19 советов, как похудеть без диет

Правила для похудения без диет преимущественно касаются основ составления рациона и программы тренировок. Главные требования к похудению без строгих ограничений в питании – регулярность и отсутствие срывов (переедание или отказ от нагрузки). Благодаря сбалансированному питанию организм получит максимум питательных веществ, избыток которых не будут запасаться в области талии и бедер. В свою очередь, тренировки помогут подтянуть тело и сделать его более выносливым.

От чего зависит скорость похудения

Строгая диета приводит к замедлению обмена веществ (фото: dey.su)
Строгая диета приводит к замедлению обмена веществ (фото: dey.su)

Многие диеты предполагают строгое ограничение употребления определенных продуктов, чтобы создать дефицит потребляемых калорий. Математика проста: если организм тратит энергии больше, чем получает с продуктами питания, тем быстрее он начнет худеть. Однако «быстрее» не значит «правильнее».

Несомненно, ограничение в питании позволит в течение первых двух недель потерять от 2 до 5 кг, однако на этом все может и закончиться. Более того, после прекращения диеты вес может вернуться, и даже с избытком. Причинами такого развития событий являются законы адаптации. Они гласят, что то, что не убивает, делает сильнее. В начале диеты организм испытывает стресс, поэтому мобилизуется. Если условия диеты очень жесткие (употребление не более 1200-1300 кКал в день, отказ от жирного, сладкого, копченого, соленого), то головной мозг дает команду адаптироваться путем сокращения скорости обмена веществ. Чем дольше человек придерживается диеты, тем дольше соблюдается такой аварийный режим. Если утрировать, то одна килокалория идет на нужды организма, а вторая запасается на «черный» день.

Опасность такой диеты заключается не только в том, что организм недополучает микро-, макроэлементы и витамины. После ее завершения обмен веществ так и останется замедленным, поэтому все, что будете есть, будет все равно запасаться на «черный» день. Так что лучше не прибегать к помощи жесткой диеты, а устраивать раз в неделю разгрузочные дни.

Скорость похудения также зависит от количества лишних килограммов. Чем их больше, тем организм быстрее (разумеется, при соблюдении правильного питания) избавляется от ненужного. Первой организм покидает вода. Так что особо радоваться сброшенным в течение первого месяца 5 кг не стоит – половина из них ушла за счет выведения лишней жидкости. И только со второго месяца у похудевших начинается избавление действительно от жира.

И, наконец, чтобы похудеть без диет, обязательно нужно начать заниматься спортом. Упустим тот момент, что благодаря движению все системы и органы получают мощный стимул и рассмотрим исключительно процесс похудения. Итак, чтобы организм начал тратить запасенные жиры, он должен недополучать их из еды. Однако ни одна тренировка не способна создать такой дефицит килокалорий, как правильный рацион.

Для качественного похудения в день такой дефицит должен составлять не менее 200 кКал. Разумеется, у подготовленных спортсменов есть возможность только на тренировке сжечь более 500 кКал. Но в случае с начинающими, особенно если их вес перевалил за отметку в 100 кг, даже 200 кКал тратятся с трудом. Их организму вообще трудно осуществлять какие-либо движения, так как лишний жир создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Если будете тренироваться 3 раза в неделю, дефицит в 600 кКал (по 200 кКал за каждое занятие) слишком мал для похудения хотя бы на 3 кг в месяц. Так что все советы по похудению, в первую очередь, посвящены составлению правильного рациона. Ведь то, как выглядим, это результат того, что едим.

Правила составления рациона для похудения без диет

Правила похудения или 19 советов как похудеть без диет включают не только рекомендации относительно питания и тренировок, но и альтернативные способы избавления от лишних килограммов и ускорение обмена веществ. Начнем с питания.

Советы относительно похудения без строгих ограничений таковы:

  • Ешьте маленькими порциями. В идеале порция должна равняться размерам ладони (300 мл). При таком подходе есть за один раз и суп, и второе, и компот вряд ли получится. Так что уже количество потенциально употребленных килокалорий уменьшается.
  • Есть нужно часто. Организм – это печка, которую постоянно нужно топить. Если топливо вовремя не поступило, огонь постепенно затухает. Если же в нее вовремя подкидывать дрова (продукты питания), организм будет уверен, что совсем скоро его ждут новый прием пищи, поэтому нет нужды запасать что-то. Он с удовольствием сжигает все съеденное в течение ближайших 3-4 часов. Все советы относительно похудения сводятся к тому, что в день есть нужно не менее 5-6 раз.
  • Сбалансированное питание – еще один важный нюанс. Сам по себе дефицит килокалорий позволит уменьшить объемы, но кожа при этом может выглядеть дряблой и не ухоженной. Для великолепного вида важно уметь сочетать продукты, исходя из содержания в них белков, жиров и углеводов. Основные правила таковы: белков и жиров должно быть примерно поровну (1 г на 1 кг массы тела), углеводов – в 4 раза больше.
  • Индивидуальный подход. Разумеется, есть основные принципы, соблюдение которых поможет привести тело в порядок. Но в определенный момент классическое соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4 может перестать работать. Так что далеко не каждая женщина худела при помощи такой пропорции. Многое зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» (узкие плечи и талия, широкие бедра) количество жиров и углеводов нужно еще больше урезать. Как правило, у таких женщин вырабатывается много эстрогена (женского гормона). Переход на белковую пищу в сочетании с тренировками позволит увеличить процент мышечной ткани по отношению к жировой. Ообладательницам фигуры «перевернутый треугольник» — широкие плечи и узкий таз, нужно, наоборот, увеличить потребление жирных продуктов. При этом уменьшить употребление углеводов. В их случае соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1,2:1,2:3.
  • Распределение продуктов в течение дня. Диетический режим питания предполагает также употребление определенных продуктов в определенное время. Утро – время углеводов, так что все каши и фрукты лучше съесть сейчас. В обед соотношение углеводов и белков должно быть примерно одинаковым. Вечерний прием пищи всегда должен быть белковым.
  • Правила на то и созданы, чтобы иногда их нарушать. Если очень хочется чего-то вкусного, но вредного, можно иногда себя побаловать. Но эта вредность должна быть съедена до 16:00. В противном случае она уйдет в жир.
  • Разгрузочный день – это must-have. Один раз в неделю нужно дать организму возможность очиститься от шлаков и токсинов. Рацион в этот день может быть разным в зависимости от индивидуальных предпочтений. Вариант для мясоедов: 700 г вареной говядины и компот из сухофруктов (разделить на 6 приемов пищи). Вариант для поклонников овощей и фруктов: 0,5 кг огурцов, 0,5 кг яблок, зеленый чай.
  • Экспериментируйте со вкусами и запахами. Ученые установили, что насыщаемость блюда на 30% зависит от интенсивности запаха и цвета. Те же продукты, но приправленные разными сочетаниями специй, быстрее утолят чувство голода. Попробуйте приправить кефир корицей, в мясо добавьте щепотку чабреца, а запеченные овощи посыпьте прованскими травами.
  • Налегайте на клетчатку. В ней содержатся волокна, которые, разбухая в кишечнике, обеспечивают чувство насыщенности, а также стимулируют моторику. Больше всего клетчатки в кашах, зеленых овощах и фруктах.
  • Не злоупотребляйте фруктами. Многие компенсируют отказ от сладкого налеганием на фрукты. Виноград, бананы, сладкие яблоки, персики лучше есть до 16:00. Возьмите за правило есть не более 2 фруктов в день. То же самое касается сухофруктов и орехов. В день достаточно одной горсти.
  • Убирайте из рациона вредные продукты по очереди. Если нужно отказаться от сладкого, не выбрасывайте в мусорное ведро все печенье и конфеты. Начните с употребления чая и кофе без сахара. Затем уменьшите его количество в готовых блюдах или замените медом. Но и им не злоупотребляйте. В день можно съесть 2 чайных ложки меда.

Правила выбора нагрузки для похудения без диет

Приседания и бег – кратчайший путь к стройным ногам (фото: formulalubvi.com)
Приседания и бег – кратчайший путь к стройным ногам (фото: formulalubvi.com)

Как правильно похудеть при помощи тренировок? В первую очередь, сделать их регулярными. Для начала – 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно длительность можно увеличить до часа, а количество – до 4 раз.

Простые правила выбора нагрузки таковы:

  • Ходьба, бег и плаванье – самые безопасные виды нагрузки. Они стимулируют работу сердечной мышцы, к тканям поставляется больше кислорода и жиры сгорают. Начинать можно с ходьбы в течение 30 минут со скоростью 5-6 км/ч.
  • Меняйте нагрузку хотя бы раз в месяц. Организм ко всему привыкает, и то, что было для него стрессом в начале занятий, может перестать быть эффективным. Если с бегом пока не складывается, меняйте скорость ходьбы и рельеф местности. Очень эффективна интервальная тренировка: минута ходьбы по ровной местности со скоростью 6 км/ч, минута – под гору, минута ходьбы со скоростью 5 км/ч, минута – по ступенькам.
  • Считайте пульс. Для жиросжигания он должен быть в диапазоне от 125 до 140 уд/мин. Если меньше, организм не воспринимает это как стресс-фактор и не мобилизуется.
  • Включайте в тренировку силовые упражнения. Ходьба и бег помогают сжечь больше килокалорий. Но сделать тело более рельефным помогут только силовые упражнения: приседания, выпады, планки, отжимания, упражнения на спину. Начинать можно с выполнения этих упражнений с собственным весом. Через 2-3 недели можно взять гантели весом 2-3 кг (можно заменить их бутылками с водой).
  • Тренировку нужно начинать с разминки. В противном случае можно потянуть связку или мышцу. Упражнения должны быть неинтенсивными и с небольшой амплитудой, чтобы связки, суставы и мышцы постепенно разогревались. Махи, круговые движения, сгибание и разгибание, наклоны – такова программа разминки.
  • В конце тренировки обязательно нужно сделать заминку – восстановить дыхание и потянуть мышцы.
  • Помимо тренировок, придумайте для себя активное хобби. Например, каждые выходные устраивайте вылазку на природу. Или играйте всей семьей в боулинг. Огромный плюс такого развлечения – появление чувства конкуренции и азарта. Они очень мотивируют.
  • Выбирайте виды нагрузки, от которых получаете удовольствие. Не нравится приседать – прыгайте не скакалке. Не любите бегать – запишитесь на танцы. Во время любимого вида деятельности выделяется серотонин, а значит, сладкого не захочется уж точно.

О других упражнениях для похудения можно узнать из видео ниже.