Бегай и худей: сколько калорий сжигается при беге

Утренние или вечерние пробежки с любимой музыкой в наушниках могут не только взбодрить, поднять настроение и поправить здоровье, но и помочь похудеть. Сжигать калории во время бега гораздо приятнее и веселее, чем изнурять себя недоеданием и разнообразными диетами. Как бегать, чтобы наверняка похудеть и не навредить своему организму, и сколько калорий сжигается при беге – всё это вы узнаете в данной статье.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам для пользы всему организму

Содержание:

Бег для сжиросжигания: основные правила и рекомендации

Как правильно ставить ногу при беге (фото: zazozh.com)
Как правильно ставить ногу при беге (фото: zazozh.com)

Как правильно бегать, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда: Утром или вечером, быстро или трусцой, как долго, в каком месте, что лучше надевать? Все эти вопросы возникают у человека, который решил начать бегать, чтобы похудеть. Разберёмся по порядку.

Для начала, нужно определиться, когда же всё-таки лучше бегать – утром или вечером. Если вам необходимо похудеть, то пробежку лучше всего совершать в утреннее время и обязательно натощак. По утрам уровень гликогена понижен, поэтому при физических нагрузках сразу начинают сжигаться жировые прослойки, а не остатки гликогена в организме. Если же вы хотите «подсушиться» или же сделать мышцы рельефными, то лучше выбрать вечерний бег, так как, когда гликоген находится в убытке, то теряется не только жировая прослойка, но и мышцы. Однако, прежде всего, следует ориентироваться на свой организм. Бегайте в то время суток, когда вам удобнее и комфортнее.

Главное, что нужно знать о беге для похудения – это то, что 15-30 минут быстрого бега, а тем более трусцой, не принесут вам никакой пользы. Для того чтобы начали сжигаться калории, необходимо бегать не менее 40-50 минут, а лучше час. В первые 15-30 минут ваш организм только разогревается и уничтожает остатки гликогена, а затем принимается за лишний вес. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится бегать так долго, постепенно повышая нагрузку, вы легко сможете выдерживать час бега. Начните с 15 минут, затем бегайте по 30, а позже начните добавлять еще по 5 минут.

Как для оздоровления организма, так и для похудения, рекомендуется бег трусцой – в таком темпе гораздо легче переносить длительные нагрузки и большие дистанции. Для того чтобы вычислить необходимый для себя темп, можно использовать калькулятор для расчёта оптимальной скорости бега. Кроме обыкновенного умеренного бега, крайне эффективен при похудении интервальный бег. Это такой вид тренировки, при котором чередуются нагрузки разной интенсивности и скорости. Например, 100 метров бега трусцой, затем 100 метров ходьбы. Также интервальную тренировку можно разбавить спринтерским бегом, если вам позволяет ваша физическая подготовка, или же каждые 15 минут чередовать умеренный бег с быстрым. Вариаций интервального бега множество, а польза от него колоссальная.

Важно! После интервального бега калории продолжают сжигаться на протяжении 6 часов.

Бегать можно в том месте, где вы сами захотите – в парке, лесу или же просто по тротуару или стадиону. Желательно бегать по грунтовым дорожкам, так как от бега по асфальту ноги устают сильнее. Если же вы хотите знать, какое расстояние вы преодолеваете, тогда выбирайте стадион – в таком месте вы всегда будете наверняка знать, сколько км вы пробежали. Зная расстояние, которое вы преодолели, будет проще подсчитать количество сожженных калорий, используя специальный калькулятор. Однако не забывайте, что бег в любом месте принесёт вам пользу, если бегать не 15 минут, а минимум 40, поэтому не отказывайтесь от пробежек только потому, что рядом с домом нет подходящего парка или стадиона – бегайте по тротуару. В крайнем случае, можно практиковать бег на месте, ведь час такого бега сжигает не меньше калорий, чем бег трусцой.

Одежду для бега не обязательно покупать в специализированном магазине, удобную и подходящую можно найти практически в любом месте, где продаются предметы одежды. Самое главное, чтобы она не сковывала ваши движения и впитывала влагу. Для лета подойдет обычная хлопчатобумажная футболка и шорты, осенью и весной следует сменить шорты на удобные штаны либо лосины (для женщин), а сверху футболки надеть ветровку или пайту. Зимой бегают гораздо реже, так как есть риск застудиться, но если все же решились, то нужно обязательно максимально утеплиться – надеть свитер или кофту под горло, куртку ниже бедер, утепленные штаны и под них колготы либо рейтузы (для мужчин). Обувь для любого времени года – это кроссовки на плотной подошве, желательно, специальные кроссовки для бега, которые отличаются от обычных особым удобством и большей функциональностью.

Совет врача

Не рекомендуется бегать людям, имеющим:

  • порок сердца;
  • недостаточность кровообращения;
  • выраженную аритмию;
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Категорически нельзя бегать при обострении любых заболеваний – как простудных, так и хронических.

Читайте также: Помогает ли бег похудеть: правила, как для этого нужно бегать

Какое количество калорий расходуется во время бега

Таблица для определения индекса массы тела (фото: nailme.ru)
Таблица для определения индекса массы тела (фото: nailme.ru)

Считать калории при похудении – это обычная практика, применяемая во многих системах питания и диетах. В нынешнее время подсчёт калорий максимально упрощён: практически на каждом продукте питания указана калорийность, а для определения нужной вам нормы калорий в сутки существует даже специальный калькулятор. Однако следящему за своим телом человеку важно знать не только количество потребляемых калорий, но и количество сжигаемых.

Количество калорий, которые можно сжечь конкретно при беге, зависит от нескольких факторов:

  1. Индекса массы тела.
  2. Скорости движения и дистанции.
  3. Физической подготовки человека.
  4. Продолжительности тренировки
  5. Обмена веществ.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при беге не обязательно использовать калькулятор, схема подсчёта довольно проста. При беге трусцой самой лёгкой и эффективной принято считать дистанцию в 1 км, которая преодолевается примерно за 7 минут. Благодаря такой тренировке, можно сжечь до 250 кКал. Правильнее всего практиковать бег на короткую дистанцию в холодное время года, тогда калории будут расходоваться ещё и за счёт повышенного выделения тепла.

Дистанция в 2 км рекомендована тем, чей индекс массы тела не больше 35, иначе нагрузка на суставы и сердце будет слишком большой. Наилучшим считается преодоление этого расстояния, в среднем, за 15 минут, таким образом, теряется примерно 350 кКал. Такая дистанция приемлема как в тёплое, так и холодное время года. 3 км могут бегать те люди, чей индекс массы не больше 30. Если расстояние преодолевается за 20 минут, тратится 450-500 кКал. Дистанция в 3 км идеально подходит для летнего время. Происходит максимальная потеря жидкости, накопление которой мешает сжиганию жировой прослойки. Расстояние в 4-5 км могут преодолеть исключительно люди с высокой физической подготовкой, которые умеют распределять нагрузку и владеют техникой правильного бега. Если пробежать 4-5 км в течение 30 минут, то человек сжигает не менее 800 кКал.

При интервальном беге сжигается примерно следующее количество калорий за час:

— умеренный бег + интенсивная ходьба = 250 кКал/час у женщин весом более 60 кг;

— умеренный бег + интенсивная ходьба = 320 кКал/час у мужчин весом более 80 кг.

Для того чтобы индивидуально рассчитать количество расходуемых калорий, также существует специальный калькулятор, но если нет возможности им воспользоваться, то можно опираться на данные, представленные выше. В любом случае, никакой калькулятор не подскажет вам, сколько калорий сжигается при беге лучше, чем зеркало или весы. Ведь если всё делать правильно, то результат не заставит себя ждать.

Читайте также: Можно ли бегать во время месячных: что советуют специалисты по здоровому образу жизни

Интервальный бег – эффективный способ похудеть. Как бегать правильно, смотрите в видео ниже.