Что нужно знать о пульсе для сжигания жира

Пульс – это один из самых важных показателей в тренировочном процессе. Чем выше уровень физической подготовленности человека, тем выше могут быть показатели пульса, при которых организм ощущает нагрузку. Для нетренированных даже занятие в зоне низкой интенсивности способно вызвать значительные сдвиги. Однако, в связи с адаптацией организма к нагрузкам, периодически интенсивность тренировок необходимо менять. При этом главным ориентиром является частота сердечных сокращений, которая свидетельствует не только об уровне нагрузки, но и о восстановительных процессах в организме.

Читайте также: Тренировки для сжигания жира: правила эффективных занятий

Содержание:

Зачем нужно контролировать пульс

Пульс для сжигания жира является основным критерием для начинающих спортсменов. Правда, для начала во внимание берутся показатели частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и после стандартной нагрузки. Детальнее остановимся на этих показателях.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя позволяет получить представление о том, что происходит с сердечно-сосудистой системой и насколько она готова к физическим нагрузкам.

Пульс в состоянии покоя следует измерять каждое утро. Его диапазон может колебаться в пределах 10-15 % в зависимости от полученной ранее нагрузки. Чем ниже этот показатель, тем экономичнее работает сердечно-сосудистая система. В норме пульс в состоянии покоя должен быть в пределах от 70 до 80 ударов в минуту, У спортсменов – от 55 до 70. Резкие колебания пульса, превышающие обычный его диапазон, свидетельствуют о проблемах с восстановлением.

Частота сердечных сокращений после стандартных нагрузок помогает определить уровень общей физической подготовленности и спланировать дальнейшую нагрузку. Под стандартной нагрузкой следует понимать серию упражнений, которые выполняются в определенной зоне интенсивности определенное количество раз. Это могут быть приседания на время, быстрая ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, плавание. Зона интенсивности – умеренная.

Пульс после стандартной нагрузки измеряется три раза – непосредственно после выполнения упражнения, на второй и третьей минуте восстановления. Не стоит пугаться при виде показателей, превышающих пульс в состоянии покоя в два или два с половиной раза (для зоны максимальной интенсивности, при беге на беговой дорожке со скоростью выше 11 км/ч частота пульса может подниматься до 150-160 ударов в минуту). Главное – это время, за которое пульс возвращается к исходным показателям.

Другой вопрос, если привычные нагрузки вызывают меньшие сдвиги в показателях пульса. Такое часто случается при использовании одной и той же программы тренировок. Вначале организм тратит много усилий (в том числе и жировые запасы), что не выходит из заданной зоны интенсивности. Постепенно он привыкает к подобной нагрузке и тратит намного меньше усилий на выполнение работы. В один момент привычная зона интенсивности (например, ходьба на беговой дорожке со скоростью 6 км/ч) уже не дает результата – вес стоит, процесс жиросжигания замедляется. Поэтому для продолжения жиросжигания приходится или увеличивать нагрузку (зона более высокой интенсивности) или полностью менять программу тренировок (вместо ходьбы на беговой дорожке переходить на езду на велосипеде или плаванье).

Читайте также: Бег для сжигания жира обеспечит прекрасную фигуру

Разновидности физических нагрузок и их влияние на организм

Интенсивная кардиотренировка – самый эффективный способ сжигания жира (pro-zdorov.ru)
Интенсивная кардиотренировка – самый эффективный способ сжигания жира (pro-zdorov.ru)

Существуют разные классификации физических нагрузок в зависимости от их интенсивности и глубины влияния на организм. Например:

  • Силовые и аэробные. Первые способствуют поддержанию тонуса мышц и приданию телу рельеф, вторые тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость организма. Ускорение обмена веществ и, следовательно, ускорение процесса жиросжигания возможно в обоих вариантах, однако при этом важен подбор интенсивности выполнения упражнения и его длительность. Например, при беге в умеренном темпе (зона умеренной интенсивности) процесс расщепления жира начинается с 20-30 минуты. Оптимальный пульс при этом колеблется в диапазоне 130-140 ударов в минуту. При интервальной тренировке зоны интенсивности чередуются: максимальная или субмаксимальная с умеренной. Процесс жиросжигания начинается чуть раньше, а высокая скорость обмена веществ поддерживается в течение нескольких часов после завершения тренировки. Пример интервальной тренировки – быстрая ходьба на беговой дорожке 1 минуту, чередуемая с быстрым бегом. Поэтому организм больше времени тратит на восстановление. Кратковременная работа с большими весами (зона максимальной интенсивности) практически не задействует жиры, однако организм будет дольше восстанавливать мышечные волокна.
  • Умеренные, околопредельные (субмаксимальные), максимальные. Для начинающих любителей спорта используются первые. Перед тем, как определить величину нагрузки, необходимо рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений. Для этого, как правило, используется формула Карвонена (детальнее о ней расскажем далее). В беге на беговой дорожке (зона умеренной интенсивности) для сжигания жира диапазон частоты сердечных сокращений поддерживается на уровне 130-140 ударов в минуту.

Рассчитать пульс для околопредельной и максимальной нагрузок сложнее. Их используют для подготовленных людей. Самая простая формула – «220 – возраст». То есть для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений после выполнения упражнения не должна превышать 190 ударов в минуту (диапазон не должен отличаться в пределах 5 %).

Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на визуальные показатели – цвет кожи, уровень потоотделения. Например, при пульсе 115-120 ударов в минуту (зона низкой интенсивности) человек только начинает потеть, кожа слегка краснеет. При пульсе 120-140 ударов в минуту (зона средней интенсивности) процесс потоотделения ускоряется, покраснение кожи более выражено. При пульсе 150-170 ударов в минуту (зона выносливости) человек активно потеет.

Читайте также: Особенности проведения тренировки сжигания жира для мужчин

Как рассчитать пульс

Измерение пульса до и после тренировки поможет определить величину нагрузки и реакцию организма на нее (фото: lady-fit.org)
Измерение пульса до и после тренировки поможет определить величину нагрузки и реакцию организма на нее (фото: lady-fit.org)

Рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений для целевой нагрузки (в данном случае – для нагрузки, запускающей процесс жиросжигания) позволяет формула Карвонена.

Формула Карвонена: ЧСС после нагрузки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Приведем в пример расчет целевой частоты сердечных сокращений для 30-летней женщины, которая хочет похудеть. Для этого ей нужно тренироваться с интенсивностью 75 % (зона выносливости). В покое ее частота сердечных сокращений составляет 65 ударов в минуту.

Расчет 1: 220 – 30 = 190 (максимально допустимый пульс)

Расчет 2: 190 – 65 = 125

Расчет 3: 125 х 75% = 94

Расчет 3: 94 + 65 = 159

Чтобы узнать, в какой зоне интенсивности проходит тренировка (например, при беге на беговой дорожке), можно применить следующий расчет:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки – ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС – ЧСС в покое).

Проведем расчет с аналогичными исходными показателями (модифицированная формула Карвонена):

(158 – 65) / (190 – 65) = 75 %.

Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

Детальнее о схеме сжигания жира можно узнать в видео ниже.