать. Один из таких факторов – это способность не сорваться с диеты в начальные дни или недели, когда организм пытается приспособиться к новым для него условиям питания, а другой – умение завершить диету так, чтобы сброшенные килограммы больше никогда не возвращались. Предлагаем рассмотреть в нашей статье один из вариантов планирования диеты для похудения живота и боков: с чего начать коррекцию веса, как выбрать наиболее подходящее меню и каким образом завершить диету, чтоб вес остался стабильным.

Читайте также: Правила сжигания жира на боках

Содержание:

Приступаем к диете – программа похудения в животе и боках

Привычка к перекусам мешает сбросить жир с живота и боков (фото: lux-time.ru)
Привычка к перекусам мешает сбросить жир с живота и боков (фото: lux-time.ru)

Первым шагом для тех, кто принял решение убрать жир с живота и боков, должно стать понимание причин появления избыточного веса, иначе остается риск возврата с трудом сброшенных килограммов.

Переедание. Это и любовь к перекусам без рационально спланированного меню на день, и слишком большие порции – чтоб насытиться, если поесть удается пару раз в день, и привычка пожевать чего-нибудь перед сном. Все это приводит к неконтролируемому объему употребленной пищи, которая откладывается жировыми складками на бока и живот, ведь организм не успевает сжечь избыток энергии от поступившей еды.

Гиподинамия. Никакая диета не справится с поступающими калориями, если в течение дня организм не будет иметь физической активности, позволяющей их сжечь. Чтобы жир с боков уходил, достаточно соблюдать простое правило: больше едим – больше двигаемся, хотим усилить сжигание калорий – ищем дополнительный расход энергии, позволяющий быстрее убрать жировые складки с живота.

Гормональные нарушения. Жировые отложения в области боков и живота в значительной мере зависят от состояния эндокринной системы. Конечно, наличие некоторых эндокринных заболеваний может замедлять темп похудения, но это всего лишь означает, что диета должна содержать меньше калорий, чтобы поддерживать жизнедеятельность.

Стресс. Избыточный вес, провоцирующий отложение жира на бока, талию, живот – это стрессозависимое состояние, поскольку хроническое нервное напряжение замедляет обменные процессы. Чтоб уменьшить массу тела и убрать жировые складки с боков, важно решить проблему постоянного недосыпания, поскольку именно этот фактор чаще всего мешает получить эффект от диеты.

ИНТЕРЕСНО! Исследования, проведенные американской академией по проблемам сна, показали, что непродолжительный сон повышает на 60% риск ожирения у детей и на 80% — у взрослых. Непродолжительным считается сон для детей – менее 10 часов, для взрослых – пять и меньше часов.

Разобравшись с причинами лишнего веса, которые могут повлиять на успех похудения, начинаем составлять программу диеты. Она должна включать примерно такие пункты:

  • сколько килограммов избыточного веса нужно убрать;
  • на какой срок рассчитываем похудение;
  • в каком темпе должен уходить вес, чтоб соблюдались взятые сроки;
  • какой будет калорийность меню и его примерное содержание;
  • какие занятия дадут дополнительный энергорасход для похудения боков и живота.

Очень важно войти в процесс похудения правильно, чтобы организм сумел постепенно перестроиться на ограничение сладкого, на новое меню и режим потребления пищи, на нагрузки, сжигающие жировые отложения с боков. Если знакомство организма с диетой будет постепенным, риск с нее сорваться в начальные дни похудения будет меньше.

Читайте также: Как убрать бока и живот мужчине, разочаровавшемуся в диетах

Что, когда и сколько нужно съесть – планируем меню для похудения

Диета будет работать, если она тщательно спланирована и удобно расписана (фото: fthmb.tqn.com)
Диета будет работать, если она тщательно спланирована и удобно расписана (фото: fthmb.tqn.com)

Диета, с помощью которой удастся подтянуть бока и убрать жировые складки с живота, может быть любой – главное, чтоб она позволяла расходовать больше энергии, чем дают организму съеденные продукты. Еще одно очень важное условие правильной диеты – она не должна нанести вред организму.

Если вы предполагаете похудение в темпе 100 г день, в этом случае удастся убрать за месяц примерно 5 кг лишнего веса – это оптимальный темп, позволяющий уменьшать бока без излишнего стресса. Сколько калорий необходимо давать организму, чтобы поддерживать работу всех органов, рассчитывается следующим образом:

Возраст Мужчины Женщины
18-30 лет 678 + (15,3 х массу тела) 496 + (14,7 х массу тела)
30-60 лет 879 + (11,6 х массу тела) 829 + (8,7 х массу тела)

Теперь к этой цифре нужно добавить калории, которые расходуются организмом в течение дня, помимо диеты, — на ходьбу пешком, подъем по лестнице, работу за компьютером, игры с детьми, приготовление ужина для семьи. К ним же прибавляется расход энергии на утренние пробежки (если они есть), посещение бассейна или фитнес-центра, другие физические нагрузки. Далее от этой суммы отнимаем 15% и получаем то число калорий, которое мы можем себе позволить в день, чтоб жир с живота начал уходить.

ВАЖНО! Меню во время диеты обязательно должно быть определено заранее, нельзя наполнять его наугад: съел – посчитал. Случайный выбор блюд приведет к тому, что все разрешенные калории будут израсходованы в первой половине дня.

Рассчитывая рацион питания для того, чтобы бока избавились от складок жира, нужно помнить о необходимости сбалансированного включения в меню белков, жиров и углеводов, а также микроэлементов. Количество белка рассчитывается, примерно исходя из нормы 1 г на 1 кг веса, причем распределить это количество нужно равномерно на весь день. Рассчитывая количество жиров, помните, что они часто входят в состав белковых продуктов, чтоб не превысить норму 15-20 г в день. Углеводы предпочтительно выбирать «медленные» — с низким гликемическим индексом, они позволяют убрать избыток жира с живота за счет того, что высвобождают глюкозу очень медленно, значит, полученная энергия распределяется более равномерно и создает ощущение сытости.

Читайте также: Как убрать живот и бока эффективно и быстро

Правильный выход из диеты – залог стабильности веса

Сохранить стабильность похудения поможет регулярный контроль веса (фото: metaemagrecer.com.br)
Сохранить стабильность похудения поможет регулярный контроль веса (фото: metaemagrecer.com.br)

Очень ответственный этап диеты, применяемой для похудения живота и боков – это ее завершение. Он начинается в тот момент, когда удалось убрать около ¾ избыточного веса от запланированного объема: диета завершена, и теперь необходимо подобрать рациональный тип питания, чтобы сохранить достигнутый результат – стройные бока без жировых складок и подтянутый силуэт. Какой должна быть новая диета, а точнее, новая привычка к рациональному питанию, каждый решает самостоятельно. Но она не должна содержать, ни частичных голоданий, ни жестких ограничений.

В это время вес продолжает снижаться по инерции, так что удается убрать еще несколько килограммов и порадоваться цифрам на весах. Кстати, постоянное взвешивание должно стать еще одной новой привычкой, чтоб не пропустить момент возможного увеличения массы тела и вовремя принять меры для похудения.

Научитесь обязательно выделять время для завтрака, обеда и ужина, контролировать желание съесть что-то сладкое, следить, чтобы рацион по-прежнему оставался хотя бы на 200 калорий ниже цифры расходуемой энергии: бока продолжат оставаться стройными, а живот подтянутым. Результат похудения сохранится на долгие годы.

Коротко о главном. Советы по планированию одного из вариантов диеты для похудения живота и боков смотрите в видео ниже.