Что можно есть вечером при похудении: составляем правильное меню

Напряженный рабочий день не всегда позволяет питаться регулярно и полноценно. Поэтому вечером очень хочется есть, ведь организм потратил много энергии и нуждается в ее восстановлении. В стремлении утолить голод хочется поесть плотно и калорийно, но ночью от такой пищи плохо спится. А если не есть вечером вообще, чтобы не набрать вес, то ночной сон нарушается от голода, растет раздражительность, и увеличивается риск сорваться с диеты. Диетологи рекомендуют не отказываться от вечерних трапез. Выбирая, что можно есть вечером при похудении, надо учитывать калорийность и усвояемость блюд.

Принципы вечернего питания для худеющих

Для похудения надо ужинать легкоусвояемыми продуктами (фото: missbagira.ru)
Для похудения надо ужинать легкоусвояемыми продуктами (фото: missbagira.ru)

Отдавать ужин врагу, как предлагалось в общеизвестной поговорке о режиме питания, диетологи сегодня не рекомендуют. Если нет ограничений, связанных с лечебной диетой, то можно кушать вечером и не опасаться набрать вес. Однако нужно помнить о важных принципах вечернего питания.

Первый из них касается времени ужина. Если вы едите в 18 часов, как того требуют многие диеты, а ложитесь спать после полуночи, то организм обязательно потребует что-нибудь перекусить перед сном. Съеденное блюдо нуждается в энергии и времени для усвоения, и при таком режиме питания вряд ли удастся похудеть. Оптимальное время для ужина – за 2-2,5 часа до сна.

Другой важный принцип здорового питания: необходимо подбирать на ужин продукты, которые легко усваиваются. Утка с яблоками или тарелка пельменей – безусловно, очень сытные и вкусные блюда. Но на их расщепление и усвоение организм требует много времени. Ночью пищеварительные процессы замедлены, часть тяжелого блюда отложится про запас в виде жира, а часть подвергнется гниению, что совсем не полезно для похудения. Из того, что можно есть вечером, чтобы похудеть, отметим тушеные или запеченные овощи, постную курятину, индейку или рыбу. Эти продукты принесут сытость и полностью усвоятся за два часа.

Принципиально важно не переедать на ночь. Если хочется есть очень сильно, выпейте перед ужином немного воды. Иногда мы, выпивая за день слишком мало жидкости, испытываем жажду, а воспринимаем это как чувство голода. Больше всего продуктов мы съедаем, сидя перед телевизором. А лучше всего удается контролировать аппетит и размеры порций тем, кто ужинает за столом в кругу семьи.

Хорошо помогает в снижении веса принцип планирования питания. Можно ли похудеть в ситуации, когда после утомительного рабочего дня вы начинаете искать в холодильнике, что можно съесть побыстрее – ответ очевидный. Надо заранее составить список продуктов, которые можно есть на ужин без опасений за избыточные калории, закупить их в выходные и спланировать блюда из них. Такой шаг убережет от утоления голода неполезными продуктами, увеличивающими массу тела.

Ужин с овощами и фруктами для стройной фигуры

Салаты из свежих овощей – полезные блюда на ужин для худеющих (фото: womanspv.ru)
Салаты из свежих овощей – полезные блюда на ужин для худеющих (фото: womanspv.ru)

Из того, что желательно кушать вечером, чтобы похудеть, больше всего вопросов вызывают фрукты и овощи. Они дают нужную для жизни энергию, снабжают растительной клетчаткой. Их полезно есть для стройности фигуры. Однако на диете для похудения с ними следует обращаться осмотрительно.

Наиболее популярные дополнения к ужину у худеющих – это разнообразные цитрусовые. Они ценятся за высокое содержание клетчатки и витамина С. Можно ли есть апельсины на ужин и пить апельсиновые соки, зависит от рациона питания. Эти фрукты плохо сочетаются с мясными блюдами. Включать их в меню желательно как отдельный прием пищи, потому что в качестве десерта они вызовут брожение в желудке. Апельсины при похудении – не лучший выбор для ужина еще и потому, что это легкоусвояемые углеводы, которые вызовут резкий подъем уровня глюкозы. Энергия не успеет потратиться до ночи и уйдет в жировые отложения.

Можно ли есть мандарины в качестве вечернего десерта, тоже следует решать в зависимости от диеты. Если худеющий ограничивает себя в углеводах, то этот фрукт – не лучший выбор. В нем больше сахара и меньше аскорбиновой кислоты, чем в апельсинах.

Многие любят есть гранат или черешни в качестве легкого ужина, ведь они быстро усваиваются и очень полезные. Однако у граната есть немало противопоказаний из-за высокого содержания кислот. А если вы покушаете вечером черешню, то с утра можете огорчиться от проявившихся отечностей и лишних килограммов. Зато в качестве завтрака эти ягоды зарядят энергией. Размышляя о том, что съесть из фруктов вместо ужина, лучше остановиться на одном помело. В 300 г этого фрукта содержится всего 100 кКал.

Овощи считаются источником «медленных» углеводов, которые не увеличивают массу тела. Поэтому популярно мнение, что салат или винегрет на ужин – отличный способ похудеть. Однако это относится к свежим продуктам, а после кулинарной обработки многие из них довольно калорийны. Винегрет имеет энергетическую ценность 132 кКал/100 г (это примерно 3 столовые ложки), а то же количество салата из капусты и огурца – 38 кКал.

Полезные и вредные углеводы в вечернем меню

Фрукты и овощи для вечерней трапезы нужно выбирать малокалорийные (фото: gidbeauty.ru)
Фрукты и овощи для вечерней трапезы нужно выбирать малокалорийные (фото: gidbeauty.ru)

Углеводы содержатся в овощах и фруктах, в крупах и бобовых, а также в различной выпечке и сахаросодержащих блюдах. В отношении мучных и кондитерских изделий на ужин сомнений нет – от них никак не худеют. А вот фрукты и ягоды часто используют в качестве заменителя ужина, полагая их легким и полезным блюдом. Вот только после такой диеты часто можно услышать жалобы: я ем на ужин только фрукты, но вес не снижается. Дело в том, что фрукты и ягоды – это легкоусвояемые углеводы, которые, как и сахар, вызывают гликемический скачок в организме. Далее уровень глюкозы так же быстро падает, из-за подобных колебаний жировые отложения увеличиваются. Кроме того, многие фрукты и ягоды довольно калорийны.

Овощи относятся к «медленным» углеводам, поскольку за счет большого количества растительных волокон не позволяют глюкозе стремительно всасываться. Свежие овощные салаты – малокалорийные и довольно сытные блюда. А вот популярные салаты с отварными овощами, как винегрет или селедка под «шубой», это не слишком диетические блюда, поскольку картофель, морковь, свекла в отварном виде содержат много крахмала и сахаров.

Энергетическая ценность некоторых фруктов и овощей для вечернего меню (кКал/100 г)

Фрукты и ягоды Овощи
Банан 91 Картофель 83
Виноград 69 Свекла 48
Хурма 62 Репчатый лук 40
Киви 61 Морковь 33
Черешня 52 Фасоль зеленая 32
Гранат 52 Капуста цветная 29
Ананас 48 Капуста белокочанная 28
Яблоко 46 Перец сладкий красный 27
Груша 42 Кабачки 27
Апельсин 38 Шпинат 21
Мандарин 38 Помидоры 19
Грейпфрут 35 Огурцы 15

Что делать, если очень хочется съесть винегрет на ужин и минимизировать риск поправиться – это, например, заменить некоторые ингредиенты. Вместо картофеля можно положить консервированный горошек (55 кКал), а репчатый лук заменить зеленым (19 кКал)

Крупы тоже относятся к медленноусвояемым углеводам. Они прекрасно снабжают организм энергией, если съедать их по утрам. Но съев кашу или крупяной гарнир на ужин, можно обнаружить утром прибавку в весе.

Энергетическая ценность некоторых вареных круп (кКал/100 г)

Гречневая каша 163 Пшеничная каша 90
Рис белый рассыпчатый 113 Овсянка на воде 84
Перловая каша 106 Манка на воде 80

Если на ужин подают блюдо с крупами, а вы на диете, съешьте не больше двух столовых ложек, сочетая зерновые не с мясом, а с овощами.

Правила составления меню на ужин

Стакан кефира перед сном помогает унять голод и улучшает пищеварение (фото: vse-sekrety.com)
Стакан кефира перед сном помогает унять голод и улучшает пищеварение (фото: vse-sekrety.com)

Можно ли похудеть, не отказывая себе в сытном и вкусном ужине, зависит от правильного выбора продуктов и грамотно составленного меню. Правила диетического меню на вечер заключаются в том, что рацион должен включать минимум жиров, белки и немного медленноусвояемых углеводов. По объему вечерний прием пищи не может превышать пятую часть всей еды, которую предполагалось съесть в течение дня при регулярном питании.

Грамотность составления меню на вечер при похудении состоит в правильном подборе продуктов, которые будут хорошо сочетаться и легко усваиваться.

Какие продукты полезно сочетать:

  • мясо и рыбу – с капустой, огурцами, сладким перцем;
  • творог и сыр – с зеленью;
  • тыкву, баклажаны, зеленый горошек, кабачки – с растительным маслом, сметаной;
  • картофель – с квашеной капустой и другими соленьями.

Из того, что полезно есть вечером, чтобы похудеть, отметим блюдо из разнообразных салатных листьев, заправленных выжатым соком лимона или апельсина.

Что нужно есть, чтобы унять аппетит и при этом не набрать лишних калорий:

  • куриную грудку отварную, запеченную или приготовленную на пару;
  • паровой омлет с зеленью;
  • запеченную рыбу или морепродукты со стручковой фасолью, капустой.

При желании допустимо приготовить нетрадиционный винегрет из отварных моркови и свеклы, добавив к ним лук-порей, фасоль, соленые огурцы и заправив лимонным соком.

Что пить вечером при похудении: чай или кофе без сахара. Свежеотжатые соки из фруктов и овощей допускаются за полчаса до ужина.

Что лучше приготовить для перекуса на случай, если перед сном очень хочется есть: стакан кефира, ряженки или теплого молока (выпить маленькими глоточками). Разрешается съесть маленький кусочек постной буженины или хамона. Кефир или натуральный йогурт не только утолят голод, но и улучшат пищеварение.

Что можно кушать вечером, чтобы похудеть и дальше поддерживать правильный вес, смотрите в видео ниже.