Бег для сжигания жира обеспечит прекрасную фигуру

Польза пробежек для хорошего самочувствия и поддержания фигуры ни у кого не вызывает сомнений. Вероятно, каждый человек, даже очень далекий от спортивных занятий, хоть раз в жизни пытался выйти на утреннюю пробежку. Бег привлекателен не только возможностью подкачать мышцы и скорректировать фигуру, но и реальной помощью в похудении. О том, какие беговые нагрузки помогут похудеть наиболее эффективно, когда и сколько лучше всего бегать для снижения веса  – читайте в нашей статье.

Читайте также: Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Содержание:

Бег и здоровье: правильно определяем нагрузки

Утренняя пробежка задает темп метаболизма на весь день (фото: hercampus.com)
Утренняя пробежка задает темп метаболизма на весь день (фото: hercampus.com)

Для тех, кого интересует правильный бег для сжигания жира, при котором масса тела будет постепенно и стабильно уменьшаться, а мышцы обретут четкую красивую форму, — важно знать: тренировки не должны проводиться через силу. Нельзя без подготовки приступать к высоким нагрузкам, чтобы не нанести вред здоровью. Даже быстрая ходьба по дорожке стадиона может стать первым этапом в подготовке к дальнейшим нагрузкам, которые нужно увеличивать постепенно.

Когда лучше бегать – утром или вечером – тоже вопрос предпочтений. С одной стороны, тренировка на беговой дорожке в интервале с 6.30 до 9.30 утра втрое сильнее активизирует ферменты жиросжигатели, нежели в другое время суток, ведь запасы гликогена за ночь истощились. Кроме того, она задает повышенный темп метаболизма на весь день. С другой стороны, если тренироваться по утрам нет ни сил, ни возможности, то бег по дорожке с 17.00 до 18.00 может оказаться не менее эффективным для похудения. В это время суток температура тела человека наиболее высокая, на любую нагрузку организм использует максимум кислорода, чтобы получить энергию, а потому жиросжигатели работают очень активно, хотя усталость, возможно, наступит быстрее, чем утром.

Сколько времени нужно бегать, чтобы сжечь излишки жира, прикидываем исходя из возраста, массы тела и частоты сердечных сокращений. При беге в среднем темпе (около 7-9 км/ч) человек весом около 70 кг сжигает примерно 120 кКал на дорожке длиной в 1,5 километра. Если поначалу бежать тяжело, интенсивная ходьба по дорожке тоже поможет запустить процесс похудения, просто нужно посчитать, сколько километров будут соответствовать необходимой нагрузке.

Читайте также: Кардиотренировка для сжигания жира: преимущества, варианты программ, полезные советы

Интервальные тренировки – лучшие жиросжигатели

Чередование интенсивности бега ускоряет снижение веса (фото: fittherapy.ru)
Чередование интенсивности бега ускоряет снижение веса (фото: fittherapy.ru)

Для того чтобы поскорее сжечь излишки жира на животе и боках, недостаточно просто бегать трусцой по дорожке в парке или на стадионе. Дело в том, что организм начинает в первую очередь расходовать энергию из гликогена, накопившегося в клетках, а его запасы исчерпываются примерно через час беговой тренировки со скоростью 9-12 км/ч. Обычно человек не рассчитывает бегать больше чем час, а потому организм просто не успевает приступить к сжиганию жировых запасов. Гораздо лучше поможет похудеть интервальный бег для сжигания жира.

Суть интервальной тренировки состоит в равномерном чередовании нагрузок различной интенсивности, когда быстрая ходьба по дорожке сменяется беговой частью программы, причем скорость бега нужно постоянно менять – от максимального ускорения на пределе возможностей до легкой пробежки трусцой, чтобы выровнять дыхание. Во время разминочной пробежки сжигается гликоген, полученный из пищи. Когда скорость бега увеличивается, у человека поднимается давление и повышается температура тела, расширяются сосуды, учащается дыхание – а значит, кислород начинает усиленно поступать в организм, стимулируя обмен веществ. Ферменты жиросжигатели начинают активно расщеплять жир и продолжают делать это по инерции, даже если после беговой нагрузки на пределе сил последует быстрая ходьба для восстановления дыхания.

ВАЖНО! Если бегать на короткие расстояния изо всех сил, а потом сбавлять скорость, то энергия все равно продолжает расходоваться с той же интенсивностью, как и при максимальном ускорении. В этом заключается преимущество интервальной тренировки.

Читайте также: Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира

Правильное чередование нагрузки во время бега

Чередование бега в различном темпе ускорит сжигание жира (фото: goodfon.ru)
Чередование бега в различном темпе ускорит сжигание жира (фото: goodfon.ru)

Интервальный бег для сжигания жира можно разделить условно на три вида. Какой из них лучше – каждый решает для себя в зависимости от возможностей организма.

Упражнения Результат
Беговые повторы Нужно преодолевать дистанции в 1-4 км в полную силу, почувствовав утомление – снизить скорость, чтобы восстановить дыхание, затем снова повторить забег на высокой скорости Сколько раз чередуется ускорение и замедление либо ходьба –зависит от подготовленности организма. Такая схема бега позволяет лучше снабдить организм кислородом, чем другие виды бега
Спринт с интервалами Нужно бегать на небольшие дистанции, при этом часто чередуются ускорение на пределе возможностей и бег трусцой или даже быстрая ходьба Такая техника тренировки дает возможность максимально активизировать жиросжигатели в организме и повысить выносливость, чтобы далее увеличивать число этапов
Темповая тренировка Нужно бегать с усилением, когда быстрая ходьба сменяется бегом в полную силу, при этом бежать нужно каждый раз с возрастающей скоростью Такая тренировка помогает быстро избавиться от жира на животе и подтянуть мышцы. Сколько этапов запланировать, чтобы жиросжигатели в организме заработали в полную силу –зависит от общего самочувствия

Примерная схема интервальной тренировки, чтобы сориентироваться в нагрузках и затратах времени, может быть такова: чередуем этап разминки– легкий бег 10 мин; этап отдыха – легкий бег или ходьба 3 мин (или 400 м), бег в полную силу должен продолжаться от 2 до 4 мин, этап заминки – бег 10 мин.

Интервальные тренировки лучше проводить в парке или на стадионе, а не на беговой дорожке в помещении, потому что постоянная концентрация взгляда в одной точке без смены обстановки, когда ходьба сменяется ускорениями — это психологически очень утомительно.

ВАЖНО! Для того чтобы жиросжигатели в организме работали эффективно, лучше время от времени изменять количество этапов, длину дистанций, темп бега.

Беговые нагрузки при интервальных тренировках очень высокие, поэтому нужно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к такому способу борьбы с весом. Однако эффективность интервального бега очень высока – складки жира на животе быстро уходят, подтягивается фигура, улучшается общее самочувствие.

Читайте также: Жиросжигатели для мужчин – первый шаг к рельефному телу

Коротко о главном. В чем состоит принцип интервального бега, как правильно чередовать нагрузки для сжигания жира и рассчитывать время беговой тренировки, смотрите в видео ниже.